7 dienu svara zaudēšanas treniņu plāns

Ja meklējat treniņu plānu, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru, pievienojiet savam treniņam vairāk sviedru sesiju iknedēļas rutīna ir lieliska vieta, kur sākt. Ir arī bezgalīgi daudz veidu, kā to izdarīt — iespējams, jūs negaidīti iemīlēties skriešanā , vai arī jūs atklāsiet, ka grupu fitness jūs nopietni motivē. Taču pieturēšanās pie viena iecienītākā vai nejauša pāreja no viena treniņa uz nākamo nav visefektīvākais vai iedarbīgākais veids, kā kļūt formā vai zaudēt svaru (tas var būt vai nebūt jums tas pats, kas ir forši!). Ja vēlaties redzēt (un saglabāt) rezultātus, jums ir jābūt rīcības plānam. Neatkarīgi no tā, vai esat pilnīgi iesācējs fitnesa jomā vai vienkārši jums ir nepieciešami norādījumi, šeit jūs varat atrast. Slavenības treneris Ādams Rozante , autors 30 sekunžu ķermenis un C9 vēstnieks, nāca klajā ar plānu SelfGrowth lasītājiem, lai palīdzētu jums gūt panākumus ar jebkādiem svara zaudēšanas mērķiem. Tajā ir apvienoti īpaši efektīvi treniņi svara zaudēšanai, kā arī vieta, kur iekļaut treniņus, kas jums patiešām patīk.

Bet vispirms ir jāņem vērā dažas lietas. Lai arī cik lieliski būtu trenēties, ilgtspējīgam svara zudumam tas ir jāapvieno ar veselīga uztura izvēli un labu miegu. Un, lai spertu vēl lielāku soli atpakaļ, vienmēr atcerieties, ka veselīgs uzturs, fiziskā sagatavotība un svara zudums katram cilvēkam ir atšķirīgi. Tas, kas der jūsu labākajam draugam, ne vienmēr būs tas labākais jums, tāpat kā jūsu metodes viņiem var nedarboties. Un, ja jūs īpaši mēģināt zaudēt svaru, pajautājiet sev, kāpēc. Vai svara zaudēšana (un kā jūs to darāt) patiešām padarīs jūs veselīgāku un laimīgāku? Un vai ir citi jautājumi, kas jums jāapsver, pirms mēģināt? Piemēram, ja jums ir bijusi traucēta ēšana, vienmēr ir saprātīgi apspriest iespējamās ēšanas izmaiņas ar savu ārstu, pirms sākat jaunu plānu. Pat ja jums nav bijusi traucēta ēšana, noteikti uzstādiet sev saprātīgas cerības un mērķus. Veselība un svara zudums ietver tik daudz komponentu, piemēram, iepriekš minēto veselīgu uzturu un miegu, kā arī lietas, kuras jūs vispār nevarat kontrolēt, piemēram, hormonālās svārstības. Pats galvenais, neatkarīgi no tā, kādi ir jūsu mērķi, vissvarīgākais ir izturēties pret sevi laipni un ieklausīties savā ķermenī.

Tā patiesībā ir viena no labākajām lietām šajā plānā: šis plāns ir ļoti efektīvs, taču pilnībā pieejams visiem līmeņiem, saka Rosante. Šeit viņš izklāsta paraugu no pirmdienas līdz svētdienai treniņu plāns kas laika gaitā var palīdzēt jums zaudēt svaru — viss, kas jums jādara, ir jāturpina parādīties un smagi strādāt. Šis maisījums aptver visas jūsu bāzes, taču, ja jums ir nepieciešams kaut ko nomainīt, tas ir NBD — tas ir tikai piemēru nedēļa no treniņu veidiem, ko varat veikt. Uzskatiet to par pamatu, lai palīdzētu jums virzīties uz priekšu.

Lūk, kā izmantot šo svara zaudēšanas treniņu plānu:

• Tālāk skatiet perfekti izplānoto treniņu nedēļu, kas pielāgota svara zaudēšanas mērķiem (un saglabājiet spraudīti apakšā, lai to varētu viegli izmantot). Ja jūs necenšaties zaudēt svaru, arī tas ir pilnīgi labi — neatkarīgi no jūsu mērķiem, šis sabalansētais fitnesa plāns var būt lielisks norādījums.
• Ieplānojiet treniņus nākamajai nedēļai savā kalendārā un rezervējiet nodarbības iepriekš.
• Ja jums ir jāaizstāj diena ar citu treniņu, vienkārši rīkojieties stratēģiski. 'Sekojiet katra treniņa garam: Spēka treniņš , augstas intensitātes kardio , mobilitātes darbs un stiepšanās , līdzsvara stāvokļa kustība.' Varbūt nomainīsiet sprinta dienu ar intervāla treniņu grupu fitnesa nodarbību vai atpūtas dienā apmeklēsiet atjaunojošu jogas nodarbību.
• Atcerieties, ka drošs, veselīgs svara zudums ir pakāpenisks process!

