Neskatoties uz seismisko pāreju uz attālinātā darba kultūru pēdējo trīs gadu laikā, cilvēki (tomēr negribīgi) dodas atpakaļ uz biroju. Tās varētu būt labas ziņas tiem, kam patīk ūdens dzesētāja izmantošana, taču ne tik pozitīvas ziņas tiem cilvēkiem, kuri vingrojuši starp Zoom sapulcēm.
Tātad, ko tas nozīmē jūsu darba dienu treniņiem? Nedaudz plānojot, jūs joprojām varat ievērot ikdienas rutīnu no pirmdienas līdz piektdienai, pat ja esat pārgājis atpakaļ uz rakstāmgaldu.
Ir arī pamatots iemesls to darīt. Fizisko aktivitāšu prioritāšu noteikšana faktiski var jūs padarīt labāk jūsu darbā: darbinieki, kuri pārvietojās vairāk, 2017. gadā uzrādīja produktivitātes un efektivitātes pieaugumu, kā arī darba kavējumu samazināšanos pētījums publicēts BMC Sabiedrības veselība . Un tie, kas vingroja darba laikā, bija ne tikai labāki laika plānošanā, bet arī jutās apmierinātāki ar savu darbu, vecāki pētījumiem no International Journal of Workplace Health Management atrasts.
Taču atvēlēt laiku rutīnai, kas uzlabos pašsajūtu un neradīs stresu, var būt nedaudz sarežģīta. Dicely, bet ne neiespējami. Mēs tērzējām ar fitnesa, uztura un personāla profesionāļiem, lai saņemtu padomus, kā padarīt darba dienas treniņu jums piemērotu.
sieviešu japāņu vārdi
1. Vispirms izlemiet, kad dienas laikā trenēsiet.
Nav viena labākā laika vingrošanai dienas laikā — tas viss ir atkarīgs no jūsu grafika un tā, kas ir darāms jūsu uzņēmējdarbības vietā, taču daudziem cilvēkiem tas būs ap pusdienas laiku.
Ja strādājat vidē, kur cilvēki bieži dodas uz pusdienām, šis varētu būt visvieglākais laiks, lai izkļūtu prom, jo varat vienkārši doties prom. Pretējā gadījumā vispirms varat runāt ar savu vadītāju par brīvā laika bloķēšanu. Esiet ļoti precīzs par to, ko jūs lūdzat un kāpēc, Greg Hill, galvenais cilvēku virsnieks Exos , veiktspējas zīmols, kas apmāca profesionālus sportistus un korporatīvos klientus, kas atrodas Tempē, Arizonā, stāsta SelfGrowth. Piemērs, ko parasti izmantoju, ir šāds: 'Es lūdzu ieplānot stundu sev divas vai trīs reizes nedēļā, un tāpēc es domāju, ka tas būtu labi gan man, gan komandai.' atkāpjoties uz vairāk nekā stundu, varat arī jautāt par elastību, lai vēlāk kompensētu papildu laiku.
Man ir klienti dažādās laika joslās, tāpēc, ja es strādāju dienas vidū un man ir jāstrādā nedaudz ilgāk līdz vakaram, man tas viss ir kārtībā — patiesībā tas rada jauku līdzsvaru, Čārlij Rok, viceprezidents Edelmanā Ņujorkā, kurš katru dienu skrien darba dienas laikā, stāsta SelfGrowth.
Kad esat saņēmis zaļo gaismu, izturieties pret šo laiku tāpat kā pret jebkuru citu jūsu grafiku. Bloķējiet savu kalendāru — tā ir vissvarīgākā daļa, lai to darītu, saka Hils.
Ja strādājat tādā darbā, kur aiziešana uz apmēram stundu vairāk radīs stresu, nevis noņem stresu, tā vietā apsveriet iespēju ieturēt nelielas pauzes, piemēram, 20 minūtes ātram treniņam no rīta un vēl 20 minūtes pēcpusdienā. saka Hils. Būtībā jūs meklējat tādu laiku, kas ļauj justies stipram un centrētam, nevis nekoncentrētam un saspringtam.
2. Izstrādājiet treniņu plānu nedēļai.
Lai veiksmīgi integrētu vingrinājumus savā dienā, var būt nepieciešams pārdomāt, kāds ir treniņš. Katrs treniņš ir svarīgs, lai cik mazs tas būtu, Kellija Boroveca , ACE sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko, stāsta SelfGrowth. Viņa saka, ka pat īsos uzbrukumos ir tādas priekšrocības kā lielāka enerģija, samazināts stress un labāka asins plūsma. Jebkurš fizisko aktivitāšu daudzums dod labumu.
Tāpēc tā vietā, lai par prioritāti piešķirtu 45 vai 60 minūšu rutīnas — kas, teiksim godīgi, visticamāk nenotiks parastas darba dienas ietvaros, vairāk koncentrējieties uz to, ko varat paveikt 15, 20 vai 30 minūšu laikā ( vai mazāk!).
