Jūs varat zināt, ka karstuma viļņi ir menopauzes blakusparādība, bet kā ar nogurumu un bezmiegu? Uzziniet, vai menopauze patiešām nogurdina (un kā rīkoties).
Menopauze ir nozīmīgs posms sievietes dzīvē, kas iezīmē pārmaiņu laiku, kas var ietekmēt dažādus mūsu veselības un labklājības aspektus. Viens no aspektiem, ko var ietekmēt, ir miegs. Daudzi no mums atklāj, ka menopauzes laikā mūsu miegs nav tik mierīgs vai tik viegli sasniedzams. Tas ir saistīts ar dažādām hormonālām izmaiņām un bieži sastopamajiem simptomiem, ko šīs izmaiņas rada, piemēram, karstuma viļņus un svīšanu naktī. Tas attiecas ne tikai uz grūtībām aizmigt, bet arī par to, kā šīs izmaiņas var izraisīt jūtos vairāk noguris dienas laikā. Labā ziņa ir tā, ka, lai gan šie miega traucējumi ir bieži sastopama menopauzes daļa, mums nav tikai jāsmejas un tie jāpacieš. Ar pareizām zināšanām un stratēģijām ir iespējams atrast atvieglojumu un baudīt mierīgas naktis pat šajā dzīves pārejas posmā.
Kas ir menopauze?
Menopauze ir dabiska novecošanas sastāvdaļa, ko lielākā daļa sieviešu vai cilvēku, kuriem ir menstruācijas, piedzīvo kādā savas dzīves posmā. Tas iezīmē mūsu menstruālo ciklu un auglības beigas, un tas tiek oficiāli diagnosticēts pēc 12 mēnešiem pēc kārtas bez menstruācijas. Lai gan vidējais menopauzes vecums ir aptuveni 51 gads, tas var notikt jebkurā laikā, bet parasti 40 vai 50 gadu vecumā. Šī pāreja nav pēkšņas izmaiņas, bet gan pakāpenisks process, ko sauc par perimenopauzi, kad hormonu ražošana no olnīcām sāk svārstīties, izraisot menopauzi.
Perimenopauzes laikā estrogēna un progesterona līmenis sāk samazināties. Estrogēns ir hormons, kas palīdz regulēt mūsu menstruālo ciklu, un progesterons sagatavo mūsu ķermeni grūtniecībai. Mainoties šiem hormonu līmeņiem, mēs varam pamanīt izmaiņas mūsu menstruāciju modeļos — mēnešreizes var kļūt neregulāras, vieglākas vai dažreiz smagākas.
5 izplatītas menopauzes blakusparādības
Katras personas pieredze ar menopauzi ir unikāla, un ne visiem būs tādas pašas blakusparādības. Lai gan menopauze ir dabiska dzīves sastāvdaļa, cilvēks, kuram ir menopauze, joprojām var vēlēties atbrīvoties no simptomiem. Zinot, ko sagaidīt šajā laikā un kā pārvaldīt simptomus, šī pāreja uz nākamo dzīves posmu var kļūt vienmērīgāka un izturīgāka.
1. Karstuma viļņi: Viens no vispazīstamākajiem menopauzes simptomiem ir karstuma viļņi, kas ir pēkšņa siltuma sajūta ķermenī un bieži vien visspēcīgākā virs sejas, kakla un krūtīm. Tās var rasties jebkurā laikā, arī naktī, izraisot miega traucējumus. Karstuma viļņi var ilgt no dažām sekundēm līdz vairākām minūtēm, un tos bieži pavada svīšana un ātra sirdsdarbība.
pielūgsmes himnas
2. Nakts svīšana: Līdzīgi kā karstuma viļņi, nakts svīšana ir pēkšņas intensīvas svīšanas lēkmes, kas var rasties miega laikā. Tās var būt tik smagas, ka izmirkst jūsu drēbēs vai gultas veļā, bieži pamodinot jūs un apgrūtinot aizmigšanu.
3. Garastāvokļa izmaiņas: Hormonu līmeņa svārstības var ietekmēt arī jūsu garastāvokli. Jūs varat izjust skumjas, nemieru vai aizkaitināmību. Šīs emocionālās izmaiņas var apgrūtināt iemigšanu vai izraisīt pamošanos nakts laikā.
