Gulēšanas kārtība nav paredzēta tikai bērniem! Uzziniet, kāpēc pieaugušajiem ir svarīgi nodarboties ar vakara nomierināšanu un kā izveidot savu miega režīmu.
Ir normāli, ja šeit un tur ir dažas vēlas naktis, it īpaši svētku laikā. Bet ir izdevīgi pieturēties pie konsekvences gulētiešanas rutīna , atpūšoties un ejot gulēt katru nakti aptuveni vienā un tajā pašā laikā, kad vien iespējams. Jo miega kvalitātes noteikšana par prioritāti var būt labākā dāvana, ko varat sev uzdāvināt.
Labs miegs nav tikai greznība. Tas ir nepieciešams labai veselībai un labklājībai. Un konsekventa gulētiešanas rutīna palīdz jūsu ķermenim un prātam pāriet no dienas steigas uz mierīgas relaksācijas stāvokli. Ir daudz vienkāršu un praktisku veidu, kā uzlabot miega higiēnu un uzlabot vai noteikt gulētiešanas rutīnu.
Kāpēc gulētiešanas rutīnai ir nozīme?
Ja ievērojat regulāru gulētiešanas rutīnu, jūsu ķermenis sāk atpazīt signālus, ka ir pienācis laiks samazināt ātrumu un sagatavoties mierīgam miegam. Kad jūs labāk guļat, dienas laikā jūs, iespējams, jutīsities enerģiskāks un mazāk noraizējies. Un, ja jūsu garastāvoklis ir stabils, jūsu mijiedarbība ar citiem, jūsu produktivitāte darbā un jūsu vispārējā laimes sajūta, visticamāk, uzlabosies.
nosaukumi bezmaksas ugunij
Konsekventa gulētiešanas rutīna nozīmē ne tikai vairāk gulēt, bet arī labāku miegu. Kvalitatīvs miegs ir ļoti svarīgs labai veselībai, jo tas palīdz atjaunot ķermeni, nostiprināt atmiņas un atjaunot emocijas. Atjaunojoša atpūta var ļaut jums justies svaigam un atjaunotam, kad pamostaties.
Gulēšanas rutīna var būt arī veids pašaprūpe . Tā ir iespēja veltīt dažus mirkļus sev un darīt lietas, kas palīdz atpūsties un justies ērti. Pašapkalpošanās var ietvert grāmatas lasīšanu, nomierinošas mūzikas klausīšanos vai maigu stiepšanos. Katra no šīm darbībām signalizē jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks atpūsties.
6 miega režīma priekšrocības
Miega rutīnas noteikšana ir vienkāršs ieradums ar spēcīgiem ieguvumiem, kas sniedzas daudz tālāk par guļamistabu. Ievērojot gulētiešanas rutīnu, jūs ne tikai izveidojat priekšnoteikumus labam nakts miegam — jūs attīstāt ieradumu, kas ir veselīgākas un līdzsvarotākas dzīves pamats.
1. Uzlabo garastāvokli un mazina stresu: Miega režīms palīdz regulēt ķermeņa reakciju uz stresu, radot mierīgāku un pozitīvāku noskaņojumu. Noteikts grafiks ir svarīgs, lai ar skaidru un pozitīvu domāšanu risinātu ikdienas dzīves problēmas.
2. Atvieglo aizmigšanu: Paredzams gulētiešanas režīms palīdz jūsu ķermenim signalizēt, ka ir pienācis laiks gulēt. Tādējādi ir vieglāk ātri aizmigt, jo ķermenis un prāts vieglāk nonāk atslābinātā stāvoklī. Šeit galvenais ir konsekvence — jo regulārāka ir jūsu rutīna, jo vairāk jūsu ķermenis iemācās uz to reaģēt.
3. Samazina trauksmi: Daudziem pieaugušajiem nakts var izraisīt plūdus raizes un raizes . Var palīdzēt pašizaugsmes aktivitātes, piemēram, lasīšana vai mierīgas mūzikas klausīšanās novērst jūsu prātu no šīm bažām, ļaujot mierīgāk pāriet uz miegu.
4. Uzlabo vispārējo veselību un ilgtermiņa veselību: Kvalitatīvs miegs ir saistīts ar neskaitāmiem ieguvumiem veselībai. Tas stiprina jūsu imūnsistēmu, atbalsta sirds veselību un var pat palīdzēt svara pārvaldībā. Laika gaitā regulāra miega rutīna var veicināt ilgtermiņa ieguvumus veselībai, piemēram, samazināt hronisku veselības problēmu, piemēram, diabēta, aptaukošanās un sirds slimību, risku. Turklāt laba miega kārtība var pat pozitīvi ietekmēt ilgmūžību.
