Izpētiet, kas ir zemējums un kā tas var ārstēt stresu, trauksmi un depresiju. Turklāt 15 padomi un triki, kā sevi iezemēt, tostarp 54321 tehnika.
Atrast mierīgus mirkļus mūsu bieži haotiskajās dienās var šķist izaicinājums. Bet, kamēr stress un trauksme ir kopīga pieredze, tai nav jāpārņem jūsu dzīve. Zemējuma metodes var būt praktisks un efektīvs veids, kā grūtos brīžos atgūt līdzsvaru un miera sajūtu. Ja jūs saskaraties ar trauksmi vai stresu — neatkarīgi no tā, vai tas ir īslaicīgs vai pastāvīgs — iezemēšanās var sniegt ievērojamu atvieglojumu.
Kas ir zemējums?
Zemējums ir vienkāršu un praktisku paņēmienu kopums, kas izstrādāts, lai atjaunotu saikni ar pašreizējo brīdi, palīdzot atrast līdzsvaru, mieru un stabilitāti, kad lietas jūtas drudžainas vai stresaina . Šīs metodes var izmantot ikviens jebkurā laikā, gan mājās, gan darbā, gan ceļā, un tās var būt īpaši noderīgas noteiktu garīgās veselības stāvokļu pārvaldībā:
Trauksme
Stress
Depresija
Pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSD)
Disociācija
5 zemēšanas paņēmienu veidi, tostarp 5, 4, 3, 2, 1 metode
Zemējuma metodes ir elastīgas un pielāgojamas jūsu individuālajām vajadzībām un apstākļiem. Veltiet laiku, lai izmēģinātu katru tehniku un noskaidrojiet, kura no tām jums ir vispiemērotākā. Jūs pat varētu atklāt, ka dažas metodes noteiktās situācijās darbojas labāk nekā citas, tāpēc esiet atvērts izpētei.
1. Mentālās tehnikas
Šīs metodes ietver prāta izmantošanu, lai novērstu uzmanību un nomierinātu sevi. Koncentrējoties uz garīgiem vingrinājumiem, piemēram, skaitīšanu atpakaļ no 100, reizinot septiņus vai nosaucot stāvokļus alfabētiskā secībā, jūs novirzāt savu uzmanību no nemiera un uz uzdevumu, kam nepieciešama koncentrēšanās.
2. Fiziskās tehnikas
Atjaunojiet savienojumu ar tagadni, izmantojot savu ķermeni un sajūtas. Šāda veida iezemēšanā jūs bieži koncentrējaties uz sajūtām, ko pamanāt savā ķermenī un ap to, piemēram, pēdu sajūtu uz zemes, skaņām ap jums vai turēta objekta faktūru. Praktizējoties uzmanīgums atgriež jūsu izpratni šeit un tagad, palīdzot jums justies pamatotākam.
3. Emocionālās pašapkalpošanās metodes
Emocionālais pamatojums ietver darbības, kas palīdz jums rūpēties par jūsu emocionālo stāvokli. Tas var būt tikpat vienkārši kā iecienītākās filmas skatīšanās, zvanīšana draugam vai hobija iesaistīšana, kas jums sagādā prieku. Rūpējoties par savu emocionālo labsajūtu, jūs varat piedzīvot pārtraukumu no stresa un trauksmes.
Freds Flinstons popfunko
4. 5, 4, 3, 2, 1 zemējuma tehnika
The 5, 4, 3, 2, 1 zemējuma tehnika ir populāra un efektīva metode, kas ietver piecu maņu izmantošanu sevis iezemēšanai. Jūs identificējat piecas lietas, kuras varat redzēt, četras lietas, kuras varat pieskarties, trīs lietas, kuras varat dzirdēt, divas lietas, kuras varat smaržot, un vienu lietu, ko varat nogaršot. Tas var pievērst jūsu uzmanību apkārtējai videi un novērst mokošas domas vai jūtas.
Ja jums ir sagatavoti iezemēšanas rīki, tas var mainīt spēli, ja jums ir jāatrod miers un jājūtas centrā. Iekļaujot šīs metodes savā ikdienas dzīvē, jūs varat izveidot personisku iezemēšanas rutīnu, kas jums ir piemērota.
1. Koncentrējieties uz savu elpu
Veiciet lēnu, dziļu elpu. Koncentrējieties uz sajūtu, ka gaiss kustas iekšā un ārā no ķermeņa. Vienkārša darbība, pamanot savu elpošana var ievērojami nomierināt jūsu prātu. Izmēģiniet 4–7–8 elpošanas tehniku. Ieelpojiet četras sekundes, turiet septiņas sekundes un izelpojiet astoņas sekundes. Atkārtojiet tik ilgi, cik nepieciešams.
Ļaujiet elpai vadīt jūs līdzsvara un miera sajūtā šajā 4 minūšu vadītajā meditācijā Elpošanas telpa.
