Uzziniet, kas ir līdzjūtības meditācija un šīs tehnikas praktizēšanas priekšrocības. Turklāt soli pa solim sniegts prakses ceļvedis un vadīts līdzjūtības meditācijas skripts.
Līdzjūtības meditācija ir senām tradīcijām balstīta prakse, kas visā pasaulē ir ieguvusi popularitāti savu garīgo, emocionālo un fizisko priekšrocību dēļ. Tas ir pazīstams ar audzināšanu laipnība un sapratne .
Kas ir līdzjūtības meditācija?
Līdzjūtības meditācijas metodes ir vērstas uz jūtu attīstīšanu laipnība un empātija pret sevi un citiem. Tie ietver citu ciešanu vizualizāciju un pēc tam šo ciešanu pārveidošanu ar elpu līdzjūtības un atvieglojuma sajūtās. Līdzjūtības meditācijas mērķis ir izkopt līdzjūtīgu attieksmi un veicināt rīcību, kas var palīdzēt mazināt ciešanas pasaulē.
Prakse bieži ir centrēta uz Tibetas budistu jēdzienu Tonglen, kas nozīmē 'dot un ņemt' vai 'sūtīt un saņemt'. Mērķis ir ar līdzjūtību un altruismu pārveidot citu ciešanas par kaut ko pozitīvu.
Tonglens un, paplašinot, līdzjūtības meditācija, māca mums atbrīvoties no savtīguma un atšķirtības, veicinot saikni ar kopīgo cilvēcisko ciešanu un ciešanu pieredzi. prieks .
Ir svarīgi atšķirt līdzjūtības meditāciju no mīlošas laipnības meditācija (Metta). Lai gan tās ir cieši saistītas un bieži tiek praktizētas kopā, mīlestības pilnas labestības meditācija ietver laimes, labklājības un miera vēlējumu nosūtīšanu sev un citiem, turpretim līdzjūtības meditācija īpaši koncentrējas uz ciešanām — to izpratni, sajust un vēlēšanos, lai tās būtu. atvieglota.
Kādas ir līdzjūtības meditācijas priekšrocības?
Līdzjūtības meditācijai var būt terapeitiskas priekšrocības, un pētījumi liecina, ka tā var uzlabot garīgo, emocionālo un fizisko veselību.
Garīgās veselības uzlabojumi
Veicinot laipnību un sapratni, līdzjūtības meditācija var palīdzēt mazināt slimības simptomus. depresija un trauksme , samazina negatīvās emocijas un palielina miera un iekšējā miera sajūtu. Tiek uzskatīts, ka tas ir saistīts ar meditācijas spēju uzlabot emocionālo regulējumu , palīdzot cilvēkiem pārvaldīt savas emocionālās reakcijas lai labāk pārvarētu stresu un grūtības.
Ieguvumi fiziskajai veselībai
Pētījumi liecina kas palīdz pārvaldīt ķermeni stresa mazināšana atbilde, meditācijas priekšrocības var ietvert zemāku asinsspiedienu, samazinātu sirdsdarbības ātrumu un uzlabot imūnsistēmu . Daži pētījumi liecina, ka meditācijai var būt pozitīva ietekme uz hroniskas sāpes un iekaisumu.
Paaugstināta empātija un altruisms
Līdzjūtības meditācijas metodes var novest pie empātijas pieaugums un altruisms. Pārejot no uz sevi vērsta perspektīvas uz iekļaujošāku skatījumu uz citu labklājību, jūs varat attīstīt dziļāku sajūtu empātija , kas var izpausties kā palīdzība cilvēkiem, kuriem tā nepieciešama.
Emocionālā noturība
Viena no galvenajām līdzjūtības meditācijas priekšrocībām ir emocionālās noturības attīstība . Regulāra prakse var palīdzēt izkopt spēcīgu līdzjūtības un empātijas pamatu, palīdzot jums stāties pretī dzīves izaicinājumiem ar lielāku līdzsvaru . Kad mēs saprotam citu ciešanas, mūsu pašu problēmas var šķist vieglāk pārvaldāmas, un mēs esam labāk sagatavoti, lai atgūtos no personīgām neveiksmēm.