Tagad ej un paņem tos.

'Spēka treniņi ir svara zaudēšanas un iekšējās neprātības atbloķēšanas atslēga,' saka Rozante. 'Jūs sadedzināsit taukus, veidosit savu ķermeni un palielināsiet to skaitu kalorijas, ko jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī .'

Tas ir tāpēc, ka jo vairāk liesās muskuļu ir jūsu ķermenim, jo ​​vairāk enerģijas tas prasa, lai to uzturētu. Tas palielina jūsu BMR jeb bazālo vielmaiņas ātrumu, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju. Šis ir aprēķins par to, cik daudz kaloriju jūs sadedzinātu, ja visu dienu vienkārši gulētu gultā.

Rosantes vienkāršajam spēka treniņam ir nepieciešama neliela platība, treniņu sols un hanteles. Precīzs jūsu izmantotais svars būs atšķirīgs, viņš saka, taču viņam ir dažas vadlīnijas, kā izvēlēties pareizos. 'Jūs vēlaties, lai jūs varētu veikt visus atkārtojumus bez apstāšanās, vienlaikus saglabājot lielisku formu,' viņš saka. 'Taču jūsu pēdējie atkārtojumi šķiet ļoti grūti izpildāmi. Ja vēlaties, jums vajadzētu justies tā, it kā varētu veikt vēl vienu vai divus atkārtojumus bija uz.' Tas var aizņemt kādu izmēģinājumu un kļūdu, un labāk ir sākt vieglāk, kad tikai sākat. (Šeit ir vēl daži padomi, kā izvēlēties pareizo svaru.)

Franču uzvārdi

Vai esat gatavs sākt? Šis ir visa ķermeņa spēka treniņš, ko veiksiet trīs reizes nedēļā.

Jūsu visa ķermeņa spēka treniņš

1. Ķermeņa svara pietupieni - 15 atkārtojumi. Īss padoms: nolaidieties zemu, turiet krūtis uz augšu un neļaujiet ceļgaliem iet pāri kāju pirkstiem šīs ķermeņa apakšdaļas kustības laikā.

2. Hanteles spiešana - 12 atkārtojumi. Ātrs padoms: novietojiet sevi tā, lai galva, mugura un dibens būtu uz sola un kājas atrodas uz grīdas.

3. Hanteles rinda - 12 atkārtojumi katrā pusē. Ātrs padoms: ja jums nav pieejams sols, izmēģiniet saliektu rindu .

4. Guļu izometriskais Y — turiet 30 sekundes. Īss padoms: varat turēt kājas pie zemes, ja tas šķiet ērtāk.

5. Box Step-Ups — 15 atkārtojumi katrā kājā. Ātrs padoms: Mainiet kreiso un labo kāju un, lai iegūtu papildu izaicinājumu, nokāpjot no kastes, ielieciet pacelto kāju izklupienā.

6. Plank — turiet 30 sekundes. Īss padoms: pārliecinieties, ka esat stingri noturējis savu kodolu!

Veiciet apli 3x, starp katru apli atpūšoties 1 minūti.

automašīnas ar burtu v

Spēka treniņi ir svarīgi, lai palielinātu BMR, taču augstas intensitātes kardio treniņu kaloriju sadedzināšana ir tūlītēja. Sprints sadedzina kalorijas un paveic darbu niecīgā laika posmā, ko pavadītu skrienot, skaidro Rozante. Šis augstas intensitātes intervāla treniņu veids ir īpaši efektīvs, jo pēc pulsa paaugstināšanas vairākas reizes treniņa laikā ķermenis patērē vairāk enerģijas lai ķermenis atgrieztos atpūtas stāvoklī.

Jūs varat veikt Rozantes vienkāršo (bet neticami grūto) sprinta intervāla treniņu ar gandrīz jebkuru kardio aprīkojumu. Tāpēc neuztraucieties, ja jūs vienkārši nevar dažreiz ar skrejceliņu — varat arī izmantot iekštelpu velosipēds , airēšanas trenažieris, elipsveida , jūs to nosaucat.