2. Dodiet priekšroku fiziskajai labsajūtai
Rūpes par savu ķermeni ir būtisks solis, lai justos iezemēts. Izbaudiet regulāras fiziskās aktivitātes un ēdiet sabalansētu uzturu. Ieplānojiet savā dienā 30 minūšu mērenas fiziskās aktivitātes, piemēram, ņipru pastaigu vai jogu. Plānojiet maltītes ar augļu, dārzeņu, olbaltumvielu un pilngraudu maisījumu. Protams, līdzsvarotā dzīvē ir svarīgi iekļaut arī gardumus.
Klausieties The — sēriju, kas veltīta veselīga dzīvesveida radīšanai, tostarp kustībām un pārtikai.
3. Nodrošiniet kvalitatīvu miegu
Mērķējiet 7–9 stundas Gulēt katru nakti. Labi atpūties prāts ir izturīgāks un labāk sagatavots stresa pārvarēšanai. Izveidojiet gulētiešanas rutīnu, kas ietver ekrānu izslēgšanu stundu pirms gulētiešanas un gulēšanu tumšā, klusā telpā.
Iekļaujiet šo mierīgā miega meditāciju savā nakts rutīnā un pārveidojiet miega spēku un potenciālu.
4. Pavadi laiku dabā
Sazinieties ar brīvdabu, katru nedēļu veltot laiku atpūtai ārpus telpām. Neatkarīgi no tā, vai tā ir pastaiga pa apkārtni vai sēdēšana parkā, dabai var būt nomierinoša iedarbība.
Izmēģiniet meditāciju, atrodoties dabā, lai pastiprinātu ārā pavadītā laika nomierinošo efektu.
5. Klausieties mūziku
Atrodiet mūziku, kas jūs nomierina. Varat izveidot atskaņošanas sarakstus, pamatojoties uz to, kas jums ir nepieciešams vienā mirklī — vienu nomierināšanai, otru enerģijas iegūšanai, otru garastāvokļa uzlabošanai... un, protams, otru dejošanai.
Ja nevēlaties izveidot pats, mēģiniet izvēlēties Selfgrowth atskaņošanas sarakstu, pamatojoties uz jūsu garastāvokli vai to, kas jums šobrīd nepieciešams.
6. Izvairies no pārdomām
Kad uztverat sevi uztraucamies, apstājieties un pierakstiet savas domas. Pildspalvas pielikšana pie papīra var palīdzēt apturēt pārmērīgas domāšanas ciklu, lai jūs varētu saglabāt reālistiskāku skatījumu uz situācijām.
Uzziniet, kā atbrīvoties un pārtraukt pārmērīgu domāšanu, izmantojot Džeja Šeti (Jay Shetty) laikrakstā Daily Jay.
7. Pieņemt dažādas perspektīvas
Ja saskaraties ar problēmu, pierakstiet vai apspriediet ar draugu trīs dažādus veidus, kā aplūkot situāciju. Jauns skatījums var palīdzēt atrast efektīvus risinājumus.
Ļaujiet Džejam Šetijai palīdzēt jums mainīt skatījumu uz jūsu domām un problēmām veselīgākā veidā.
8. Koncentrējieties uz to, ko varat kontrolēt
Novirziet savu enerģiju uz dzīves jomām, kurās jums ir ietekme, nevis stresojiet par lietām, kuras jūs nevarat kontrolēt. Izveidojiet sarakstu ar savām bažām un sadaliet tās lietās, kuras varat kontrolēt, un lietās, kuras nevarat, pēc tam koncentrējiet savas pūles uz pirmo sarakstu.
9. Sper mazus soļus
Sadaliet uzdevumus mazākās, pārvaldāmās daļās. Tas samazina apgrūtinājumu un palielina jūsu sasnieguma sajūtu. Neaizmirstiet nosvinēt katru mazo uzvaru — arī mazajām uzvarām ir nozīme!
Izpētiet, kā jūs varētu svinēt šos mazos laimestus Daily Jay laikā.
10. Dariet to, kas jums padodas
Iesaistieties aktivitātēs, kas parāda jūsu stiprās puses, lai palielinātu pārliecību un spēju sajūtu. Katru nedēļu veltiet laiku kādam hobijam vai aktivitātei, kurā esat izcils, neatkarīgi no tā, vai tā ir ēdiena gatavošana, gleznošana vai mīklu risināšana.
objekti ar burtu o
Uzziniet, kāpēc vaļasprieki var mūs padarīt laimīgākus, mazāk noslogotus un vēl produktīvākus, lasot kopā ar Elizabeti Segranu Hobiju spēks.
11. Saskaņojieties ar savu mērķi
Pārdomājiet savas vērtības un mērķus, lai saglabātu saikni ar to, kas jums patiešām ir svarīgs. Pārliecinieties, ka vismaz viena ikdienas darbība ir saskaņota ar tām, lai radītu miera un virzības sajūtu.