Uzlabotas attiecības
Kļūstot empātiskākam un mazāk reaģējošam, tas var izraisīt uzlabotas attiecības . Laipnība un sapratne var izkliedēt konfliktus un veidot spēcīgākas, pozitīvākas attiecības ar draugiem, ģimeni un pat svešiniekiem.
Kognitīvie ieguvumi
Pierādījumi liecina, ka līdzjūtības meditācija var uzlabot uzmanību , atmiņa , un problēmu risināšanas prasmes , palīdzot mums orientēties sarežģītās sociālās situācijās.
Izplatītākās problēmas ar līdzjūtības tehniku (un kā tās atrisināt)
1. Sajūta citu ciešanu nomākta
Ir dabiski justies satriektam, kad atverat sevi citu ciešanām. Sāciet, koncentrējoties uz vienu personu vai situāciju vienlaikus, nevis mēģinot uzņemties daudzu ciešanas. Atgādiniet sev, ka līdzjūtības meditācijas mērķis nav apgrūtināt sevi ar pasaules sāpēm, bet gan izkopt līdzjūtības vēlmi pēc atvieglojuma.
Praktizējiet zemējuma paņēmienus , piemēram, koncentrējoties uz elpu vai fiziskajām sajūtām, un, pastiprinoties līdzjūtības spējai, paplašiniet savu uzmanību.
2. Grūtības sajust līdzjūtību
Dažiem cilvēkiem ir grūti izjust patiesu līdzjūtību, īpaši pret sevi vai tiem, ar kuriem viņiem ir konflikti. Centieties koncentrēties uz kādu, pret kuru jūs dabiski jūtat līdzjūtību, piemēram, mīļoto cilvēku vai mājdzīvnieku. Tas var palīdzēt iedegties tevī līdzjūtībā, ko pēc tam pakāpeniski vari attiecināt uz sevi un citiem. Līdzjūtības pret sevi praktizēšana un laipnības meditācijas var arī palīdzēt.
3. Prāta klaiņošana
Domu novirzīšanās ir normāla meditācijas pieredzes sastāvdaļa. Kad pamanāt, ka jūsu prāts ir apmaldījies, uzmanīgi pievērsiet uzmanību atpakaļ bez spriedumiem.
Atgrieziet savu uzmanību šeit un tagad ar The Daily Jay’sKlīstošais prātssesija.
radošo joslu nosaukumi
4. Jūtas mazdūšīgs ar lēnu progresu
Līdzjūtības meditācijai, tāpat kā jebkurai prasmei, ir nepieciešams laiks, lai attīstītos. Pieejiet praksei ar pacietību un bez pieķeršanās tūlītējiem rezultātiem. Sviniet nelielas uzvaras, piemēram, brīžus, kad pamanāt, ka esat pacietīgāks vai saprotošāks.
NBA superzvaigzne Lebrons Džeimss dalījās ar saviem garīgās sagatavotības padomiem un atgādināja, ka kļūt par čempionu ir process.
5. Līdzjūtības integrēšana ikdienas dzīvē
Meklējiet mazas, ikdienas iespējas praktizēt līdzjūtību. Tas var būt tikpat vienkārši kā laipna vārda piedāvāšana kādam, palīdzība svešiniekam vai vienkārši vērīga klausīšanās, kad kāds runā. Laika gaitā šie laipnības akti kļūst dabiskāki, efektīvi mazinot plaisu starp praksi un ikdienas dzīvi.
Klausieties no Tamāras Levitas par to, kā pat mazākaisNejauši laipnības darbivar iet tālu un kaut ko mainīt.
Līdzjūtības meditācijas uzlabošana ar apzinātību
Apdomīguma iekļaušana līdzjūtības meditācijā var palīdzēt jums palikt klātesošam un iesaistītam, atvieglojot koncentrēšanos uz līdzjūtības izkopšanu, nesaņemot to. pārņemts vai apjucis. Ja esat pilnībā klātesošs, jūs varat arī padziļināt savu izpratni un empātiju pret citu ciešanām, padarot savus līdzjūtīgos nodomus dziļākus un sirsnīgākus.