4. Miega apnoja: Lai gan retāk, menopauze var palielināt miega apnojas risku , stāvoklis, kad elpošana atkārtoti apstājas un sākas miega laikā. Miega apnoja var izraisīt sliktu miegu un paaugstinātu nogurumu dienas laikā.
5. Vispārējās fiziskās veselības problēmas: Estrogēna samazināšanās var ietekmēt kaulu veselību, palielinot osteoporozes risku. Ir arī laiks pievērst lielāku uzmanību sirds un asinsvadu veselībai.
Kāpēc menopauze tevi nogurdina?
Tas ir normāli, ja menopauzes laikā rodas paaugstināts nogurums, un nogurums bieži ir cieši saistīts ar miega kvalitāti. Nozīmīga loma tajā ir hormonālajām izmaiņām, īpaši estrogēna līmeņa pazemināšanās.
Estrogēns ir vairāk nekā tikai auglības hormons — tas var ietekmēt arī to, cik labi jūs gulējat. Tas palīdz uzturēt regulārus miega modeļus un veicina nepārtrauktu miegu. Tā kā estrogēna līmenis menopauzes laikā samazinās, šie modeļi tiek traucēti, izraisot grūtības aizmigt un paliekot miegā . Tas var izraisīt vieglāku miegu, mazāk mierīgas naktis un biežākas pamošanās, padarot jūs nogurušus nākamajā dienā.
Turklāt citi ar menopauzi saistīti simptomi, piemēram, karstuma viļņi un svīšana naktī, var vēl vairāk traucēt jūsu miegu. Pamostoties karstuma vai svīšanas dēļ, var būt grūti aizmigt, tādējādi pasliktinot kopējo atpūtas kvalitāti.
Ir arī vērts atzīmēt, ka menopauze sakrīt ar vecumu, kurā citi faktori var ietekmēt miegu, piemēram, dzīvesveida izmaiņas, stresa līmenis un fiziskās veselības stāvokli. Visi šie elementi kopā var veicināt noguruma sajūtu menopauzes laikā.
Šo ar miegu saistīto problēmu ilgums cilvēkiem menopauzes vecumā ir atšķirīgs. Dažiem tie var ilgt tikai laikā perimenopauzes periods (laiks līdz menopauzei), savukārt citiem tās var rasties vairākus gadus pēc pēdējās menstruācijas. Ir svarīgi atcerēties, ka šī ir dabiska fāze, un, lai gan tā var būt sarežģīta, ir veidi, kā pārvaldīt šos simptomus, lai uzlabotu miegu un enerģijas līmeni.
Izpratne par noguruma cēloņiem menopauzes laikā var palīdzēt tos efektīvāk novērst. Ja jūs cīnās ar miega traucējumiem, nevilcinieties sazināties ar veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu personalizētu padomu un ārstēšanas iespējas.
Kad meklēt profesionālu atbalstu miega problēmām menopauzes laikā
Lai gan minētās stratēģijas var ievērojami uzlabot jūsu miega kvalitāte menopauzes laikā ir svarīgi atpazīt, kad varētu būt laiks meklēt profesionālu palīdzību. Menopauze ar daudzām fiziskām un emocionālām pārmaiņām dažkārt var izraisīt miega problēmas, kuras ir grūti atrisināt pašam. Zināt, kad meklēt atbalstu, ir galvenais, lai nodrošinātu jūsu labklājību šajā dzīves posmā.
objekti ar burtu u
Ja konstatējat, ka miega traucējumi ir ilgstoši un būtiski ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir:
Nepārtrauktas grūtības aizmigt vai iemigt
Bieža nakts pamošanās
Smagi karstuma viļņi vai nakts svīšana, kas traucē miegu
Dienas nogurums, kas traucē jūsu parastajām aktivitātēm
Garastāvokļa izmaiņas, piemēram, paaugstināta uzbudināmība, trauksme vai depresija
Veselības aprūpes sniedzējs var piedāvāt rūpīgu novērtējumu un ieteikt ārstēšanu, kas īpaši pielāgota jūsu vajadzībām. Tas var ietvert dzīvesveida izmaiņas, hormonu terapiju vai citas zāles, lai pārvaldītu menopauzes simptomus un uzlabotu miegu.
