Uzziniet, kas ir pamata elpas meditācija un šīs tehnikas priekšrocības, tostarp stresa mazināšana. Turklāt ceļvedis šī apdomīgā elpošanas vingrinājuma praktizēšanai.
Elpas meditācijā tiek izmantots dabiskais ritms elpošana lai nomierinātu prātu un ķermeni un attīstītu miera sajūtu. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs meditācijas tehnikās vai vēlaties padziļināt savu praksi, elpas meditācija var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot garīgo labsajūtu.
Kas ir elpas meditācija?
Elpas meditācija, kurā jūs izmantojat savu elpa lai palīdzētu sasniegt fokusētas apziņas un miera stāvokli, ir daudzu apzinātības prakšu pamatā. Atšķirībā no citām meditācijas metodēm, kas var būt nepieciešamas vizualizācija vai a mantra , elpas meditācija balstās tikai uz jūsu dabisko elpas modeli. Šī vienkāršība padara elpas meditāciju pieejamu iesācējiem, taču tā var arī sniegt dziļu dziļumu, ja jums ir lielāka pieredze apzinātībā un meditācijā.
Elpošanas meditācijas mērķis nav mainīt vai kontrolēt savuelpošanas modelis, bet gan to ievērot. Novēršot uzmanību no traucējošajām domām, šī prakse var piedāvāt stresa mazināšanu, kad jūtaties satriekts vai noraizējies.
5 apzinātas elpošanas tehnikas priekšrocības
Uzmanīga elpošanas prakse pozitīvi ietekmē jūsu garīgo un fizisko veselību un vispārējo labsajūtu. Tas var arī:
1. Piedāvājiet stresa mazināšanu: Koncentrējoties uz elpu, jūs varat samazināt stresa hormonu līmeni organismā, kas mudina to pāriet no cīņas vai bēgšanas reakcijas uz mierīgu stāvokli.
2. Uzlabojiet fokusu: Regulāri praktizējot elpas meditācijas tehniku, var uzlabot savu koncentrēšanās spēju par uzdevumiem, kas prasa ilgstošu garīgo piepūli.
3. Uzlabojiet emocionālo labsajūtu: Apzinātas elpošanas meditācija var palīdzēt regulēt emocijas. Tas var palīdzēt mazināt stresu, trauksmi, palīdzēt mazināt depresijas simptomus un stabilizēt garastāvokli. Ar labāku izpratni par pašreizējā brīža pieredzi, jūs varat attīstīt labāku izpratni par savām emocijām, lai izstrādātu veselīgākus pārvarēšanas mehānismus.
4. Uzlabojiet miega kvalitāti: Elpas meditācija var veicināt labāku Gulēt . Koncentrēta elpošana var palīdzēt jums atpūsties, padarot pāreju uz miegu ātrāku un padarot jūsu nakti mierīgāku. Tas var būt īpaši izdevīgi, ja cīnāties ar bezmiegu vai traucētiem miega modeļiem, jo tas var palīdzēt nomierināt prātu un sagatavot ķermeni atpūtai.
5. Palieliniet pašapziņu: Apzinātas elpošanas meditācija var palīdzēt jums vairāk pielāgoties savām domām, jūtām un ķermeņa sajūtām. Tas pastiprināja pašapziņa var novest pie dziļākas sevis izpratnes, veicinot iekšējo mieru un personīgo izaugsmi.
masu ģildes nosaukums
Kā praktizēt elpas meditāciju 7 soļos
Veicot dažas vienkāršas darbības, jūs varat ieviest elpas meditācijas tehniku savā dzīvē, radot mirkļus miers un skaidrība. Regulāra prakse var palīdzēt mazināt stresu, koncentrēties un uzlabot labsajūtu.
1. Izvēlieties klusu vietu
Izvēlieties jebkuru vietu, kur tu vari sēdēt vai ērti gulēt bez pārtraukuma. Jūs vēlaties netraucēti meditēt.
2. Ieņemiet ērtu pozu
Apsēdieties uz krēsla ar kājām uz zemes, sakrustotām kājām uz spilvena vai apgulieties uz līdzenas virsmas. Pārliecinieties, ka jūsu mugurkauls ir taisns, bet atslābināts, lai veicinātu labu elpas plūsma , un ļaujiet rokām viegli atpūsties klēpī vai pie sāniem.
3. Uzmanīgi aizveriet acis
Koncentrējieties uz to, kas notiek jūsu ķermenī un prātā, vēršot uzmanību uz iekšu. Šī prakse palīdz samazināt traucējumu iespējamību. Ja vēlaties, varat arī nolaist skatienu, maigi fokusējoties uz punktu, kas atrodas jūsu priekšā, vai aizvērt acis.
automašīnas ar burtu h
4. Koncentrējieties uz savu elpu
Pievērsiet uzmanību savai elpai, nemēģinot mainīt tās dabisko ritmu. Ievērojiet gaisa sajūtu, kad tas ieplūst caur nāsīm, piepilda plaušas un izelpojot atstāj ķermeni. Jūs varat sajust gaisa vēsumu, kad ieelpojat, un tā siltumu, kad izelpojat. Ar katru elpas ciklu novērojiet krūškurvja pacelšanos un kritumu vai vēdera izplešanos un kontrakciju.