3 padomi, kā padziļināt savu praksi
Galvenais ir konsekvence: Regulāra prakse, pat tikai dažas minūtes katru dienu, var ievērojami padziļināt jūsu līdzjūtības pieredzi. Un jo vairāk jūs izmantojat līdzjūtību, jo spēcīgāka tā kļūst.
Pievienojieties kopienai: Praktizējieties kopā ar citiem, lai saņemtu atbalstu un attīstītu dziļāku izpratni par līdzjūtības meditāciju.
Meklējiet norādījumus: Atrodiet meditācijas skolotāju vai pievienojieties semināram, lai saņemtu personalizētu atbalstu.
Kā praktizēt līdzjūtības meditāciju 8 soļos
Sāciet katru līdzjūtības meditācijas sesiju ar dažu minūšu apzinātības meditāciju. Koncentrējieties uz savu elpu, ķermeņa sajūtām vai apkārtējām skaņām, lai noenkurotu savu prātu tagadnē. Tas var sagatavot jūs mērķtiecīgākai un efektīvākai līdzjūtības meditācijas praksei.
1. Sagatavojiet savu telpu un prātu
Izvēlieties mierīgu, ērtu vietu, kur jūs netraucēsit meditācijai, un apsēdieties atvieglinātā, modrā pozā. Izmēģiniet spilvenu uz grīdas ar sakrustotām kājām vai uz krēsla, novietojot kājas plakaniski pret zemi.
Ja jūs nezināt, kā iezemēt, sekojiet Tamārai Levitai, kad viņa jums vada aZemējumsmeditācija.
2. Sāciet ar dažiem uzmanības mirkļiem
Uzmanīgi aizveriet acis un pievērsiet uzmanību elpai. Ievērojiet sajūtu, ka gaiss ieplūst nāsīs un atstāj to, vai krūškurvja pacelšanās un nolaišanās. Veiciet dažas dziļas, lēnas elpas, lai centrētu sevi pašreizējā brīdī.
Noenkurojieties mirklī, izmantojot elpu šajā apzinātības meditācijāPārfokusēšana.
3. Izkopiet līdzjūtīgu nodomu
Pārdomājiet līdzjūtības meditācijas praktizēšanas iemeslu, piemēram, personīgo ciešanu samazināšanu, lielākas empātijas attīstīšanu vai citu cilvēku labklājības veicināšanu. Izvirziet skaidru nodomu palīdzēt motivēt un vadīt savu praksi.
Šajā meditāciju sērijā attīstiet siltumu, laipnību un līdzjūtību pret citiem.
4. Sāciet, vēršot līdzjūtību pret sevi.
Vizualizējiet savu seju vai vienkārši sajūtiet savu klātbūtni. Atzīstiet visas grūtības, sāpes vai ciešanas, ko piedzīvojat ar maigumu un izpratni.
auto ar burtu l
Ieelpojiet ar laipnību. Izelpojot iedomājieties, ka sūtāt sev siltumu, mīlestību un komfortu. Turpiniet šo procesu dažus mirkļus, ieelpojot līdzjūtību pret sevi un izelpojot rūpes par sevi, atvieglojums un stresa mazināšana .
Atklājiet savuLīdzjūtības pret sevi spēksun kā to praktizēt kopā ar Džefu Vorenu.
5. Vizualizējiet ciešanas un līdzjūtīgu reakciju
Padomājiet par kādu, kuru pazīstat, kurš cieš. Iztēlojieties viņus sev priekšā un mēģiniet sajust viņu sāpes un ciešanas tā, it kā tās būtu jūsu pašas.
Ar katru ieelpu, vizualizēt ievelkot šīs personas ciešanas kā tumšu mākoni vai dūmus, absorbējot tās jūsu sirdī, kur tās pārveido jūsu līdzjūtīgais nodoms. Izelpojot iedomājieties, ka šim cilvēkam sūtāt gaismu, siltumu vai jebkāda veida mierinājumu. Iztēlojieties, ka viņu sāpes mazinās un laime pieaug.
Praktizējiet vizualizācijas mākslu kopā ar Orenu Džeju SoferuVadīta vizualizācijavingrinājums no sērijas 7 Day of Soothing Pain.
6. Paplašiniet savu līdzjūtību
Pakāpeniski paplašiniet savas līdzjūtības fokusu, iekļaujot citus — draugus, ģimeni, paziņas un pat tos, ar kuriem jums var būt grūtības. Turpiniet elpot viņu ciešanas un izelpojiet viņiem atvieglojumu un laimi.
Galu galā paplašiniet savu līdzjūtīgo elpošanu, lai aptvertu visas dzīvās būtnes visā pasaulē, novēlot tām brīvību no ciešanām unpatiesa laime.
auto ar burtu v
Uzziniet, kā uzturēt sakarus, kad citi cieš, šajā Daily Jay on sērijāEmpātija pret līdzjūtību.
7. Noslēdziet ar veltījumu
Apsveriet iespēju veltīt pozitīvo enerģiju, ko esat radījis savā praksē, lai gūtu labumu visiem un visam apkārt. Šī prakse var palīdzēt sniegt priekšrocības, kas pārsniedz jūsu prakses laika posmu.
8. Viegli pārejiet atpakaļ uz savu dienu
Viegli pievērsiet uzmanību savam ķermenim un telpai ap jums. Dažas reizes dziļi ieelpojiet un, kad jūtaties gatavs, lēnām atveriet acis. Kustieties maigi, ienesot līdzjūtības un miera sajūtu savā ikdienas dzīvē.
Atlikušo dienas daļu pārvietojieties ar līdzjūtību unPateicībaar Tamāras Levitas palīdzību.
Līdzjūtības meditācijas FAQ
Kādi ir līdzjūtības meditācijas vārdi?
Līdzjūtības meditācijā izmantotie vārdi var būt konkrētas frāzes, kas tiek klusi atkārtotas, piemēram, a mantra . Tie ir paredzēti, lai novēlētu sev un citiem labklājību un brīvību no ciešanām, un tos var pielāgot individuālai vai konkrētai situācijai.
'Lai tu esi brīvs no ciešanām.'
'Lai tev prieks un laime.'
'Lai jūs atrodat mieru un vieglumu.'
Kāda ir atšķirība starp apzinātības meditāciju un līdzjūtības meditāciju?
Lai gan abas prakses izriet no budistu tradīcijām un ir labvēlīgas garīgajai un emocionālajai labklājībai, apzinātības meditācija un līdzjūtības meditācija koncentrējas uz dažādiem prakses aspektiem.
Mindfulness meditācija : Šis meditācijas veids ir vērsts uz uzmanības pievēršanu pašreizējam brīdim bez sprieduma. Tas mudina apzināties savas domas, jūtas, ķermeņa sajūtas un apkārtējo vidi, lai izkoptu atvērtas, nenosodošas apziņas stāvokli.
Līdzjūtības meditācija: Šī meditācijas forma ir vērsta uz līdzjūtības un empātijas attīstību pret sevi un citi. Tas ietver aktīvu vēlēšanos pēc ciešanu atvieglojuma un vēlmes izkopšanu palīdzēt šīs ciešanas atvieglot. Līdzjūtības meditācija var būt vairāk emocionāli iesaistīta un vērsta uz āru nekā apzinātība.
Kā sauc līdzjūtības meditāciju?
Tibetas budismā līdzjūtības meditācija bieži tiek saukta par 'Tonglen', kas nozīmē 'dot un ņemt' vai 'sūtīt un saņemt'. Tonglen ir īpaša prakse līdzjūtības meditācijā, kas ietver citu ciešanu uztveršanu, ieelpojot, un laimes, atvieglojuma vai pozitīvu rezultātu izsūtīšanu izelpojot. Šī prakse ir paredzēta līdzjūtības izkopšanai, iesaistoties citu ciešanās un pārveidojot tās ar empātiska nodoma spēku.