Papildus medicīniskām konsultācijām veselības aprūpes speciālists var sniegt norādījumus par pārvarēšanas stratēģijām un atbalsta pakalpojumiem, nodrošinot jums visaptverošu pieeju ar menopauzi saistīto miega problēmu risināšanai.
Palīdzības meklēšana ir proaktīvs solis, lai rūpētos par savu veselību un labklājību. Nevilcinieties vērsties pēc atbalsta, ja jūsu miega problēmas kļūst pārāk grūti atrisināt pašas.
Kā labāk gulēt menopauzes laikā: 10 veidi, kā pārvaldīt ar menopauzi saistītas miega problēmas (piemēram, bezmiegs)
Laba gulēšana menopauzes laikā var būt sarežģīta, taču ir vairākas efektīvas stratēģijas, kuras varat izmantot, lai uzlabotu miega kvalitāti.
lietas ar
1. Regulāri vingrojiet, lai cīnītos pret menopauzes simptomiem
Iekļaujiet fiziskās aktivitātes savā ikdienas rutīnā. Vingrošana var palīdz novērst menopauzes simptomus, uzlabo garastāvokli, mazina stresu un veicina labāku miegu. Lielākajā daļā nedēļas dienu centieties veikt mērenas aktivitātes vismaz 30 minūtes.
Ja esat iesācējs vingrošanā, izmēģiniet šo The Daily Move sēriju, kurā galvenā uzmanība pievērsta apzinātai kustībai.
2. Esiet piesardzīgs dienas laikā, lai palīdzētu jums gulēt naktī
Praktizējiet stresa mazināšanas metodes, piemēram, apzinātību, meditāciju vai žurnālu rakstīšanu. Stresa samazināšana var uzlabot miegu un vispārējo labsajūtu.
Atrodiet atpūtu un spēkus (pat pie sava rakstāmgalda), izmantojot šīs ātrās pauzes, lai padarītu savu darba dienu piesardzīgāku.
3. Izveidojiet miega grafiku, lai regulētu savu iekšējo pulksteni
Miega grafika izveidošana var palīdzēt jums nodrošināt labāku miega higiēnu. Iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs. Tas palīdz regulēt ķermeņa iekšējo pulksteni un var uzlabot miega kvalitāti.
4. Izveidojiet gulētiešanas rutīnu, lai palīdzētu ķermenim nomierināties
Izstrādājiet nomierinošus rituālus pirms miega. Tas varētu ietvert tādas aktivitātes kā lasīšana, nomierinošas mūzikas klausīšanās vai relaksācijas paņēmienu praktizēšana, piemēram, maiga joga ( parādīts, lai palīdzētu ar menopauzes simptomiem) vai dziļas elpošanas vingrinājumi.
Lielisks veids, kā atslābināt ķermeni un sagatavoties gulēšanai, ir maigas, uzmanīgas kustības. Izmēģiniet šo secību.
5. Atrodiet stratēģijas, kā atkal aizmigt
Ja pamostaties naktī, izstrādājiet plānu, kas palīdzēs jums aizmigt. Tas varētu ietvert dziļa elpošana , progresējoša muskuļu relaksācija vai vizualizācijas metodes.
Mēģiniet klausīties kādu no mūsu miega meditācijām, lai atvieglotu miegu. Viens no mūsu favorītiem ir kopā ar Tamāru Levitu.
6. Optimizējiet savu vidi miegam
Padariet savu guļamistabu ērtu gulēšanai. Turiet to vēsā, tumšā un klusā vietā. Ja nepieciešams, apsveriet iespēju izmantot aptumšojošos aizkarus, ausu aizbāžņus vai baltā trokšņa iekārtu.
Varat izmantot kādu no mūsu skaņu ainavām, piemēram, White Noise (Ocean Surf), lai radītu mierīgāku gulēšanas vidi.
automašīnas ar burtu u
7. Izvairieties no stimulatoriem pirms gulētiešanas
Ierobežojiet kofeīnu un nikotīnu, īpaši stundās pirms gulētiešanas, jo tie var apgrūtināt aizmigšanu. Ja jums ir salds zobs naktī un parasti ēdat šokolādi, noteikti pārbaudiet, vai sastāvdaļās nav slēpta kofeīna.
8. Saglabājiet nakts uzkodas vieglu
Izvairieties no smagas maltītes pirms gulētiešanas. Vieglas uzkodas ir piemērotas, taču liela maltīte var radīt diskomfortu un traucēt miegu, sākot no sāpēm vēderā līdz grēmām un pat gremošanas traucējumiem.
Tas, ko mēs ēdam, noteikti var padarīt vai pārtraukt mūsu miegu. Atklājiet praksi un tās priekšrocības miega kvalitātes un vispārējās labklājības uzlabošanā.
9. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Lai gan var šķist, ka alkohols palīdz aizmigt, tas var traucēt jūsu miega kvalitāti un palielināt iespēju pamosties nakts laikā.
10. Pievērsiet uzmanību šķidruma uzņemšanai, lai samazinātu vannas istabas apmeklējumu skaitu
Dzeriet daudz ūdens visas dienas garumā, bet mēģiniet samazināt šķidruma uzņemšanu pirms gulētiešanas, lai samazinātu nakts braucienus uz vannas istabu.
Bieži uzdotie jautājumi par menopauzi un miegu
Kā es varu labāk gulēt menopauzes laikā?
Lai labāk gulētu menopauzes laikā, ir svarīgi koncentrēties uz veselīgiem miega ieradumiem. Tas ietver regulāra miega grafika izveidi, relaksējošas gulētiešanas rutīnas izveidi un komfortablas miega vides nodrošināšanu. Regulāri vingrinājumi un stresa mazināšanas aktivitātes, piemēram, joga vai meditācija, var arī uzlabot miegu. Turklāt ievērojiet savu diētu un izvairieties no smagas maltītes, kofeīna un alkohola pirms gulētiešanas. Ja satrauc karstuma viļņi, ģērbieties elpojošā apģērbā un uzturiet guļamistabu vēsu. Katrs no šiem soļiem var veicināt labāku miegu menopauzes laikā.
Vai menopauze izraisa miega problēmas?
Jā, menopauze var izraisīt miega traucējumus. Hormonālās izmaiņas menopauzes laikā, īpaši estrogēna samazināšanās, var izjaukt normālus miega modeļus. Tas var radīt grūtības aizmigt, iemigt un sasniegt dziļu, mierīgu miegu. Miega traucējumus veicina arī tādi bieži sastopami simptomi kā karstuma viļņi un svīšana naktī. Ir svarīgi atzīmēt, ka, lai gan menopauze var ietekmēt miegu, ir pieejamas efektīvas stratēģijas un ārstēšanas metodes, lai pārvaldītu šīs problēmas.
Cik ilgi ilgst menopauzes bezmiegs?
Ar menopauzi saistītā bezmiega ilgums katram cilvēkam ir atšķirīgs. Dažiem tas var ilgt tikai perimenopauzes posmā, kas ir pārejas periods līdz menopauzei. Citām personām miega problēmas var saglabāties vairākus gadus pēc menopauzes. Laika ilgums var būt atkarīgs no dažādiem faktoriem, tostarp dzīvesveida, vispārējās veselības un menopauzes simptomu pārvarēšanas. Ja bezmiegs kļūst par pastāvīgu problēmu, konsultējoties ar veselības aprūpes speciālistu, var sniegt pielāgotus padomus.
Kādi dabiskie līdzekļi ir paredzēti miegam menopauzes laikā?
Dabiski miega līdzekļi menopauzes laikā ietver dzīvesveida izmaiņas un relaksācijas metodes. Regulāra miega grafika izveide, nomierinošas gulētiešanas rutīnas izveidošana un ērtas miega vides nodrošināšana var būtiski mainīt. Relaksācijas metodes, piemēram, dziļas elpošanas vingrinājumi, meditācija vai maiga joga var palīdzēt arī pirms gulētiešanas. Turklāt ir izdevīgi uzturēt sabalansētu uzturu un būt fiziski aktīvam. Pirms jebkura jauna līdzekļa lietošanas ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, lai pārliecinātos, ka tas ir piemērots jūsu īpašajām vajadzībām.
