Ja meklējat funkcionālu un efektīvu veidu, kā nopietni uzmundrināt ķermeņa lejasdaļu, vai mēs varētu ieteikt pietupienu ar hanteles kausu?
Šis nepietiekami novērtētais vingrinājums nav redzams katram sporta zāles apmeklētājam, taču tam patiešām ir daudz ko piedāvāt, jo īpaši cilvēkiem, kuri cīnās ar pietupieniem ar stieni (saukti arī par pietupieniem atpakaļ) ķermeņa augšdaļas ierobežotās mobilitātes dēļ. Keitija Pīrsone, CPT, Montānā dzīvojošs sertificēts personīgais treneris, spiningošanas instruktors un līdzstrādnieks vietnē Meiteņu velosipēda mīlestība , stāsta SelfGrowth. Pīersone skaidro, ka daudzi cilvēki patiešām ietilpst šajā nometnē, jo mūsdienu kopējā darba kultūra ir saistīta ar daudz laika, kas pavadīta pie galda, un tas var sasprindzināt. krūšu muskuļi un noapaļo muguru. Tas var padarīt to sarežģītu (vai pat sāpīgu) nostāties zem stieņa un pārvietoties ar to.
Ieejiet pietupienā ar kausu: jo jūs turēsit hanteli priekšā Jūsu ķermenis krūšu līmenī — tāpat kā jūs iedzertu vecās skolas dzeramo glāzi, kas deva šo kustību nosaukumu — tas var būt daudz ērtāk, saka Pīrsone. Turklāt tradicionālajam ķermeņa apakšdaļas vingrinājumam tas aktivizē ķermeņa augšdaļu un galveno daļu. Pārdots? Šeit ir viss, kas jums jāzina, pirms sākat to izmēģināt.
Kādus muskuļus strādā pietupiens ar hanteles kausu?
Pietupiens ar kausu darbojas gandrīz visā ķermeņa lejasdaļā, ieskaitot četrgalvu muskuļus (kvadricepsus), ikru, sēžas muskuļus un paceles cīpslas, saka Pīrsone. Faktiski šī pietupienu variācija nedaudz ietekmē jūsu kvadraciklus vairāk nekā to dara muguras pietupiens. Tas ir tāpēc, ka svara turēšana krūšu priekšā rada papildu slodzi priekšējiem kāju muskuļiem.
Bet kausa pietupiens nav paredzēts tikai jūsu apakšējai pusei. Tas ietver arī ķermeņa augšdaļas darbu, jo jūsu mugurai ir jākustas, lai svars būtu stabils, saka Pīrsone. Hanteles turēšana arī izaicina jūsu pamata muskuļus, kā arī rokas un satvēriena spēku, viņa piebilst. Tāpēc, lai gan trenažieri parasti uzskata, ka pietupiens ir ķermeņa apakšējās daļas spēka kustība, kausa variācijas arī citās vietās sniedz papildu spēku.
Kādas ir kausa pietupiena priekšrocības?
Viena no galvenajām priekšrocībām ir tā, ka tas var palīdzēt stiprināt dažādas ķermeņa muskuļu grupas. Veiciet vingrinājumu regulāri un ar pietiekamu svaru, lai patiešām izaicinātu sevi, un pamanīsit, ka ķermeņa apakšdaļa, kā arī serde, rokas un muguras augšdaļa kļūst stiprāka.
Vēl viens kausa pietupiena vingrinājuma pluss: ķermeņa augšdaļas aspekts palīdz uzlabot jūsu stāju, saka Pīrsone. Lai veiktu kustību pareizi, jums ir jāstāv taisni ar taisnu muguru un paceltām krūtīm — divas pareizas izlīdzināšanas pazīmes. Un, ja jūs regulāri praktizējat šo pozīciju, kad tupējat, tā var kļūt par otrreizēju raksturu arī jūsu ikdienā, saka Pīrsone — tas palielina jūsu iespējas to turēt ikdienas dzīvē. Turklāt šī variācija ir lieliska iesācējiem, jo tā var palīdzēt jums apgūt labu pietupienu formu un palielināt kustību amplitūdu, kā iepriekš SelfGrowth.
Kādas ir izplatītākās kļūdas, tupus kausā?
Ir dažas lielas lietas. Viens no tiem, turot svaru, izstiepj elkoņus prom no ķermeņa, kas var noslogot plaukstas, saka Pīrsone. Tā vietā padomājiet par elkoņu saliekšanu tuvu sāniem, viņa saka. Vēl viens “nē” ir ļaut krūtīm nokrist uz priekšu, kad tu nolaižas uz leju, kas dabiski var notikt, jo tu turat sev priekšā smagumu. Bet tas var radīt papildu slodzi muguras lejasdaļai, saka Pīrsone.
Tātad, lai nagu pareizi tupus forma , padomājiet par šo: iesaistiet savu kodolu, turiet muguru taisnu un pārliecinieties, ka jūsu krūtis paliek paceltas visas kustības laikā. Jūs varat pietupties spoguļa priekšā, filmēt sevi vai likt treniņa draugam jūs vērot, lai pārliecinātos, ka esat nolaidis šo pietupienu. Kad jūs to izdarīsit, jo efektīvāks (un drošāks) būs vingrinājums, saka Pīrsone.
Vēl viena kļūda? Izvēloties vieglu svaru, kas jums ir pārāk viegli. Ja jūtat, ka bez piepūles spējat izspiest visus atkārtojumus ar minimālu piepūli, tā ir zīme, ka jūs varētu izturēt ar lielāku svaru, saka Pīrsone. Izvēlieties kaut ko tādu, kas ir pietiekami smags, lai jūs justos patiešām noguris pēc dažiem pēdējiem atkārtojumiem, taču ne tik intensīvu, lai jūsu forma paslīdētu.
Kā savā treniņā varat iekļaut pietupienu ar kausu?
Kustība lieliski darbojas kā daļa no kāju dienas vai visa ķermeņa rutīnas, saka Pīrsone. (Vispirms noteikti veiciet iesildīšanos, lai ķermenis būtu pienācīgi sagatavots.) Vēl viena iespēja: ievietojiet to kā finišētāju kardio treniņa beigās, lai patiešām izdegtu muskuļus.
Svarcelšanas iesācēji var atvieglot kustību, sākot ar minimālu slodzi vai pat vienkārši turot rokās vieglu priekšmetu (piemēram, kannu vai tukšu ūdens pudeli), lai kustība būtu ērtāka, saka Pīrsone. Pīrsons saka, ka pieredzējušāki trenažieri var padarīt to grūtāku, īpaši iestatot pietupienu ar kausu ar citu ķermeņa lejasdaļu orientētu kustību (piemēram, rumāņu celšanas vai sumo pietupienus). Vai arī viņi var modificēt pašu vingrinājumu, veicot a Bulgāru šķelts tupus — vienas kājas vingrinājums, kas palielina līdzsvara izaicinājumu, vienlaikus noturot svaru kausa pozīcijā.
Mērķis ir pabeigt trīs komplektus vienā treniņā, standarta ieteikums pretestības treniņam. Runājot par atkārtojumu skaitu, tas ir atkarīgs no jūsu mērķiem, saka Pīrsons. Ja vēlaties palielināt spēku, vienā komplektā šaujiet sešus vai mazāk atkārtojumus. Ja vēlaties palielināt muskuļus (hipertrofiju), izvēlieties no 8 līdz 12. Un, ja vēlaties muskuļu izturību, samaziniet 12 vai vairāk.
Kā veikt pietupienu ar hanteles kausu:
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā, kāju pirksti ir nedaudz pagriezti, ar abām rokām turot hanteli krūšu priekšā, lai tā karātos vertikāli. (Ja vēlaties, varat to izdarīt arī ar tējkannu.)
- Iesaistiet savu kodolu un turiet krūtis paceltu un muguru plakanu, kad pārvietojat savu svaru uz papēžiem, atspiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistos pietupienā.
- Brauciet cauri papēžiem, lai stāvētu un augšpusē saspiediet sēžas muskuļus. Šis ir viens pārstāvis.
Šos gājienus demonstrē aprīlis Nikola Henrija, spēka sportiste no Ņujorkas.
Saistīts:
- 18 variācijas izklupienam, lai nostrādātu savu dibenu no jebkura leņķa
- Sumo pietupiens ir paredzēts jūsu dibenam kā nevienam citam variantam
- Kā izpildīt vingrojumu sēdēšanai pie sienas, lai apgaismotu kvadraciklus