5. Atzīstiet traucējošos faktorus bez sprieduma
Tas ir dabiski, ka jūsu prāts klīst. Ikreiz, kad pamanāt, ka jūsu uzmanība ir novirzījusies, maigi atzīstiet to un atnesiet savufokussatpakaļ uz elpu. Tas var stiprināt jūsu spēju koncentrēties un palikt klāt.
6. Pakāpeniski palieliniet savu prakses laiku
Varbūt sāciet ar pārvaldāmu laikupiecas minūtes— un pakāpeniski palieliniet ilgumu, kad elpas meditācija kļūst ērtāka. Esiet konsekventi un ļaujiet savai praksei laika gaitā dabiski padziļināties.
7. Noslēdziet savu sesiju ar pateicību
Kad esat gatavs beigt meditāciju, lēnām atgriezieties savā apkārtnē. Viegli atveriet acis, veltiet laiku, lai pamanītu, kā jūtaties, un izsakiet pateicību par laiku, ko pavadījāt, rūpējoties par savu prātu un ķermeni. Šis noslēguma rituāls var palīdzēt jums atgriezties savā dienā ar mierīgu un uzmanīgu sajūtu.
6 veidi, kā padziļināt meditācijas praksi, izmantojot elpu
Saiknes padziļināšana ar elpu, izmantojot elpas meditāciju vai dažādi elpošanas vingrinājumi , var uzlabot uzmanību un veicināt iekšējo mieru. Izpētiet šos papildu padomus un paņēmienus, lai uzzinātu, kas jums vislabāk atbilst.
1. Iekļaujiet 4–7–8 tehniku
Šis īpašais elpošanas modelis ir paredzēts, lai mazinātu trauksmi un veicinātu relaksāciju. Četras sekundes ieelpojot caur degunu, septiņas sekundes aizturot elpu un astoņas sekundes izelpojot caur muti, jūs palīdzat iesaistīt parasimpātisko nervu sistēmu, relaksācijas un gremošanas sistēmu, kas var palīdzēt nomierināt ķermeni un prātu. Šiselpošanas tehnikavar būt īpaši noderīgi pirms gulētiešanas vai stresa mazināšanai.
Izpētiet dažādus vadītus elpošanas vingrinājumusUzmanīgi rīkilietotnes Selfrowth sadaļu.
2. Eksperimentējiet ar elpu skaitīšanu
Katras izelpas skaitīšana līdz noteiktam skaitlim, pirms atsākat vienu, var palīdzēt saglabāt koncentrēšanos uz elpu un novērst prāta maldināšanu. Šis elpošanas vingrinājums var palīdzēt koncentrēties un palīdzēt veidot garīgo noturību. Sāciet ar skaitīšanu līdz četriem un pakāpeniski palieliniet to skaitu, kad meditācijas tehnika kļūst ērtāka.
IzmēģinietElpu skaitīšanašīs Dienas ceļojuma sesijas laikā, lai palīdzētu pārtraukt stresa loku.
3. Iestatiet regulāru grafiku
Meditējot katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jūsradīt ieradumukas integrē uzmanību jūsu ikdienas rutīnā. Laika gaitā šī regularitāte var palīdzēt jūsu prātam un ķermenim vieglāk nonākt relaksācijas stāvoklī. Mēģiniet agri no rīta vai pirms gulētiešanas, vai izvēlieties citu laiku, kas atbilst jūsu grafikam, un pieturieties pie tā.
Palieliniet savu laiku, kad kļūstat ērtāk meditācijai, izmantojot Selfgrowth kolekciju.
4. Pievienojieties meditācijas grupai
Meditācijas paņēmienu praktizēšana kopā ar grupu var palīdzēt jums koncentrēties dziļāk un saglabāt motivāciju. Daudzi to atklāj meditējot ar citiem sniedz arī kopības un atbalsta sajūtu. Meklējiet vietējās meditācijas grupas vai tiešsaistes sesijas, kas koncentrējas uz elpas meditāciju.
5. Izmantojiet vadītas meditācijas
Vadītās meditācijasvar nodrošināt jūsu prakses struktūru un variācijas, kā arī palīdzēt atklāt jaunas metodes un padziļināt izpratni par meditāciju.
Ja jums trūkst laika, izmēģinietĀtri un vienkāršilietotnes sadaļu, kas ir piepildīta ar dažādiem elpošanas meditāciju veidiem, ko varat veikt, atrodoties ceļā.
