Viss, kas jums jāzina par diētu ar zemu FODMAP saturu

Ja jūs kādreiz esat cietis no kuņģa-zarnu trakta (GI) traucējumiem, jūs, iespējams, esat dzirdējis terminu “FODMAP” un varbūt pat domājis, ko tas nozīmē? Tas izklausās sarežģīti (un tā arī ir), taču FODMAP samazināšana vai izslēgšana no uztura var palīdzēt atvieglot gremošanas problēmas. FODMAP attiecas uz noteiktu mazu ogļhidrātu grupu — šķiedrvielām un cukuru —, kas parasti ir malabsorbēti un ir pierādīts izraisīt kairinātu zarnu sindroma (IBS) simptomus , pirmkārt sāpes vēderā un vēdera uzpūšanās . Daži no galvenajiem pārtikas likumpārkāpējiem FODMAP zemē ir piena produkti, kvieši un pupiņas.

Ir pierādīts, ka diēta ar zemu FODMAP saturu uzlabo IBS gremošanas simptomus līdz pat 86%¹(bet parasti tuvāk 70%²) no tiem, kas dzīvo ar šo slimību, Keita Skārlata, M.P.H., R.D.N ., gremošanas veselības un FODMAP diētas eksperts un autors Zema FODMAP diēta soli pa solim , stāsta SelfGrowth. (IBS ir stāvoklis, kurā cilvēki piedzīvo sāpes vēderā un zarnu kustības izmaiņas, tostarp caureja un aizcietējums.)

Saikne starp mazāku FODMAP ēšanu un uzlabotiem GI simptomiem nav labi saprotama. Bet mēs zinām, ka FODMAP lietošana izstiepj zarnas, kas jutīgiem cilvēkiem var izraisīt sāpes un vēdera uzpūšanās sajūtu, skaidro Scarlata. Teorētiski šīs stiepšanās samazināšanai vajadzētu mazināt neērtos IBS simptomus.

Ir daži pierādījumi, kas apstiprina šo teoriju. 2019. gada pētījums²publicēts Uzturvielas pētīja dzīves kvalitāti tiem, kuriem ir IBS, un secināja, ka zema FODMAP diētas ievērošana četras nedēļas samazināja simptomu smagumu, tostarp vēdera uzpūšanos un sāpes vēderā. Ir daži pētījumi ar dzīvniekiem³liek domāt, ka diēta ar augstu FODMAP saturu var izraisīt zarnu baktēriju nelīdzsvarotību, kā arī iekaisumu un zarnu sieniņu atslābināšanu, kas ļauj toksīniem un baktērijām plūst no zarnām uz asinsriti. Bet diētas pētījumi IBS ir salīdzinoši jauna zinātne, tāpēc mums vēl ir daudz jāmācās, piebilst Scarlata.

Tālāk apskatīsim, kādi pārtikas produkti tiek uzskatīti par zemu FODMAP un augstu FODMAP saturu, kā diēta kopumā darbojas, kā arī dažas ēdienreižu plānošanas un gatavošanas idejas, lai sāktu darbu.

Ko nozīmē FODMAP? | Kā sākt | Kā tas darbojas | Pārtika ar zemu FODMAP saturu | Pārtika ar augstu FODMAP saturu | Iepirkumu saraksts un receptes

Tātad, ko patiesībā nozīmē FODMAP?

Termins “FODMAP” ir tikai izdomāts šo vienkāršo un sarežģīto cukuru saīsinājums: fermentējamie oligosaharīdi, disaharīdi, monosaharīdi un polioli. (Mēģiniet pateikt to piecas reizes ātri!)

