Pirmā 5K aizpildīšana nav tikai skriešana — svarīga ir arī pārtika. Faktiski tas, ko ēst pirms 5K ir tikpat svarīgi kā jūsu faktiskie treniņi un treniņi: Uzturs ir jebkura veida fiziskās veiktspējas stūrakmens, bet jo īpaši tādas, kuras pamatā ir tik liela izturība kā skriešana.
Mācīšanās, kā pareizi barot savu ķermeni, palīdzēs jums trenēties grūtāk un atgūties ātrāk, Holley Samuel, MED, RD, LD, CPT , reģistrēts dietologs un dibinātājs Fit Cookie Nutrition , stāsta SelfGrowth.
Jā, pareiza degvielas uzpilde ir svarīga, taču tai arī nav jābūt pārāk sarežģītai. Lai gan var būt nepieciešami izmēģinājumi un kļūdas, lai precīzi zinātu, kādi ēdieni jūs nosūtīs līdz finiša līnijai, lai justos lieliski, galvenais ir tas, ko ēst pirms 5K un jūsu treniņiem nav daudz jāatšķiras no var jau būt ēšana pirms un pēc treniņa .
Tas nozīmē, ka, ja jūsu docē ir 5K, jums, visticamāk, nav jāuztraucas par ogļhidrātu daudzumu — uztura padoms bieži tiek pielīdzināts skriešanai, kurā sportisti patērē daudz vairāk. carb s nekā parasti dienās pirms izturības pasākuma, lai palielinātu glikogēna vai degvielas daudzumu, kas viņiem ir pieejams viņu muskuļos.
Parasti ogļhidrātu papildināšana būs nepieciešama, kad veicat attālumu, kas jums prasīs vairāk nekā stundu, tāpēc tas ir atkarīgs no cilvēka tempa, saka Samuels.
automašīnu nosaukumi ar b
Tomēr tas nenozīmē, ka pirms skriešanas nevajadzētu ēst ogļhidrātus. Tieši otrādi — vienkāršiem, viegli sagremojamiem ogļhidrātiem, piemēram, augļa gabaliņam vai grauzdiņiem ar ievārījumu, jābūt jūsu galvenajam enerģijas avotam, Brittany Dunn, MS, RDN, CD , Dunn Nutrition īpašnieks un Real Salt Lake dietologs, stāsta SelfGrowth. Vienkārši nevajag pārspīlēt vai ēst tikai ogļhidrātus saturošu pārtiku. Atkarībā no ēdienreizes laika un skrējiena (vairāk par to vēlāk), jums var būt nepieciešams arī mērens daudzums olbaltumvielas lai kontrolētu izsalkumu un palīdzētu muskuļiem atgūties, saka Danns.
Bet kas varbūt ir vēl svarīgāks? Izvēloties pārtiku, kas darbojas jūsu ķermenim, un tādus, kas skrienot liek jums justies labi. 5 K distancē jūsu uztura plānā vairāk vajadzētu būt tādu pārtikas produktu izvēlei, kas nesajauc kuņģi, un to laiku, lai skriešanas laikā jūs nejustos pārāk paēduši (vai izsalkuši!).
Šeit ir dažas vadlīnijas, kas jāņem vērā, ēdot atkarībā no skriešanas laika — domājiet par agriem skrējieniem salīdzinājumā ar treniņiem pēc pusdienām — lai jūs varētu justies vislabāk savās treniņu dienās un sacensību dienā. Protams, lai gan šie uztura padomi var palīdzēt noskriet pirmo 5K, lai justos labi, tie nekādā gadījumā nav vispārīgi ieteikumi. Sacensībās (un pirms tam notiekošajiem treniņiem) viss ir atkarīgs no tā, vai ēdat pārtiku, kas vislabāk atbilst jums un jūsu ķermenim. Šādu ieteikumu ievērošana var palīdzēt optimizēt skrējienus un uzlabot veiktspēju, taču, izmantojot tos kā ieteikumus, nevis stingrus noteikumus, tiek nodrošināta lielāka elastība. Atcerieties, ka tas, kas jūsu ķermenim šķiet vislabākais, palīdzēs jums darboties pēc iespējas labāk, tāpēc noteikti dodiet sev laiku un rīcības brīvību, lai to atklātu.
