Šis raksts ir daļa no SelfGrowth atpūtas nedēļa , redakcijas pakotne, kas veltīta tam, lai darītu mazāk. Ja pēdējie gadi mums kaut ko ir iemācījuši, tad fiziski un emocionāli parūpēties par sevi nav iespējams bez īsta dīkstāve . Paturot to prātā, mēs publicēsim rakstus līdz jaunajam gadam, lai palīdzētu jums izveidot ieradumu ieturēt pārtraukumus, atpūsties un samazināt ātrumu. (Un mēs ņemam vērā mūsu pašu padomu: Pašizaugsme darbinieki šajā laikā būs OOO!) Mēs ceram iedvesmot jūs viegli un atpūsties neatkarīgi no tā, kā jūs izskatāties.
Andžela Nīla-Bārneta, PhD , rod mierinājumu zem sava fēna. Tieši tad viņa tikai dažus mirkļus var patiesi atpūsties. Psihologs un direktors Afroamerikāņu trauksmes traucējumu izpētes programma Kentas štata universitātē ir juridiski nedzirdīgs. Viņa visu dienu izmanto kohleāros implantus un dzirdes aparātus, bet, žāvējot matus, nav trokšņa. Es jūtos mierīgāks un tad daru visu iespējamo, domājot. Tā ir piespiedu relaksācija, Dr Neal-Barnett stāsta SelfGrowth.
Piespiedu relaksācija izklausās pēc oksimorona. Taču mūsdienu pārmērīgi stimulējošajā un nerimstošajā pasaulē dažreiz ir nepieciešams neliels grūdiens, lai patiešām atpūstos. Un, ja jums šķiet, ka tā ir grūti atslābināties , tas ir pilnīgi izplatīts, Bonija Cukere, PsyD , autors Perfekcionista rokasgrāmata, kā nebūt perfektam , stāsta SelfGrowth. Pat ja atpūšoties var justies grūti, iemācīties to darīt ir neticami svarīgi. Bioloģiski runājot, mēs neesam paredzēti ej, ej, ej, Dr Cuker saka. Mūsu dabā nav nepārtrauktas 12 stundu darba dienas un sešu stundu miega cikla. Tas patiešām ir pretrunā ar mūsu bioloģiskajām vajadzībām, proti, pietiekamu dīkstāvi.
Bez relaksācijas ne mūsu ķermenis, ne smadzenes nevar darboties optimāli, skaidro Dr Cukers. Paņemiet amigdalu, mandeļu formas reģionu, kas tiek uzskatīts par smadzeņu emocionālo centru. Tas tiek aktivizēts, kad esam pakļauti stresam, bet tas nav paredzēts, lai tas tiktu aktivizēts 24/7 — patiesībā amigdalas neaktivitāte ir saistīta ar zemāks trauksmes un depresijas līmenis . The vagusa nervs , neatņemama ķermeņa parasimpātiskās sistēmas sastāvdaļa atpūtas un gremošanas sistēma (pretrunā mūsu cīņai vai bēgšanai) arī ir nepieciešami dīkstāves periodi, lai veiktu savu darbu, saka Dr. Cukers, piebilstot: Tas notiks tikai tad, kad mums būs dīkstāve. Viņa saka, ka klātbūtne ir pretlīdzeklis satraukumam. Kad esam noraizējušies, mēs domājam par lietām, kas nākotnē varētu noiet greizi. Vienkārša būšana palīdz mums tajā brīdī atpūsties un koncentrēties uz to, kas ir tieši mūsu priekšā.
Nokļūšana vietā, kur viss ir kārtībā būtne un atpūta ir dāvana, saka Dr Cukers. Tas nav saistīts tikai ar aptuveni miljoniem priekšrocību, ko sniedz, nedaudz atlaižot: viņa saka, ka relaksācija ir cilvēka dabas galvenā sastāvdaļa. Ja jūtat, ka esat zaudējis (vai nekad neesat bijis) spēju nedarīt neko produktīvu un jūtaties labi, ļaujiet tam būt jūsu ceļvedim.
Kā labāk atpūsties
Dr. Cukers saka, ka nav neviena universāla padoma, kā iemācīties atpūsties. Bet ir dažas auglīgas vietas, kur sākt, tostarp šie pieci ekspertu apstiprinātie veidi, kā justies ērtāk, nedarot neko.
1. Nokļūstiet līdz galam jūsu relaksācijas vainas apziņai.Licencēts klīniskais psihologs Adia Gooden, PhD , stāsta SelfGrowth, ka mēs vienkārši esam pieraduši būt aizņemti, kas var likt atpūtai justies svešai un nepārprotami neērti. Mēs dzīvojam sabiedrībā, kas augstu vērtē produktivitāti un rezultātus, saka Dr Gooden. Bieži cilvēki savu cienīguma sajūtu saista ar produktīvu darbību.