Viens lielisks veids, kā maksimāli palielināt savu laiku, ir cauri augstas intensitātes intervāla treniņš vai HIIT. Izmantojot HIIT, jūs veicat vairākas vingrojumu kārtas, kas palielina sirdsdarbības ātrumu, kam seko mazākas enerģijas kustību vai atveseļošanās periodi, saka Borovičs. Jūs varat veikt kardio HIIT uz skrejceļa vai velosipēda, uz spēku balstītu HIIT rutīnu, kurā ir iekļauti svari un ķermeņa svara vingrinājumi, vai HIIT treniņu, kas apvieno kardio. un spēks.
Es mācu HIIT daudziem korporatīvajiem klientiem uzņēmumā Google, un man patīk šis apmācības stils, jo tas ir viss vienā komplektā: jūs paātrina pulsu un veicat spēka treniņus, saka Borovičs. Turklāt, pateicoties augstajai darba un atpūtas attiecībai, jūs varat paveikt daudz mazāk laika.
Ja plānojat iekļauties vairākos treniņos nedēļas laikā, izmantojiet dažādas metodes, piemēram, spēka treniņš vienu dienu, kardio HIIT, nākamajā, tad joga — var būt lielisks veids, kā uzlabot savu vispārējo fizisko sagatavotību, neatstājot visu stundu no katras dienas. Piemēram, 2022 metaanalīze publicēts Britu sporta medicīnas žurnāls secināja, ka tikai 30 līdz 60 minūtes a nedēļa ar spēka treniņu var pietikt, lai iegūtu ilgtermiņa ieguvumus veselībai. Ja meklējat treniņu idejas, kas atbilst rēķinam, varat izmēģināt:
- Visa ķermeņa svara spēka treniņš, kas tiek veikts 20 minūtēs
- 12 minūšu pretestības joslas treniņš, lai stiprinātu visu ķermeni
- Astoņu minūšu pamattreniņš, kas sniegs sirds stimulu
- Viens no šiem 20 Pilates video, kas aizņem 20 minūtes vai mazāk
- 20 minūšu, uz HIIT balstīts kardio treniņš, kam nav nepieciešams aprīkojums
- Šie jogas un stiepšanās video , no kurām daudzas ir 30 minūtes vai mazāk
- Šie padomi, lai izlīdziniet savu pastaigu līdz treniņam
Plānojot nedēļu, iespējams, vēlēsities arī ņemt vērā paredzētā treniņa intensitāti. Piemēram, ja zināt, ka jums nav piekļuves dušai (un ka pēc atgriešanās jums būs uzreiz jāskrien uz sapulci), iespējams, vēlēsities izvēlēties spēka treniņu vai mazākas ietekmes treniņu, piemēram, pastaigas vai jogu. salīdzinājumā ar īpaši sviedru iespējām, piemēram, HIIT vai skriešanu.
3. Pēc tam izlemiet, kur trenēsiet.
Ja jūsu darba vietā ir trenažieru zāle, tas noteikti būs vispiemērotākais laiks. Ja nē, jums būs jāveic neliela izpēte par savu apgabalu.
Vai meklējat iespēju iekštelpās veikt spēka treniņus vai kardiotreniņus vai straumēt savas nodarbības? Komerciāla sporta zāle, iespējams, būs jūsu labākā izvēle. Tas dos jums lielāku elastību, nekā jūs saņemat modes studijās, kurās parasti tiek piedāvātas tradicionālās 45–60 minūšu nodarbības, kas var nedaudz saīsināt laiku. Jā, jums būs jāpiešķir ceļojuma laiks, lai nokļūtu sporta zālē, taču, kad esat tur, jums vajadzētu būt iespējai tajā iekļūt. (Dažās darba vietās var būt arī tukšas, neizmantotas vietas, kur varat patstāvīgi veikt ātru rutīnu bez aprīkojuma, piemēram, jogas plūsmas vai ķermeņa svara ķēdi.)
Tiem, kas labprātāk to darītu ārā, pastaigas, riteņbraukšana un skriešana ir lieliskas iespējas jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. Varat izmantot tādu lietotni kā AllTrails izpētīt vietējās takas — jā, pat pilsētas vidū.
Galvenais: netiecieties pēc pilnības vai šīs 'visu vai neko' mentalitātes, saka Borovičs. Tas tiešām ir kontinuums. Sāciet ar nelielu treniņu, kas jums patīk, un pēc tam veidojiet un uzlabojiet to.
4. Padariet savu pāreju no darba uz treniņu pēc iespējas vienmērīgāku.
Rutīnas saspiešanas triks ir līdz minimumam samazināt laiku, kas jums nepieciešams, lai sagatavotos pirms un pēc treniņa. Piemēram, atkarībā no tā, cik nosvīdat, daži darba apģērbi var dubultot treniņu apģērbu. Es bieži valkāju treniņu apģērbu zem darba apģērba, lai vienkāršotu un paātrinātu dienas vidus skrējienu, saka Roks. Vienkārši novelku virsējo kārtu, uzvelku kedas un dodos ceļā.