Lai gan tie izklausās vairāk kā ēdieni no kosmosa, tie parasti ir sastopami ikdienas ēdienos, tostarp:

Frukto-oligosaharīdi:Tos var atrast kviešos, sīpolos un pākšaugos.Laktoze:Šis ir pienā un piena produktos atrodamais cukurs.Fruktoze:Ja esat kādreiz ēdis augļus, dārzeņus vai medu, jums ir bijusi fruktoze.Galaktāni:Tie ir cukuri, kas atrodami pākšaugos.Sorbīts:Jūs to lietojat kauleņaugļos un mākslīgajos saldinātājos.³

Kas jāzina, pirms sākat diētu ar zemu FODMAP saturu

Pirms sākat, ir svarīgi atzīmēt, ka diēta ar zemu FODMAP saturu var būt ļoti ierobežojoša, kas nozīmē, ka to var būt arī grūti ievērot. Turklāt ir ļoti svarīgi runāt ar profesionālu speciālistu, piemēram, reģistrētu dietologu, kurš pārzina gremošanas traucējumus, pirms sākat šo ēšanas plānu vai jebkuru diētu, kas paredzēts GI simptomu mazināšanai, jo jums var rasties blakusparādības, piemēram, neparedzēts svara zudums. vai uztura trūkumi, ja tas nav izdarīts pareizi.

Darbs ar reģistrētu dietologu, kurš ir apmācīts ievērot diētu ar zemu FODMAP saturu, var palīdzēt nodrošināt, ka esat atbilstošs diētas kandidāts, pareizi ievērojot protokolu, apmierinot savas uzturvielu vajadzības un, cerams, samazinot stresu un maksimālu baudu, ievērojot protokolu. , gremošanas veselības eksperts Alyssa Lavy, M.S., R.D., C.D.N. , stāsta SelfGrowth.

Lai atrastu reģistrētu dietologu savā reģionā, skatiet šo direktorijs no Amerikas Uztura un diētikas akadēmijas .

Kā darbojas zema FODMAP diēta?

Nav pārsteidzoši, ka tas ir nedaudz sarežģīts (ir iesaistīti trīs posmi). Mērķis ir noskaidrot, kuri pārtikas produkti jums ir apgrūtinoši un kādos daudzumos, lai jūs varētu droši un ērti izveidot ēšanas plānu, kas pielāgots jūsu personalizētajām vajadzībām. Lūk, ko jūs varat sagaidīt no katra posma:

Ierobežot pārtikas produktus ar augstu FODMAP saturu:Šajā posmā jūs stingri izvairāties no visiem pārtikas produktiem ar augstu FODMAP saturu (vairāk skatiet tālāk). Parasti jūs to darāt tikai divas līdz sešas nedēļas, saskaņā ar Džona Hopkinsa medicīna , bet tas, cik ilgs laiks nepieciešams, lai atvieglotu GI simptomus, ir atkarīgs no jūsu personīgās veselības. Bet, kad jūtaties labāk, varat pāriet uz otro posmu.Atkārtoti ieviešam pārtiku ar augstu FODMAP saturu:Šajā brīdī ik pēc trim dienām varat sākt pievienot pārtiku ar augstu FODMAP saturu. Šeit noder darbs ar reģistrētu dietologu, jo viņš var jums palīdzēt šajā procesā.Atrodiet to, kas jums noder:Kad zināt, kā jūsu ķermenis reaģē uz dažādiem pārtikas produktiem ar augstu FODMAP saturu, un to daudzumu, ko varat panest, varat izveidot modificētu diētu ar zemu FODMAP saturu, kas jāievēro ilgstoši. Šajā posmā jūs varat brīvi ēst pārtikas produktus, kas jums nerada GI traucējumus, un ierobežot vai izvairīties no tiem, kas izraisa traucējumus. Nokļūšana šeit ir sasniegums un svarīga ne tikai jūsu IBS simptomu, bet arī jūsu vispārējās zarnu veselības dēļ.⁴

Zema FODMAP pārtikas produktu saraksts

Iespējams, vissarežģītākā zema FODMAP diētas daļa (papildus visu nosaukumu izrunāšanai) ir atšķirt, kuri pārtikas produkti ir droši ēst. Pārtikas produktos ar zemu FODMAP saturu ir ļoti maz problemātisko cukuru. Tātad, ko jūs varat likt uz sava šķīvja?

Daži pārtikas produktu piemēri, kas nesatur nosakāmus FODMAP, ir zemenes, burkāni, apelsīni, gurķi un pastinaki, turklāt gaļa, mājputni, zivis un olas, ja vien tie nav pagatavoti ar marinādēm, mērcēm vai garšvielām, kas satur augstas FODMAP sastāvdaļas, saka Lavijs.

Ja ar to nepietiek, lai jūs varētu plānot maltīti, varat atrast pilnu sarakstu zema FODMAP pārtikas produkti šeit. Ja jums ir nepieciešams nedaudz vairāk norādījumu, Scarlata piebilst, ka daži no viņas zema vai vidēji FODMAP pārtikas preču veikala štāpeļšķiedrām ietver:

automašīnas ar burtu k

• Auzas
• Brūnie rīsi
• Kvinoja
• Čia un ķirbju sēklas
• Lēni raudzēta saldskābmaize
• Zemesriekstu sviests
• Grieķu jogurts bez laktozes un piens bez laktozes
• Stingrs tofu
• Ķirbis

Ja meklējat vairāk uzkodu, atrodoties ceļā, veikalā vai tiešsaistē varat iegādāties uzkodu batoniņus ar zemu FODMAP saturu, piemēram, FODY ēdieni , Go Makro , un Izbaudi Dzīvi pārtikas produkti.

Pārtikas produktu saraksts ar augstu FODMAP saturu

Ja kāds ar IBS ēd pārtiku ar augstu FODMAP saturu, viņam, visticamāk, būs nepatīkamas blakusparādības, piemēram, sāpes vēderā, vēdera uzpūšanās, gāze , un steidzamība vai izmaiņas viņu zarnu paradumos, saskaņā ar Monaša universitāte . Lai gan pētnieki joprojām cenšas saprast, kas tieši notiek cilvēku ar IBS ķermenī un smadzenēs, viņi domā, ka tam ir kāds sakars ar to, kā smadzenes uztver šos simptomus. Nacionālais diabēta un gremošanas un nieru slimību institūts (NIDDK).

Mūsu zarnu baktērijas fermentē šos ogļhidrātus, un tas var radīt gāze un ievelciet ūdeni zarnās, saka Lavijs. Lai gan šis process notiek ikvienam, tiem, kuriem ir IBS, parasti ir viscerāla paaugstināta jutība, kas nozīmē, ka viņu smadzenes var uztvert šo normālo reakciju kā sāpīgu.

Daži parasti patērētie pārtikas produkti ar augstu FODMAP saturu IBS izraisa:

• Sīpols
• Ķiploki
• Mango
• Mīļā
• Pārtikas produkti, kas bagāti ar laktozi, piemēram, piens un jogurts
• Kauleņi
• Ziedkāposti
• Brokoļi
• Arbūzs
• Kvieši
• Rudzi
• Mieži
• Āboli un bumbieri
• Lielākā daļa pupiņu

Domājams, ka, izvairoties no šiem pārtikas produktiem, jūs, iespējams, varēsit samazināt vai novērst sāpīgos GI simptomus, kas saistīti ar IBS.

Kāds ir parasts iepirkšanās saraksts recepšu idejām ar zemu FODMAP saturu?

Lai gan jums varētu šķist, ka jūsu iespējas ir ierobežotas, ievērojot diētu ar zemu FODMAP saturu, ir daudz pārtikas produktu, ko pievienot savam pārtikas preču grozam. Iespējams, jums vienkārši būs jākļūst nedaudz radošam, kad runa ir par ēdienreizēm. Lai palīdzētu, Scarlata ir plašs saraksts pārtikas produktus ar zemu FODMAP saturu, ko viņa dalās ar pacientiem, un ir vairāki vienkārši padomi un recepšu idejas, kuras varat ievērot.

Viens veids, kā pievienot garšu, ir infūzija, saka Lavijs. Ar ķiploku piesūcinātu eļļu var izmantot receptēs, lai nodrošinātu garšu bez FODMAP, jo FODMAP nešķīst taukos, kas nozīmē, ka tie nevar izskaloties taukos, saka Lavijs. Vēl viens padoms ir nomainīt sīpolus pret citiem garšu radošiem dārzeņiem. Maurlokiem un lociņu un puravu tumši zaļajām daļām ir zems FODMAP saturs, tāpēc šīs iespējas var izmantot sīpolu vietā, viņa iesaka.

Un neaizmirstiet arī citas augstas garšas piedevas, piemēram, citrusaugļus un garšaugus. Piemēram, citrona sula vai svaiga apelsīna šķēles var padarīt ēdienu gaišāku, un garšaugi un garšvielas, piemēram, kanēlis, rozmarīns, timiāns, oregano vai paprika, piešķir tonnām garšas, saka Lavijs.

Ja meklējat dažas ēdienreizes ar zemu FODMAP saturu, Scarlatas piedāvā trīs maltīšu idejas, ko viņa iesaka:

Ja meklējat komfortu bļodā, nemeklējiet tālāk par šīm dārzeņu bagātīgajām vakariņām. Sāciet ar brūno rīsu vai kvinojas kārtu un pēc tam pievienojiet iecienītākos dārzeņus ar zemu FODMAP saturu. Dažas labas iespējas ietver:

• Selerijas
• Sarkanā paprika
• Burkāni
• Spināti

Pēc tam pievienojiet olbaltumvielas, kas var ietvert tādas lietas kā grilēta vistas gaļa, garneles vai sautēts ciets tofu. Pabeidz ar smidzināšanu Pārtikas produkti Sezama ingvera mērce (kas ir sertificēts zema FODMAP mērce) vai mājās gatavotu citronu, olīveļļu un Dižonas sinepju vinegretu. Mēs apsolām, ka tie garšos tikpat labi kā jūsu Sweetgreen salāti.

Ja uzskatāt, ka ķīniešu ēdiens nav pieejams, padomājiet vēlreiz. Lai pagatavotu šo sātīgo maltīti, sezama eļļā sautējiet savus iecienītākos dārzeņus ar zemu FODMAP saturu (idejas skatiet iepriekš) un mung pupiņu kāpostus. Pēc tam pievienojiet stingru tofu, līdz tas sāk brūnēt. Pēc tam ielieciet vārītos brūnos rīsus (Pro padoms: iegādājieties saldētus brūnos rīsus un pagatavojiet mikroviļņu krāsnī vieglām nedēļas vakariņām). Visbeidzot pēc garšas pievienojiet sojas mērci un vairāk sezama eļļas. Un tas jums ir, visas līdzņemšanas garšas bez gāzes un vēdera uzpūšanās.

Pica var nešķist būtiska zema FODMAP satura sastāvdaļa, taču, ja izmantojat piemērotu zemu FODMAP garozu (Scarlatai patīk Udi saldētas bezglutēna garozas), tas tā ir. Vienkārši uzlieciet garozu ar a jahtu piestātne ar zemu FODMAP līmeni , sauju sasmalcinātas mocarellas un cep to. Voila, jūsu IBS sapņu pica.

Apakšējā līnija, kad runa ir par diētu ar zemu FODMAP saturu, tā var būt patiešām noderīgs līdzeklis cīņā pret IBS simptomiem. Tas nenozīmē, ka ceļojums būs viegls vai jautrs, taču, strādājot ar reģistrētu dietologu, jūs varat sasniegt otru pusi — dzīvi, kurā jūs zināt, kādus ēdienus ēst, lai justos vislabāk.

Avoti:

1. Dovepress , Zema FODMAP diētas efektivitāte kairinātu zarnu sindroma ārstēšanā: līdz šim pierādījumi
2. Gastroenteroloģija un hepatoloģija , Pierādījumu bāze zemas FODMAP diētas efektivitātei kairinātu zarnu sindroma gadījumā: vai tā ir gatava vislabākajam laikam kā pirmās līnijas terapijai?
3. Uzturvielas , Trīs diētu (ar zemu FODMAP saturu, bez glutēna un sabalansētas) ietekme uz kairinātu zarnu sindroma simptomiem un ar veselību saistītu dzīves kvalitāti
4. Pasaules žurnāls Gastroenteroloģija , Diētas terapija iekaisīgām zarnu slimībām: iedibinātais un jaunais
5. Molekulārā vielmaiņa Veselīgs kuņģa-zarnu trakta mikrobioms ir atkarīgs no uztura daudzveidības

Saistīts:

• Labākie ēdieni, ko ēst, ievērojot čūlainā kolīta diētas plānu
• Kādi ir tauku veidi un kuri patiesībā ir veselīgi?
• Kas īsti ir ogļhidrāti un kāpēc tie ir svarīgi?