Šis uz sasniegumiem orientētais domāšanas veids nekā nedarīšanu mēdz uzskatīt par laika izniekošanu, saka Dr. Cukers. Sociālie mediji var arī novest pie FOMO, mudinot cilvēkus turpināt darīt, lai panāktu citus, saka Dr. Nīls-Bārnets. Ir ierasts justies vainīgam par dīkstāvi. Jo īpaši sievietēm ir tāda sajūta, ka jums vienmēr vajadzētu darīt kāda cita labā, saka Dr Gudens. Atvēlot laiku atpūtai, var šķist, ka jūs kaut ko atņemat citiem, piemēram, saviem bērniem, partnerim vai kopienai, un tas var būt taisnība neatkarīgi no jūsu identitātes.
objekti ar burtu o
Ja tas izklausās pazīstami, izmēģiniet to, ko doktors Nīls-Bārnets sauc par vingrinājumu, lai izaicinātu vainas apziņu izraisošas domas. Pieņemsim, ka apkaunojat sevi par to, ka nestrādājat virsstundas. Pajautā sev, Ko darīt, ja es nestrādāju visu diennakti? Pēc tam mēģiniet atbildēt godīgi: varbūt jums šķiet, ka citi jūs uzskatīs par neproduktīvu. Ko darīt, ja cilvēki jūs uzskatītu par neproduktīvu? Varbūt jūsu identitāte ir ļoti saistīta ar jūsu amata nosaukumu. Šis vingrinājums atklāj to, ko doktors Nīls-Bārnets sauc par galvenajām bailēm. Šajā gadījumā bailes varētu būt, Kas es esmu bez darba? (Citas paraugbailes, kas saistītas ar relaksācijas vainu: Es esmu slikts vecāks, vai Kaut kas slikts notiks, ja es atlaidīšu kontroli. )
Dr. Nīls Bārnets saka, tiklīdz esat nonācis pie galvenajām bailēm, kas slēpjas aiz vainas apziņas, varat veikt pasākumus, lai tās pārvarētu, iespējams, izaicinot savu iekšējo monologu ar terapeitu, izmantojot pašrefleksiju. kā žurnālu rakstīšana , vai eksperimentējot ar dīkstāves aktivitātes . Pievēršoties vainas apziņai, relaksācija galu galā var padarīt relaksāciju atjaunojošāku un mazāk iedarbinošu, saka Dr. Nīls-Bārnets.
2. Atbrīvojiet vietu grūtajām lietām.Trauksme, skumjas, stress un darba izdegšana var uzpūsties, mēģinot atslābināties, Dr. Gudens atzīmē: mēs dažreiz izmantojam aizņemtību, lai izvairītos no lietām, kas mums patiešām ir jārisina vai ar kurām jātiek galā. Vienkārši turpināt darīt var justies vieglāk nekā apstāties un tikt galā ar jebkādām emocijām, kas var rasties, kad to darāt.
Dr. Nīls Bārnets saka, ka, neatpūšoties, jūs palaižat garām visu emocionālās pieredzes plašumu. Daudziem cilvēkiem prieks mēdz būt viltots vairāku uzdevumu veikšanas dēļ — padomājiet par atslābināšanos ar priekšnieku, kad dodaties pēcpusdienas pastaigā, vai par citiem laika ierobežojumiem, kā tiek pārtraukta mūsu atpūta. Tas pats var notikt ar tādām emocijām kā skumjas un dusmas : Tie var tikt nospiesti uz sāniem, ja jūs neatvēlat vietu, kur ar viņiem sēdēt.
Dr. Cukers saka, ka grūtām jūtām, mokošām domām vai nepatīkamām sajūtām vienkārši pastāvēt ir svarīga daļa ne tikai šo emociju apstrādē, bet arī relaksācijā. Ja jūs pastāvīgi novēršat uzmanību no tā, kas jūs traucē, jūs ne tikai neatrisināsit problēmu, bet arī neatradīsit brīdi, kad pienāks laiks atpūsties, viņa saka. Mēģiniet apzināties sarežģītās emocijas, kuras jūs šobrīd izjūtat, saka Dr Cukers. Ja atrodaties viens uz dīvāna un pamanāt, ka parādās negatīvas emocijas, pierakstiet tās vai pat garīgi atzīmējiet tās, viņa iesaka. Tas varētu izklausīties apmēram tā, Es ļoti noraizējos par to, vai šobrīd nevaru sēdēt mierīgi. Es esmu skumjš un vientuļš, un es nevēlos par to domāt.
Šis vingrinājums automātiski neatrisinās kļūdas (un daudziem no mums to ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt!), taču tas var neļaut jums paķert tālruni, lai neizjustu savas jūtas, saka Dr. Cukers. Līdzīgi kā iepriekš minētajos ieteikumos par vainas apziņu, tiklīdz esat noskaidrojis, ar ko jūs cīnāties, iespējams, varēsit to risināt — vai nu kopā ar garīgās veselības speciālistu, vai viens pats, lai tas netraucētu jūsu dīkstāves laiku.
3. Pārveidojiet savu skatījumu uz manu laiku.Kad mēs nākam no esības telpas, mēs bieži vien labāk spējam būt tādi cilvēki, kādi vēlamies būt, nekā tad, kad nākam no “darīšanas” vietas, jo neesam šajā nemierā, Man ir jāpierāda, ka esmu cienīgs vietā, saka doktors Gudens. Mēs labāk redzamies citiem un sev, kad esam atpūtušies, paēduši un mums ir bijis laiks spēlēties, nevis tad, kad esam pārpūlējušies vai pārguruši. Ieguldījums sevī palīdz jums parādīties pasaulē tā, kā vēlaties.
Ja jums ir grūti atpūsties, jo domājat, ka pievīla citus vai sevi, apsveriet, kā vēlaties parādīties cilvēkiem savā dzīvē ( ieskaitot sevi ). Jūs, iespējams, vēlēsities audzināt audzināšanu līdzvērtīgi, esiet a mazāk reaģējošs partneris vai jūtaties mazāk stresa stāvoklī savā darbā. Pēc tam padomājiet par to, kas jums palīdz atpūsties (varbūt tā ir pusdienlaika pastaiga parkā, viltus snauda vai stundu pasēdēšana uz dīvāna un krustvārdu mīklu mīklu), un dariet visu iespējamo, lai noteiktu prioritāti. lūdzot palīdzību ja tev vajag. Apzinoties, ka dīkstāves laiks ļauj jums būt labākajam, var palīdzēt jums to pārveidot par būtisku, nevis savtīgu, neproduktīvu vai [ ievietojiet šeit negatīvu īpašības vārdu ].
4. Apsveriet iespēju relaksācijai pievienot kādu struktūru.Vai jums ir grūti nosēdēt pilnīgi mierīgi ar tukšu darba kārtību? Daži pētījumi ir atklājuši, ka īsas apzinātības meditācijas lēkmes — apmēram 30 minūtes — var palielināt radošumu, liekot domāt, ka smadzenes dara visu iespējamo, kad tās ir mierīgas, un parasti apzinātības vingrinājumi var atvieglot atslābināšanos. Pat 5 vai 10 minūtes meditācijas sesija vai dažas jogas pozas var palīdzēt jums nokļūt mierīgākā stāvoklī. Tā kā šīm praksēm ir zināma struktūra, saskaņā ar doktora Cukera teikto tās var pakāpeniski atvieglot jūs būtībā (viņai patīk lietotne Ieskata taimeris īsām, nomierinošām apzinātības sesijām).
Viņa saka, ka jogas poza vai vadīta mini meditācija var palīdzēt jums justies tā, it kā jūs kaut ko darāt, vienlaikus nomierinot prātu. Vienkārši atcerieties: nemēģiniet spriest par to, vai esat 'labs' šajās praksēs, saka Dr Cukers. Ja rodas kritiskas domas, mēģiniet atkārtot mantru, piemēram, Es strādāju pie tā, lai vienkārši atrastos savā telpā, vai, Tas ir labākais, ko šobrīd varu darīt, un tas ir pietiekami labi.
5. Izdari kaut ko, ja vēlies! Vienkārši izveidojiet to par kaut ko tādu, kas jums (atslēgvārds!) patiešām patīk.Atpūta ne vienmēr nozīmē nedarīšanu, bet gandarījumu par to, ko darāt (vai nedarāt). Izklausās vienkārši, bet nākamreiz, kad būs brīvs laiks uz rokām, Dr Gooden iesaka padomāt par ko tu vēlaties darīt, nevis to, ko jūs domājat, ka tas jums patiks sociālajos medijos vai ko jūsu spriedelējošās domas liek jums darīt. Varbūt tas ir jūsu iecienītākā deserta ēšana, 15 minūšu pavadīšana kopā ar bērnu vai romantiskā romāna lasīšana. Neatkarīgi no tā, ko izvēlaties, dariet to apdomīgi un izbaudiet mirkli: pasmaržojiet ēdienu. Pievērsiet bērnam visu savu uzmanību. Sajūti grāmatas svaru rokā. Novietojiet tālruni nepieejamā vietā.
Dr. Gūdens skaidro, ka brīvā laika orientēšana uz to, kas jūtas labi, nevis uz to, ko vēlaties redzēt citiem vai ko, jūsuprāt, jums vajadzētu darīt, palīdz atbrīvoties no perfekcionisma un citiem spiedieniem, kas galu galā aizēno relaksāciju. Dr. Gudens skaidro. Es esmu ārā no galvas un pilnībā klātesošs, viņa saka. Bauda, ko jūtat pēc tam, palīdzēs nostiprināt uzvedību. Jo vairāk jūs patiesi atlaidīsit, jo vieglāk tas kļūs — jā, pat jums.
Saistīts:
- Pēc ekspertu domām, šīs stresa mazināšanas aktivitātes patiešām darbojas
- 5 profesionālu tīrīšanas padomi, kad jūtaties nomākts
- 8 relaksējoši vingrinājumi, kas atbrīvos no spriedzes no visa ķermeņa