Athleta, Lululemon un Target piedāvā dažas lieliskas iespējas, ko varat ģērbties uz augšu vai uz leju. Abby Chan, MS, RDN, reģistrēta dietologa uztura speciāliste un spēka trenere vietnē Evolve Flagstaff , stāsta SelfGrowth. Čanam patīk Vuori Miles potīšu bikses, kurām ir paslēpta sašaurināta jostasvieta, lai bikšu priekšpuse izskatītos profesionāli, taču tās joprojām ir pietiekami mīkstas un elastīgas zemas intensitātes treniņiem. Var darboties arī šīs tālāk norādītās opcijas.
LululemonsLululemons
Izlīdziniet augstceltnes bikses
98 $Lululemons
SportistsAthleta Endless Pant
109 $Iepērcieties tūlīt
Ja nevalkāsiet savu darba apģērbu, iespēju paturēšana gatavībā var būt noderīga gan plānotā, gan improvizētā treniņā. Manā birojā ir atvilktne, kurā ir maiņas apģērbs un sporta apavi, saka Čans.
Kad runa ir par atsvaidzināšanu pēc tam, treniņa veids un tas, cik daudz jūs svīstat, var noteikt, cik iesaistīts process būs. Ja mazgājaties dušā, izlaidiet skūšanos vai pat matu mazgāšanu (ja vien neesat pilnībā nosvīdis), lai ātri paceltu visu ķermeni.
Ja nemazgājaties dušā, uzglabājiet tualetes piederumu maisiņu ar higiēnas piederumiem. Gan Čans, gan Roks somās glabā dezodorantu, sejas un ķermeņa salvetes, sauso šampūnu (Čanam patīk Amika’s Perk Up Dry Shampoo), losjonu un kosmētiku. Man patīk arī atvēsinošs sejas aerosols, piemēram, īpaši nomierinoša migla no Dermalogica vai Herbivore's Jasmine Green Tea Oil Control Toner — tas ir tik atsvaidzinoši, saka Čans.
5. Pienācīgi uzpildiet degvielu treniņam neatkarīgi no tā, kad tas ir.
Lemjot kad ēst kad tas var būt sarežģīts, jo jūs nevēlaties ieiet savā rutīnā ar izsalkumu, bet arī nevēlaties pēc pilnas ēdienreizes iet visu iekšā. Tas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus, jo jūsu ķermenis novirza asinis uz jūsu darba muskuļiem, nevis jūsu GI traktu, kas var palēnināt gremošanu un izraisīt neērtus simptomus, saka Čans, piemēram, krampji vai caureja.
Ja pusdienas laikā trenējaties, jums vajadzētu kaut ko ēst iepriekš, jo jūs nevarat maksimāli palielināt jebkura garuma treniņu, ja vingrojat ar nepietiekamu degvielas patēriņu. Ēdot nelielu uzkodu ar ogļhidrātiem 15 līdz 30 minūtes pirms treniņa, jūs saņemsit papildu enerģijas pieplūdumu, saka Čans. Izvēlieties ogļhidrātus, kuros ir mazāk šķiedrvielu, piemēram, balto grauzdiņu gabaliņu ar riekstu sviestu vai biezeņu augļu paciņas, nevis, piemēram, ābolu; tās būs vieglāk sagremojamas, un jūs neriskēsit ar GI problēmām, viņa piebilst.
Pēc tam noteikti sekojiet savam darba dienas treniņam ar pilnu maltīti, saka Čans. Izbaudiet pārtiku, kas ir bagāta ar olbaltumvielām, lai veicinātu muskuļu un audu atjaunošanos, ogļhidrātus, kas palīdz atjaunot [enerģiju], dažus taukus, lai saglabātu sāta sajūtu un palīdzētu absorbēt barības vielas, un kādu krāsu no augļiem vai dārzeņiem, lai apmierinātu jūsu vitamīnu un minerālvielu vajadzības. , saka Čans. Izmēģiniet šādas iespējas:
- Graudu bļoda ar grauzdētiem dārzeņiem un tofu vai vistu, kas papildināta ar jūsu iecienītāko mērci vai mērci
- Salāti ar aunazirņiem un vistu vai tempeh un mērci
- Tītara iesaiņojums ar dārzeņiem ar jūsu iecienītāko kraukšķīgo uzkodu, piemēram, čipsiem, kliņģeri vai sezonas augļiem.
- Zemesriekstu sviesta un želejas sviestmaize uz pilngraudu maizes ar jogurta malu, lai nodrošinātu pārnēsājamu iespēju
Neatkarīgi no tā, kā izskatās jūsu dienas grafiks, jūs tā neesat patiesībā pieķēdēts pie rakstāmgalda. Izmantojot pat dažus no šiem padomiem, varat noteikt labākas laika robežas, lai varētu pavadīt veselīgāku un produktīvāku darba dienu.
Saistīts:
