Brokastu laikā auzu pārslas saņem ļoti daudz mīlestības — tās ir ātri pagatavojamas, ir bagātas ar barības vielām, un ir daudz veidi, kā padarīt to interesantāku . Bet patiesība ir tāda, ka bieži vien tas neatbilst vienā ļoti svarīgā kategorijā: olbaltumvielas.
automašīnas ar burtu v
Olbaltumvielas dara tik daudz jūsu ķermenim, sākot no muskuļu atjaunošanas pēc treniņa līdz sāta un apmierinātības saglabāšanai. Īpaši svarīgi ir to aizpildīt no rīta, lai sagatavotos stabilai un produktīvai turpmākajai dienai, Raiens Geigers, RDN , Fīniksā reģistrēts dietologs un Phoenix Vegan Dietitian dibinātājs, stāsta SelfGrowth. Tas, cik daudz no tā vajadzētu ēst brokastīs, atšķiras (tas ir atkarīgs no tādām lietām kā jūsu ģenētiskā uzbūve, aktivitātes līmenis un lielums), taču kopumā jums vajadzētu censties katrā ēdienreizē uzņemt aptuveni 15 līdz 20 gramus pārtikas. saka.
Lai gan auzās noteikti ir vairāk vielu nekā dažos citos graudos — atvainojiet, rīsos — cilvēki var atklāt, ka ar pieciem gramiem uz pusglāzi vien nepietiek, lai sasniegtu šo mērķi un novērstu izsalkuma lēkmes. Labās ziņas? Tā kā auzu pārslas viegli pielāgojas dažādiem garšu profiliem un tekstūrām, palielināt olbaltumvielu daudzumu patiesībā nav tik grūti: jums vienkārši ir nepieciešami daži triki aizmugurējā kabatā, neatkarīgi no tā, vai proteīna pulveris vai citi sajaukumi. Izmēģiniet dažas no šīm auzu pārslu idejām ar augstu olbaltumvielu saturu, un mēs garantējam, ka nākamā bļoda būs apmierināta.
1. Pagatavojiet to kopā ar citiem graudiem un sēklām.
Auzu apvienošana ar citiem, izturīgiem graudiem ir vienkāršs veids, kā pievienot vairāk olbaltumvielu, kā arī citas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, un padarīt maltīti tekstūras ziņā interesantāku, Maxine Yeung, MS, RD , dibinātājs Wellness whisk , stāsta SelfGrowth. Iekļaujot tikai vienu ceturto tasi farro, jūs varat iegūt vēl vismaz trīs vai četrus gramus, un citi graudi, piemēram, mieži un kvinoja, var radīt līdzīgu izciļņu. Šādi rīkojoties, jūsu brokastis var kļūt riekstainākas, zemiskākas un košļājamākas, taču tas nemainīs efektu, ko rada jūsu parastās pievienojumprogrammas neatkarīgi no tā, vai tas ir kļavu sīrups, žāvēti augļi, riekstu sviests vai viss iepriekš minētais. Viens mīnuss ir tas, ka, gatavojot to uz plīts virsmas, jums būs jāparedz ilgāks gatavošanas process, taču varat no tā izvairīties, ļaujot brokastīm sautēt nakti lēnajā plīts vai izmantojot spiediena vārīšanas iestatījumu uz plīts virsmas. Tūlītējs katls.
2. Vai arī iemaisiet dažas sēklas.
Ja jums trūkst laika un nevēlaties izvēlēties lēnas vārīšanas ceļu, tā vietā varat izmēģināt ar olbaltumvielām bagātas sēklas. Tas nemaina auzu pagatavošanas laiku un sniegs jums līdzīgus ieguvumus no mazāka darba, Cara Harbstreet, MS, RD , no Ielas viedais uzturs , stāsta SelfGrowth. Piemēram, kaņepju sirdīs ir apmēram trīs grami olbaltumvielu vienā ēdamkarotei, un tās pat nav jāvāra, lai tās varētu ēst. Viņa saka, ka nav nepieciešama īpaša sagatavošana, jo šīs mazās sēklas var iemaisīt vai pārkaisa virsū. Papildu bonuss: Tiem ir neitrāla, gandrīz riekstu garša, kas papildinās auzas, augļus, riekstus vai cepšanas garšvielas, kuras jūs varētu izmantot, lai aromatizētu savu bļodu, viņa skaidro.
3. Padariet to garšīgu.
Auzām nav jābūt saldām; sāļajām bļodiņām beidzot tiek pievērsta lielāka uzmanība, kas ir lieliski, jo tie sniedz lielisku iespēju izveidot auzu pārslu ar augstu olbaltumvielu saturu. Sastāvdaļas ar olbaltumvielām vairāk sliecas uz sāļo pusi nekā saldie ēdieni, tāpēc tie ir dabiski piemēroti auzu bļodiņai, kas ir vairāk garšīga, skaidro Yeung.
Smelies iedvesmu no vēl viena iecienītākā brokastu ēdiena un papildiniet auzu pārslas ar bekonu vai brokastu desu ar kļavu sīrupu, lai iegūtu saldu un pikantu kombināciju, saka Yeung. Alternatīvi, saglabājiet to uz augu bāzes un olbaltumvielas pildītas, papildinot bļodu ar kraukšķīgu, garšvielu tofu sacepumu, saka Ģēģers. Pat sierīgs, risoto iedvesmots auzu pārslu vai umami iepakots kongei līdzīgs ēdiens ir iespējams ar pareizo tehniku.
4. Pievienojiet klasisku un krēmīgu uzkodu.
Gan biezpiena, gan jogurts ir lieliskas pašas par sevi, taču arī šīs divas sastāvdaļas ir pelnījušas vietu jūsu nākamajā auzu bļodā. Harbstreet iesaka pievienot biezpienu, jo tikai viena puse tasi pievieno milzīgus 12 papildu gramus olbaltumvielu. Pēc iemaisīšanas tas ir maigs, bet nedaudz skābs, un biezpiena sāļums var palīdzēt līdzsvarot augļu, brūnā cukura, medus, kļavu sīrupa vai citu saldinātāju pārāk saldās garšas, viņa skaidro.
Tie, kas nevēlas biezpienu, tā vietā apsveriet iespēju iekļaut jogurtu. Ģēģers saka, ka pat piena produkti var pievienot līdz pat 12 gramiem olbaltumvielu vienā pusglāzē, un tie nebūs tik spēcīgi aromatizēti kā sierīgākie varianti. Apberiet to ar medus un šķēlēs sagrieztām mandelēm, lai iegūtu gardumu, kas atgādina baklavu.
5. Pagrieziet tofu.
Tofu auzās var šķist nedabisks, taču nesitiet to, kamēr neesat to izmēģinājis, saka Hārbstrīta. Piemēram, zīdains tofu darbojas līdzīgi kā biezpiens vai jogurts auzu pārslās, vienā porcijā pievienojot krēmīgumu un trīs līdz četrus gramus proteīna. Turklāt tas visu dara bez piena produktiem, padarot to lieliski piemērotu tiem, kuri, iespējams, izvairās no piena alerģija vai neiecietība. Neuztraucieties arī par to, kā tas ietekmēs kopējo garšu. Pārējās izmantotās garšvielas, maisījumi un piedevas maskēs tofu jau tā smalko garšu.
6. Vāra olu baltumos.
Lielāko daļu olu garšas iegūst no dzeltenumiem, tāpēc, pievienojot tikai baltumus, auzu pārslas ar olu garšu netiks iegūtas, taču tiks nodrošināts līdzīgs olbaltumvielu daudzums, saka Yeung. Kopumā divi olu baltumi palielinās olbaltumvielu daudzumu šādā ēdienā līdz pat septiņiem gramiem. (Vai arī, ja pērkat kastīti ar mantām, tikai divas ēdamkarotes pievienos trīs.) Cilvēki var vilcināties izvēlēties šo ceļu, baidoties no sašķobītas, netīras tekstūras un pūkains, hm, sēra smarža, bet, vārot auzas uz lēnas uguns un nepārtraukti maisot, tas no tā nenotiks, viņa skaidro. Rezultāts? Pūkaina, bezē līdzīga auzu bļoda, kas lieliski sader ar saldiem un sāļiem maisījumiem.