Kad un ko ēst, ja no rīta skrienat pirmais
Vairumā gadījumu neliela uzkoda iespējams, tas būs jūsu labākais risinājums, lai sagatavotos spēcīgam agra rīta skrējienam. Tas un apmēram 8–12 unces ūdens, kas nodrošinās, ka jūs sāksit skrējienu pareizi hidratēts, saka Danns.
Pat ja jūs neesat cilvēks, kurš parasti ēd pirms rīta treniņa, Semjuels un Dans neiesaka skriet tukšā dūšā, ko, iespējams, esat dzirdējuši kā sirdsdarbību tukšā dūšā.
Es noteikti neiesaku skriet tukšā dūšā, ja mērķis ir būt ātrākam, novērst traumas , un viņiem ir laimes hormona cikli, jo tas var izpostīt visas šīs lietas, saka Samuels. Un mēs vienmēr sniegsim savu labāko sniegumu, kad būsim labi uzpildīti.
Zinātne to atbalsta: saskaņā ar 2018. gada pārskatu Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , ēdot uzkodas pirms treniņa, var uzlabot jūsu aerobo veiktspēju. Turklāt, veicot sirdsdarbību tukšā dūšā, var palielināties stresa hormona kortizola līmenis, un paaugstināts kortizola līmenis var izraisīt muskuļu audu sabrukšanu, teikts rakstā Spēka un kondicionēšanas žurnāls — noteikti nav labs atveseļošanai un veiktspējai.
Bībeles vārdi ar burtu u
Un jums nav iepriekš jāpaēd pilnīgas brokastis, lai gūtu labumu, it īpaši, ja jūsu kuņģis to nejūt pirmais no rīta. Neliela uzkoda no vienkāršiem ogļhidrātiem var palīdzēt. Dažas idejas ietver:
- Banāns
- Krekeru porcijas lielums (atkarībā no zīmola porcijas lielums parasti ir nedaudz vairāk nekā nedaudz vairāk)
- Ābolu mērces maisiņš
- Augļu sulas porcija (parasti apmēram 8 unces)
- Saujiņa datumu
Mēs runājam par 15 līdz 30 gramiem ogļhidrātu skrējieniem, kuru ilgums ir no 15 līdz 45 minūtēm, saka Samuels. Mēs vēlamies, lai tie būtu vienkārši, viegli sagremojami ogļhidrāti, jo mēs vienkārši vēlamies izkļūt no durvīm un nesagremot pārāk ilgu laiku.
Vienkāršie ogļhidrāti ir lieliska izvēle, jo tiem ir augstāks glikēmiskais indekss, tāpēc jūsu ķermenis tos ātrāk metabolizē, sniedzot jums tūlītēju enerģiju. No otras puses, daudzi skrējēji vēlēsies ierobežot augsts šķiedrvielu saturs un augsts tauku saturs Semjuels saka, ka uzkodas (piemēram, enerģijas batoniņi, kas pagatavoti ar cigoriņu sakni vai riekstu sviestu vai kokosriekstu eļļu) pirms skrējiena, jo jūsu ķermenim ir nepieciešams ilgāks laiks, lai sadalītu šos ēdienus. Kad jūs skrienat, jūsu asins plūsma tiek novirzīta uz jūsu ekstremitātēm, piemēram, kājām, lai palīdzētu jūsu muskuļiem strādāt. Tas nozīmē, ka GI traktā un kuņģī ir mazāka asins plūsma, kas palēnina gremošanu, skaidro Samuels.
Semjuels saka, ka viss, kas palicis kuņģī, ja tā sagremošana prasīja pārāk ilgu laiku, visticamāk, vienkārši tiks izšļakstīta un radīs problēmas. Un tas var izraisīt GI traucējumus vai nu kā krampjus, caureja , slikta dūša vai vemšana. Turklāt šie šķiedrvielām bagātie pārtikas produkti, kas ir lieliski sāta sajūtai, arī nesniedz tik daudz viegli pieejamas enerģijas kā ātrie ogļhidrāti, saka Danns.