6. Integrēt uzmanību ikdienas darbībās
Elpas meditācijai nav jābūt ierobežotai ar noteiktu laiku vai vietu. Mēģiniet pievērst uzmanību elpai ikdienas darbību laikā, piemēram, kad atrodatiesstaigāšana, mazgājot traukus vai pat darba pārtraukumos. Šī pastāvīgas apzināšanās prakse var ievērojami padziļināt jūsu saikni ar pašreizējo brīdi un uzlabot jūsu meditācijas prakses priekšrocības.
SOS elpas darbsar Chibs Okereke palīdzēs jums izmantot elpu, lai ātri mazinātu stresu.
Bieži uzdotie jautājumi par elpas meditāciju
Kāda ir 4–7–8 elpošanas tehnika?
The 4–7–8 elpošanas tehnika ir elpošanas vingrinājums, kura pamatā ir sena jogas prakse, ko sauc par pranajama. Šis paņēmiens var palīdzēt mazināt trauksmi, ātrāk aizmigt un efektīvāk atbrīvoties no stresa.
Bībeles vārdi ar burtu u
Tā ir vienkārša prakse, kas ietver trīs darbības:
Ieelpošana caur degunu četras sekundes
Septiņas sekundes aizturot elpu
Lēnām izelpojiet caur muti astoņas sekundes
Atkārtojiet modeli četras reizes. 4–7–8 tehnika darbojas, iesaistot ķermeņa relaksācijas reakciju, palēninot sirdsdarbības ātrumu un veicinot miera stāvokli. To var praktizēt jebkurā diennakts laikā, īpaši stresa situācijās vai kā daļa no jūsu gulētiešanas rutīnas lai uzlabotu miega kvalitāti.
Kādi ir četri elpošanas meditācijas posmi?
Elpošanas meditāciju var iedalīt četros progresīvos posmos, katrs ar fokusu un mērķi, lai palīdzētu padziļināt jūsu meditācijas pieredzi.
Sagatavošana: Atrodiet ērtu un klusu vietu, kur sēdēt vai apgulties, aizveriet acis un sāciet pamanīt savu dabisko elpošanas modeli, nepieliekot nekādas pūles, lai to mainītu. Tas palīdz sagatavot ķermeni un prātu dziļākai meditācijai.
Koncentrācija: Koncentrējieties uzmanīgāk uz elpu, vērojot sajūtu, ka gaiss ieplūst un izplūst no nāsīm vai krūškurvja vai vēdera kāpumu un kritumu. Tas var palīdzētuzlabot savu koncentrēšanosun neļaujiet prātam klīst.
Amerikāņu sieviešu vārdi
Padziļināšana: Varat mēģināt skaitīt elpas vai vizualizēt elpu, kas pārvietojas pa ķermeni, lai palīdzētu padziļināt meditāciju un padarītu praksi efektīvāku. Iesaistieties savos elpošanas vingrinājumos, lai palīdzētu uzlabot relaksāciju un iekšējā miera sajūtu.
Integrācija: Ievietojiet apzinātību, ko sasniedzat elpas meditācijas laikā, savā ikdienas dzīvē. Saglabājot izpratni par savu elpošanu, veicot ikdienas uzdevumus, varat palikt klātesošam, mierīgam un koncentrētam neatkarīgi no apkārtnes vai aktivitātēm.
Kāda ir atšķirība starp elpas meditāciju un skaņas meditāciju?
Elpas meditācija un skaņas meditācija ir divas atšķirīgas metodes, ko izmanto, lai sasniegtu uzmanību un relaksāciju. Elpošanas meditācija koncentrējas uz jūsu dabisko elpošanas modeli kā līdzekli, lai noenkurotu prātu pašreizējā brīdī.
Skaņas meditācija, no otras puses, ietver koncentrēšanos uz ārējām skaņām. Tās var būt dabiskas skaņas vidē, piemēram, putnu čivināšana vai lietusgāze, vai īpašas skaņas, piemēram, gongi, dziedošas bļodas vai vadītas balss instrukcijas. Šīs skaņas tiek izmantotas, lai palīdzētu koncentrēt prātu, palīdzot bloķēt traucējošās domas un veicināt dziļas relaksācijas stāvokli. Skaņas meditācija var būt īpaši noderīga tiem, kam ir grūti koncentrēties uz savu elpošanu vai kuri dod priekšroku jutekliskākai pieejai apzinātībai.
Ko sauc par elpošanas meditāciju?
Elpošanas meditācija tiek apzīmēta ar vairākiem nosaukumiem, tostarp 'uzmanīga elpošana', 'elpas apzināšanās meditācija' vai jogā 'pranajama'. Neatkarīgi no tā, kurš termins tiek lietots, galvenā prakse ir izmantot elpu kā fokusa punktu, lai attīstītu uzmanību un sasniegtu relaksāciju. Šis vingrinājums veido pamatu daudzām meditācijas tradīcijām, un tas var būt vienkāršs un efektīvs, lai uzlabotu koncentrēšanos, mazinātu stresu un uzlabotu vispārējo labklājību .