7. Izmēģiniet citu pienu… vai jebkura pienu.
Izvēlēties olbaltumvielām bagātu gatavošanas šķidrumu, nevis ūdeni, ir viens ātrs veids, kā palielināt makroelementu daudzumu, nemainot tā garšu vai gatavošanas veidu. Ja jums nav problēmu ar piena produktiem, Harbstreet saka, ka ir vērts mēģināt. Viņa skaidro, ka ar astoņiem gramiem uz tasi piens pārspēj olbaltumvielas un citas galvenās uzturvielas, kas ražotas no piena produktiem.
Bībeles sieviešu vārdi
Ja tas jums nav piemērots, sojas piens ir viena no retajām piena produktu alternatīvām, kas atbilst reālajam produktam bez stiprināšanas, viņa saka, un tajā ir aptuveni seši grami olbaltumvielu uz vienas tases porcijas. Lietojot to auzu, rīsu vai mandeļu piena vietā (no kuriem vienā porcijā ir mazāk nekā viens līdz trīs grami), jūs iegūsit vairāk olbaltumvielu bez papildu piepūles.
8. Atveriet pupiņu kārbu.
Visi RD, ar kuriem mēs runājām, bija vienisprātis: pupiņas un auzas ir nedziedāts pāris, par kuru mums visiem vajadzētu runāt vairāk. Gandrīz jebkurš pākšaugs var iederēties sāļo auzu bļodā, sākot no meksikāņu iedvesmotas versijas ar pico de gallo, melnajām pupiņām un Čedaras sieru un beidzot ar Vidusjūras rifu ar kraukšķīgiem aunazirņiem, krēmīgu tzatziki un garšaugiem, piemēram, dillēm, Harbstreet. saka.
Bet, ja vēlaties saglabāt savu auzu garšu vienkāršu, jo plānojat tās saldināt, ir veids, kā to izdarīt arī ar pupiņām. Baltajām pupiņām ir neitrāla garša un krēmveida, padarot tās par ideālu piedevu auzu pārslām, saka Ģēģers. Sasmalciniet to pusi tases un pievienojiet auzām, kamēr tās gatavojas; tas nemanāmi paslēps tos, vienlaikus pievienojot deviņus gramus olbaltumvielu. No turienes varat pievienot gandrīz jebko citu, kas jums patīk, sākot no brūnā cukura un sasmalcinātiem riekstiem, līdz zemesriekstu sviestam un kakao pulverim, un jūs nekad nepamanīsit pupiņas.
9. Iemaisa karoti riekstu sviesta.
Ja rodas šaubas, nekad nav par ļaunu pievienot savu iecienītāko riekstu sviests līdz auzu pārslām, saka Harbstrīta. Lai gan precīzs olbaltumvielu daudzums dažādās opcijās atšķiras, tas ir uzticams veids, kā iegūt vismaz dažus papildu gramus. Piemēram, zemesriekstu un mandeļu sviests — divi no viņas iecienītākajiem produktiem — satur septiņus gramus proteīna divās ēdamkarotēs. Tie arī piešķir auzām biezāku, krēmīgāku tekstūru un zemes garšu, kas labi sader ar visu, sākot no ievārījuma līdz kļavu sīrupam. Nemaz nerunājot par to, ka šis triks labi darbojas ar daudziem citiem šajā sarakstā iekļautajiem trikiem, tāpēc izmantojiet vairāk nekā vienu vienlaikus, lai nodrošinātu, ka auzas vienmēr sniedz labu, pilnības sajūtu.