Kas attiecas uz šī visa laika grafiku? Ja pirms skrējiena ēdat nelielas uzkodas, kas galvenokārt sastāv no vienkāršiem ogļhidrātiem, jums nav ilgi jāgaida, lai izkļūtu pa durvīm, kas nozīmē vairāk laika gultā. Piemēram, ja jūs ceļaties pulksten 6:00, pusstundas laikā varat būt ārpus skrējiena.
Man pat ir cilvēki, kas ēd kaut ko burtiski pirmajās piecās skrējiena minūtēs, ja viņiem ļoti trūkst laika, saka Samuels. (Protams, tas darbojas labāk, ja uzņemat šķidru enerģiju, piemēram, iepriekš minētās augļu sulas vai ābolu mērces maisiņu iespējas.) Bet, ja jums ir jutīgākas zarnas, iespējams, vēlēsities izmantot 30 līdz 60 minūšu buferi. starp uzkodām un skrējienu.
Kad un ko ēst, ja skrienat pēc brokastīm
Ja skrienat vēlāk no rīta un jums ir vismaz stunda laika, lai sagremotu pārtiku, iespējams, vēlēsities kaut ko nedaudz saturīgāku savā vēderā, lai noturētu jūs līdz skrējienam un lai skrējiena laikā nejustos bads. .
Ja jums ir vismaz 60 minūtes laika, lai sagremotu savu pārtiku, jūs varat izvairīties, pievienojot nedaudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un tauku, saka Samuels. Jebkuru no šiem trim lielākajiem sagremošanai nepieciešams ilgāks laiks nekā vienkāršiem ogļhidrātiem, taču, tā kā jums ir vairāk laika, tas palīdzēs jums iegūt vairāk ilgtspējīga degvielas avota. Varat arī paspēlēties, pievienojot maisījumam dažus sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, veselus graudus, piemēram, auzu pārslas, saka Danns.
Tas viss nozīmē tikai to, ka potenciālās pārtikas iespējas skrējienam pēc brokastīm var būt mazāk šauras. Daži piemēri:
- Banāns vai grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu
- Ogļhidrātu avots (domājiet par krekeriem, grauzdiņiem vai auzu pārslām) ar olbaltumvielām, piemēram, siers vai dažas unces biezpiena
Tomēr, ja izvēlaties izmēģināt sarežģītākus ēdienus, izmēģinājumiem un kļūdām šeit ir liela nozīme nepārtrauktā komforta nodrošināšanā, saka Danns. Piemēram, ja pamanāt, ka skriešanas laikā jums ir slikta dūša vai kuņģa darbības traucējumi, iespējams, vēlēsities pirms skrējiena samazināt olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu patēriņu un koncentrēties uz viegli sagremojamiem ogļhidrātiem ar zemu šķiedrvielu saturu, kā mēs minējām sadaļa par pirmo ēšanu no rīta.
pilsētu nosaukumi
Kad un ko ēst, ja skrienat pēc pusdienām
Uz šo attiecas tas pats vispārīgais noteikums, ko izmantojāt rīta maltītei — vienkāršie ogļhidrāti būs galvenie, lai skrietu tūlīt pēc ēšanas.
Pieņemsim, ka, piemēram, plānojat vieglu 30 minūšu skrējienu ap plkst. 13:00 un parasti pusdienas ēdat ap plkst. Tādos gadījumos, kā šie, kad nav daudz laika (bet jums ir vismaz 60 minūtes pirms šņorēšanas), varat apsvērt iespēju sadalīt pusdienas pirms un pēc skrējiena, saka Samuels. Pirms skrējiena, iespējams, vēlēsities galvenokārt izvēlēties vienkāršus ogļhidrātus, pievienojot nedaudz olbaltumvielu.
Piemēram, Samuels iesaka ēst pusi no tītara sviestmaizes ar dažiem viegli sagremojami augļi sānos, piemēram, banānu, mizotu ābolu vai meloni. Semjuels saka, ka šī, visticamāk, būtu labāka izvēle gan attiecībā uz vairāk enerģijas, gan samazinot GI traucējumu iespējamību, nekā salāti ar proteīnu virsū, kuros, iespējams, būs pārāk daudz šķiedrvielu.
Pēc tam, kad atgriezīsities no skrējiena, varat apēst atlikušo sviestmaizi kopā ar dārzeņiem (piemēram, salātiem), ko vēlaties iekļaut savā ēdienreizē. Pēc skrējiena jums vajadzētu nošaut, lai ieturētu sabalansētu maltīti ar šķiedrvielām un sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, veseliem graudiem, lai pavadītu visu atlikušo dienu, saka Danns.
Ja plānojat skrējienu trīs vai četras stundas pēc pusdienām, jums ir nedaudz vairāk vietas. Danns saka, ka pilnvērtīgas maltītes baudīšanai ar sarežģītiem ogļhidrātiem vajadzētu būt pilnīgi labi, jo tie nodrošinās ilgstošu enerģiju visas dienas garumā līdz pat skrējienam. Bet, ja jūsu vēders saceļas, var būt nepieciešama neliela pārbaude un kļūda. Tādā gadījumā labāka ideja joprojām varētu būt maltītes sadalīšana, kā aprakstīts iepriekš.
Kad un ko ēst, ja pēc vakariņām skrienat
Tagad pieņemsim, ka pēc darba dodaties uz skriešanas klubu un plānojat iepriekš paēst agras vakariņas. Līdzīgi kā ēdot pirms pusdienām, Samuels iesaka pieturēties pie maltītes ar vienkāršiem ogļhidrātiem un nedaudz olbaltumvielu. Daži piemēri ir sviestmaize vai iesaiņojums vai pitas pica. Atkal, jūs vēlaties dot sev apmēram stundu, lai pilnībā sagremotu savu mazo maltīti.
dziesma un slavēšana
Pēc skrējiena varat koncentrēties uz dārzeņu, veselīgu tauku, piemēram, avokado, un citu sarežģītu pārtikas avotu ēšanu.
Vai arī varat ievērot to pašu pusdienu ieteikumu, sadalot vakariņas divās ēdienreizēs. Tātad, ja jūs ēdat rīsus ar vistu un brokoļiem, ēdiet rīsus pirms skrējiena un pēc tam ēdiet vistu un brokoļus un nedaudz vairāk rīsu, saka Samuels.
Vēl viena iespēja? Tā vietā, lai ieturētu vakariņas noteiktā laikā, koncentrējieties uz sātīgākām uzkodām agrāk pēcpusdienā, lai varētu atlikt savu maltīti, līdz atgriezīsities no skrējiena. Semjuels saka, ka tas var jums palīdzēt, neradot GI traucējumus. Dažas iespējas ietver:
- Siers un krekeri
- Augļi ar riekstiem
- Jogurts ar granolu
Šajos pārtikas produktos ir daži proteīni, tauki un šķiedrvielas — tas ir piesātināts savienojums, kam vajadzētu būt labi jūsu zarnām, jo jums būs vairāk laika to sagremot pirms skrējiena.
Kad un ko ēst dienā, kad saņemat pirmos 5K
Ēšana 5K sacensībām faktiski sākas iepriekšējā vakarā. Vakariņās izvēlieties maltīti, kas bagāta ar ogļhidrātiem un mērenu olbaltumvielu un tauku daudzumu. Olbaltumvielas, piemēram, vistas vai zivis, sniedz iespēju atgūties pēc sacīkstēm, saka Danns. Un, ja zivis ir kaut kas, kas jums patīk pirms skrējiena, tas var palīdzēt pret iekaisumu, pateicoties omega-3 taukskābēm.
Jūs vēlaties pārliecināties, ka esat ikdienas pareizas hidratācijas uzturēšana — un ka jūs uzņemat pietiekami daudz elektrolītu, kas palīdz jūsu ķermenim to darīt. Jūsu urīna krāsa var kalpot kā potenciāla zīme: piemēram, gaišs salmu līdz tumši dzeltens urīns var norādīt, ka esat pietiekami hidratēts, savukārt dzintara vai medus krāsa nozīmē, ka jums ir jādzer vairāk ūdens. Klīvlendas klīnika . (Uzziniet vairāk dehidratācijas pazīmju šeit.)