5. Uzlabo dienas uzmanību un produktivitāti: Miegam ir būtiska nozīme, cik labi jūs funkcionējat dienas laikā. Ciets nakts miegs var uzlabot koncentrēšanos, labāku lēmumu pieņemšanu un paaugstinātu produktivitāti.
6. Veido labākas attiecības: Kad esat labi atpūties, jūs, visticamāk, būsiet pacietīgs, saprotošs un klātesošs mijiedarbība ar citiem . Ja pietiekami gulējat, jums var būt vieglāk izveidot spēcīgākas, pozitīvākas attiecības mājās un darbā.
Miega higiēnas kontrolsaraksts
Labi miega higiēna ir par pareizas vides un ieradumu radīšanu miegam. No izvairīšanās no stimulatoriem un smagām maltītēm vakarā līdz istabas tīrības uzturēšanai, pat nelielas izmaiņas jūsu miega higiēnā var būtiski ietekmēt jūsu vispārējo miega kvalitāti.
pielūgsmes himnas
Tuvojoties gulētiešanas laikam, aptumšojiet apgaismojumu
Uzturiet komfortablu istabas temperatūru
Bloķējiet traucējošos troksni ar balto troksni
Izvēlieties ērtu gultas veļu
Uzturiet tīru un sakārtotu telpu
Izmantojiet savu gultu, lai gulētu nestrādājot
Izvairieties no stimulantiem pirms gulētiešanas
Veiciniet relaksāciju ar relaksējošiem aromātiem, ja tie jums patīk
Ierobežojiet snaudas dienas laikā un saglabājiet tās īsas
Vingrojiet dienas sākumā
Iegūstiet dabisko apgaismojumu dienas laikā
Kā mierīgi gulēt: 9 padomi, kā izveidot labāku gulētiešanas rutīnu
Ne vienmēr ir viegli dabiski pamosties vai aizmigt. Iekļaujot šos padomus savā vakarā, jūs varat izveidot gulētiešanas rutīnu, kas ne tikai jums palīdz gulēt labāk bet arī uzlabo jūsu vispārējo labsajūtu.
1. Regulējiet savu iekšējo pulksteni, iestatot (un pieturoties pie) konsekventu gulētiešanas laiku
Konsekventa miega rutīna palīdz regulēt jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni, atvieglojot iemigšanu un dabisko pamošanos. Izvēlieties gulētiešanas laiku, kas ļauj gulēt 7–9 stundas, un ievērojiet to pat nedēļas nogalēs. Izmantojiet atgādinājumu tālrunī vai gulētiešanas modinātāju, lai palīdzētu izveidot šo ieradumu.
objekti ar burtu u
Uzziniet, kā kļūt disciplinētākam savā nakts rutīnā, izmantojot Džeja Šetija vingrinājumu Turn Choice into Routine.
2. Sagatavojieties miega režīmam, izmantojot tikai ierīces, kas nodrošina miega saturu
Zilā gaisma no ekrāniem var traucēt jūsu ķermeņa spēju sagatavoties miegam, tādēļ, ja pirms gulētiešanas ir jāizmanto ierīce, pārliecinieties, ka tas, ko skatāties vai klausāties, atbalsta pozitīvu miegu, piemēram, vadītas meditācijas vai baltā trokšņa lietotnes. Ja vēlaties pieņemt noteikumu par ekrāna aizliegumu pirms gulētiešanas, stundu pirms gulētiešanas varat samazināt visu ekrānu, tostarp televizoru, viedtālruņu, planšetdatoru un datoru, lietošanu.
Ja jums ir problēmas ar aizmigšanu, izmēģiniet progresīvu muskuļu relaksācijas praksi, kas var palīdzēt jums aizmigt. Bonuss: jums nebūs jāskatās uz ekrānu, kamēr sekojat līdzi.
3. Veiciniet nervu sistēmas pašizaugsmi, praktizējot elpošanas vingrinājumus
Dziļa, lēna elpošana var palīdzēt mazināt stresu un sagatavot ķermeni miegam. Apgūstiet dažus vienkāršus elpošanas paņēmienus, piemēram, metodi 4-7-8 (ieelpojiet četras sekundes, turiet septiņas sekundes, izelpojiet astoņas sekundes) un praktizējiet tās kā daļu no jūsu gulētiešanas rutīnas.
Ieelpojiet relaksācijā, pagarinot izelpu, lai nomierinātu savu sistēmu kopā ar Džeju Šetiju.
4. Atbrīvojieties no fiziskās spriedzes ar nelielu stiepšanos
Iekļaujiet savā vakarā īsu stiepšanos vai maigu jogas rutīnu, lai atbrīvotu fizisko spriedzi. Meklējiet rutīnas, kas īpaši paredzētas atpūtai un labākam miegam. Stiepšanās palīdz ķermenim atpūsties un atpūsties.
Atpūtieties un pārejiet uz mierīgu vakaru, izmantojot Mel Maha vakara atslodzes rutīnu.
5. Atvieglo trauksmi ar īsu meditāciju
Pat dažas minūtes meditācijas var būt noderīgas, lai attīrītu prātu un mazinātu ieilgušo stresu vai trauksmi. Tas var būt spēcīgs instruments, lai pārietu uz mierīgu miegu.
Atvēliet dažas minūtes un atbrīvojiet no trauksmes vai spriedzes, ko jūs varētu justies pirms gulētiešanas, veicot 3 minūšu pašattīstošas trauksmes meditāciju.
6. Novērsiet uzmanību no raizēm, izlasot labu grāmatu
Iesaistiet savu prātu ar grāmatu, kas ir interesanta, bet ne pārāk rosinoša vai spriedzes pilna. Fiziskas grāmatas lasīšana ir labāka nekā lasīšana ierīcē, jo tā var izstarot miegu traucējošu zilu gaismu. Labas lasīšanas baudīšana var būt lielisks veids, kā atbrīvot prātu no dienas rūpēm un atpūsties pirms gulētiešanas.
7. Iztīriet prātu, pierakstot savas domas
Glabājiet dienasgrāmatu pie gultas un veltiet dažas minūtes, lai pierakstītu savas domas, rūpes vai nākamās dienas uzdevumu sarakstu. Visu noformēšana uz papīra var palīdzēt iztīrīt prātu un to izdarīt vieglāk aizmigt .
Selfgrowth’s Mindfulness Journal ir lielisks veids, kā sākt savu dienasgrāmatas praksi.
8. Praktizējiet pašaprūpi, izveidojot rituālu pirms miega
Paziņojiet savam ķermenim, ka ir pienācis laiks piebremzēt, veicot vairākas nomierinošas aktivitātes, piemēram, klausoties maigu mūziku, ieejot siltā vannā vai izdzerot tasi zāļu tējas.
Nomierinošas mūzikas klausīšanās fonā var palīdzēt nomierināties pirms gulētiešanas. Atpūtas aktivitātēs atskaņojiet mūsu Infinite Ambiente for Relaxation mūziku.
9. Izmantojiet pozitīvu domāšanas veidu, lai atbrīvotu stresu
Pavadiet dažus mirkļus, pārdomājot kaut ko pozitīvu no savas dienas. Pateicība var novirzīt jūsu uzmanību no stresa un uz viegluma sajūtu.
Izmēģiniet šo vadīto praksi, lai atpūstos ar pateicību un atslābinātu prātu un ķermeni miegā.
Nakts laika rutīnas piemēri no Selfgrowth komandas
Veiksmīgas gulētiešanas rutīnas atslēga ir atrast sev vispiemērotāko un konsekventi to ievērot. Mēs iesakām izmēģināt dažādas metodes — šeit ir iedvesma no dažiem Selfgrowth komandas gulētiešanas rituāliem.
youtube kanāla nosaukumi
Lai arī cik aizņemts mans grafiks, es cenšos atvēlēt pat dažas minūtes meditācijai pirms gulētiešanas. Tas palīdz iztīrīt manu prātu, un rezultātā es guļu daudz labāk. Ja man ir laiks (parasti tikai nedēļas nogalēs!), es izmantoju ēterisko eļļu difuzoru un spēlēju arī nomierinošu mūziku.
Es ieslēdzu tālruni lidmašīnas režīmā (bez wifi), pirms ienesu to guļamistabā. Tas ir pārsteidzoši, cik daudz laika es varu zaudēt, ritinot sociālo mediju ziņas. Nepārprotiet, man patīk sociālie mediji, taču ir patīkami noteikt robežas.
Es uzvāru tasi zāļu tējas — parasti kumelīšu vai piparmētru. Lielāko daļu nakšu es to dzeru, kamēr kārtoju savas drēbes nākamajai dienai. Kad esmu sagatavojies rītam, tas man palīdz izslēgties un atpūsties.
Es cenšos pēc iespējas izvairīties no tehnoloģijām, un guļamistabu paturu kā telpu bez ekrāna, tāpēc televizora nav! Es arī saglabāju to pilnīgi bez traucējumiem, kas palīdz man justies mierīgam. Es vienmēr klausos miega stāstus, tāpēc es to iestatu un pēc tam bloķēju tālruņa ekrānu un pagriežu to ar priekšpusi uz leju. Telefonu izmantoju kā modinātāju, bet katru vakaru no pulksten 20.00 tālrunī ir režīms Netraucēt, tāpēc paziņojumi mani nevilina.
Atvēlot laiku, lai izveidotu savu nakts rutīnu, jūs varat uzlabot miega kvalitāti un baudīt mierīgāku un produktīvāku dzīvi. Saldus sapņus!