• 30 sekundes: pilns sprints
• 60 sekundes: mērena tempa skriešana
• Dariet to 12x

'Jūsu ķermenim ir jāatgūst pēc divu dienu intensitātes, bet jūs nevēlaties sēdēt, neko nedarot,' skaidro Rozante. ' Putu ripināšana un stiepšanās uzlabos jūsu mobilitāti un faktiski palīdzēs uzlabot jūsu treniņu kvalitāti, [jo] laba mobilitāte ļaus sasniegt pilnu kustību diapazonu kustībās. Veicot šīs kustības ar lielāku kustību diapazonu, jūsu ķermenis piespiedīs vairāk enerģijas, un jo vairāk enerģijas jūs pieliekat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit. Lielāks kustību diapazons nozīmē, ka varēsit tupēt dziļāk un izlaisties zemāk, izmantojot pareizu formu. Kad darbojas pareizās muskuļu šķiedras, jūs iegūsit vairāk no katra vingrinājuma.

Tagad savienojiet šo mobilitātes darbu ar nelielu pastaigu. Pastaiga ir mazas ietekmes kustība, kas palielina asins plūsmu un palīdzēs paātrināt atveseļošanos, skaidro Rosante. Turklāt vienkāršā zinātne par svara zaudēšanu ir šāda: tērējiet vairāk enerģijas, nekā patērējat. Pastaigai ir nozīme! Tāpēc izslēdziet aktivitāšu izsekotāju vai lejupielādējiet tālrunī lietotni un mēģiniet veikt 12 000 soļu (nedaudz vairāk nekā parasti norādītie 10 000 soļu). 'Ja mērķis ir zaudēt svaru, papildu 2000 soļu dienā palīdz jums uzlabot situāciju,' saka Rozante.

Veiciet to pašu treniņu, ko veicāt pirmdien.

spēcīgi vīriešu vārdi

'Veiciet augstas intensitātes fitnesa nodarbību, lai paātrinātu kaloriju sadedzināšanu, vienlaikus saglabājot lietas svaigas, interesantas un sabiedriskas,' saka Rozante. Paņemiet draugus un dodieties uz iekštelpu riteņbraukšanas studiju vai reģistrējieties treniņnometnes nodarbībai, kuru jau sen gribējāt izmēģināt. Stratēģiska programma, piemēram, Rosantes programma, ir svarīga, lai efektīvi virzītos uz saviem mērķiem, taču šajā gadījumā jums ir iespēja to sajaukt, lai jums nekļūtu garlaicīgi. Tomēr neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, pārliecinieties sviedri - un izklaidējies.

Veiciet to pašu treniņu, ko veicāt pirmdien un ceturtdien.

Ak, atpūtas diena — jūs to esat nopelnījis. Muskuļi netiek veidoti, kamēr jūs tos strādājat — patiesībā, trenējoties spēkam, jūs nojaucat muskuļu šķiedras. Tāpēc ir svarīgi ietilpināt atpūtas un atveseļošanās laiku, lai viņiem būtu iespēja sevi salabot nedaudz spēcīgāk nekā iepriekš, skaidro Rozante.

'Pagājušajā nedēļā tu esi nostrādājis savu dupsi,' saka Rozante. 'Atpūtieties un gatavojieties to atkal sagraut nākamnedēļ.'

Turpiniet to ar šo treniņu plānu trīs līdz četras nedēļas, iesaka Rosante. 'Uzlabojieties un progresējiet ar katru treniņu katru nedēļu. Paceliet nedaudz smagāku. Piespiediet mazliet stiprāk. Pat ja jūs koncentrējaties tikai uz savas formas uzlabošanu katra treniņa laikā, tas joprojām ir progress, saka Rosante.

Pēc apmēram mēneša šis plāns būs laiks to mainīt. 'Jūs nevēlaties palikt pie tā mūžīgi dažu iemeslu dēļ. Pirmkārt, jums kļūtu garlaicīgi. Un tas ir fitnesa slepkava,” saka Rozante. Otrkārt, jūsu ķermenis lieliski pielāgojas stresam. Galu galā tas atradīs veidu, kā atvieglot šo sesiju darbību. Kad tas notiks, jūs sasniegsit plato un pārstāsiet redzēt progresu. Pārmaiņas ir būtiskas.

Taču, cerams, ka pēc vairāku nedēļu treniņiem jūs jutīsities ērtāk nekā jebkad, virzoties uz priekšu savā fitnesa ceļojumā. Un tas vien ir liels ieguvums neatkarīgi no skalas.

Jums var patikt arī: Vienkāršs tauku dedzināšanas treniņš, ko varat veikt mājās