Ja jūsu pārtikā ir sāls, tas veicinās jūsu elektrolītu uzņemšanu. Bet jūs varat arī dzert elektrolītu dzērienu naktī pirms 5K, piemēram, a Mēs planšetdatoru , saka Samuels. Tas varētu palīdzēt jums parādīties starta līnijā labāk hidratētam. Elektrolītu tabletes, piemēram, Nuun, Skratch Labs un GU, parasti satur elektrolītus, piemēram, nātriju, magniju, kāliju un kalciju, kas palīdz regulēt jūsu šķidruma līdzsvaru.
Runājot par pašu dienu, pieturieties pie bieži atkārtotā sacīkšu sakāmvārda: sacensību dienā nekas jauns. Šī ideja ir tik svarīga, ka, ja laiks atļauj, varat apsvērt iespēju izmēģināt ēdienus, kurus plānojat ēst, un pēc tam noteikt šo maltīti, lai tā atbilstu sacensību dienas loģistikai. Pēc tam varat novērtēt, kā jūsu ķermenis reaģē, un pieturēties pie (vai pielāgot) šiem ēdieniem.
Tas nozīmē, ka, ja jūsu treniņbraucieni pārsvarā ir bijuši pēcpusdienā vai vakarā, bet jūsu sacīkstes ir rītausmā, izmēģinājuma skrējiens jāveic no rīta.
Es likšu saviem klientiem vismaz vienu reizi treniņā veikt “sacīkšu simulācijas”, kurā viņi trenēsies pamosties un ēst to, ko plāno ēst vajadzīgajā laikā pirms skriešanas, un likšu viņiem sākt skriet tajā laikā. sacīkstes sākas, Samuels saka. Tādā veidā viņi ir sagatavoti, viņi zina, cik ilgi viņiem ir nepieciešams sagremot pārtiku, un viņiem nav jāveic minējumi sacensību dienā.
Kas jums jāpatur prātā, veicot izmēģinājumu? Ideālā gadījumā sacensību dienā jūs vēlētos kaut ko apēst vienu līdz divas stundas pirms sacensībām, saka Dans, kas nozīmē, ka laiks var nedaudz atšķirties no jūsu pirmajiem rīta treniņiem. Šis papildu laiks nodrošina labāku gremošanu un barības vielu uzsūkšanos, pirms tiek iedarbināti nervi, kas var izraisīt arī GI traucējumus.
Tā kā jums ir nedaudz vairāk laika, varat baudīt brokastis ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Pirmssacensību brokastu idejas var ietvert:
objekti ar burtu e
- Auzas uz nakti ar pienu vai riekstu sviestu
- Grauzdiņš vai puse bageles ar ievārījumu un riekstu sviestu
- Augļu smūtijs ar jogurtu, pienu vai proteīna pulveris
- Cieti vārītas olas ar augļiem un riekstiem
- Jogurts ar granolu
Jūs arī vēlaties pārliecināties, ka startējat sacīkstēs optimāli hidratēts, tāpēc mēģiniet brokastīs izdzert apmēram 16 unces ūdens pirms 5K, saka Samuels. (Atkarībā no klimata un temperatūras, ja stipri svīsit, iespējams, vajadzēs dzert vairāk ūdens.)
Pašu sacensību laikā jums nav jāuztraucas par kaut ko īpašu degvielas jomā — jūs varat dzert ūdeni, ja esat izslāpis, saka Samuels, taču jums nav vajadzīgas tādas lietas kā enerģijas želejas vai sporta dzērieni, ja vien neplānojat. atrodoties uz kājām ilgāk par stundu.
Ko darīt, kad esat pabeidzis sacensības? Tas ir pavisam cits stāsts! Šeit ir viss, kas jums jāzina par to, kā ēst pēc treniņa, lai jūsu ķermenis, prāts un muskuļi varētu optimāli atjaunoties.
Skatiet vairāk no SelfGrowth's Guide to Running pakotnes šeit .
Saistīts:
- 3 pazīmes, ka ir pienācis laiks iegādāties jaunus skriešanas apavus
- Kā atbrīvoties no šausmīgā sānu dūriena skriešanas laikā
- 12 veidi, kā pateikt, ka skriešana kļūst labāka, un tas nav tikai jūsu laiks