Lai atklātu savu mērķi (un kā to sasniegt), ir nepieciešams laiks. Izpētiet procesu pret mērķi un to, kā var būt daudz ceļu uz vienu un to pašu galamērķi.
12. Atcerieties, ka problēmas ir īslaicīgas
Saprotiet, ka grūtības bieži ir īslaicīgas. Šī perspektīva var palīdzēt tikt galā ar grūtajiem brīžiem. Ja jūtaties šaubīgi, pierakstiet kādu sarežģītu situāciju, ar kuru esat saskārušies pagātnē, un to, kā jūs to pārvarējāt, lai atgādinātu par jūsu izturību un nežēlību. Jums tas ir.
vārdi ar dubultu nozīmi
13. Izveidojiet rutīnu
Ikdienas rutīna nodrošina struktūru un normalitātes sajūtu, kas abi var būt pamats. Plānojiet savu dienu iepriekšējā vakarā, iekļaujot laiku darbam, atpūtai, ēdienreizēm un vingrinājumiem.
Uzziniet, kā izveidot jaunas rutīnas un justies ērtāk (un mazāk uztraukties), uzsākot kaut ko jaunu.
14. Praktizējiet uzmanību
Esiet pilnībā klātesošs pašreizējā brīdī. Uzmanība var praktizēt, veicot tādas aktivitātes kā meditācija vai vienkārši pievēršot visu uzmanību ikdienas uzdevumiem, piemēram, ēšanai vai dušai.
Vai esat jauns uzmanībā? Sērija ir lieliska vieta, kur sākt..
15. Meklējiet sociālo atbalstu
Sazinieties ar draugiem un ģimeni, jo dalīšanās pieredzē un sajūtās var būt neticami nomierinoša un pārliecinoša. Jūs pat varētu pievienoties atbalsta grupai, kas saistīta ar personīgām interesēm vai izaicinājumiem.
Kā pamatot sevi FAQ
Kā es varu sākt sevi iezemēt?
Sākt sevi piezemēt nozīmē spert pirmo mazo soli. Sāciet ar kaut ko vienkāršu, piemēram, koncentrējoties uz elpu. Apsēdieties klusā vietā, aizveriet acis un dziļi, lēni elpojiet. Sajūti, kā gaiss ieplūst un atstāj tavu ķermeni. Kļūstot ērtāk, mēģiniet iekļaut citus zemējuma paņēmienus, piemēram, 5, 4, 3, 2, 1 metode vai apdomīga staigāšana — lai pievērstu jūsu uzmanību pašreizējam brīdim.
Kāpēc es cenšos sevi piezemēt?
Cīņa piezemēties ir pilnīgi normāla parādība, it īpaši, ja esat iesācējs šajā praksē vai jūs piedzīvojat augstu stresa vai trauksmes līmeni. Ir svarīgi būt pacietīgam un maigam pret sevi. Dažreiz, lai atrastu sev piemērotākos paņēmienus, ir nepieciešams neliels izmēģinājums un kļūda. Apsveriet arī vidi, kurā atrodaties — klusa, ērta telpa var būtiski mainīt.
Ja jums joprojām ir grūti nostiprināt sevi, konsultējieties ar speciālistu, lai saņemtu personalizētus norādījumus un atbalstu.
Kā jūs iezemējat savu enerģiju?
Enerģijas iezemēšana ietver iesaistīšanos praksēs, kas palīdz jums sazināties ar pašreizējo brīdi un justies koncentrētākam. To var panākt, izmantojot tādas metodes kā uzmanīga elpošana, fiziski vingrinājumi, laika pavadīšana dabā vai pat vienkāršas aktivitātes, piemēram, tējas tases baudīšana.
Iesaistiet savas sajūtas un koncentrējieties uz šeit un tagad, nevis uz pagātnes raizēm vai nākotnes raizēm. Praktizējot šīs metodes var palīdzēt stabilizēt jūsu enerģiju un radīt miera sajūtu.
Cik bieži man vajadzētu praktizēt zemēšanas metodes?
Zemēšanas metožu praktizēšanas biežums var atšķirties atkarībā no jūsu individuālajām vajadzībām un grafika. To iekļaušana savā ikdienas rutīnā var būt ļoti izdevīga — pat dažas minūtes dienā var būtiski mainīt. Laika gaitā, kad šīs prakses kļūst par regulāru jūsu dzīves sastāvdaļu, jūs varat tās dabiski lietot ikreiz, kad jūtaties saspringta vai nomākta.
Vai zemējuma paņēmienus var veikt jebkur?
Viena no lieliskajām zemējuma paņēmieniem ir tā, ka tās var praktizēt gandrīz jebkur. Neatkarīgi no tā, vai atrodaties mājās, birojā vai pat ārpus telpām, ir metodes, kuras var pielāgot jūsu videi. Piemēram, 5, 4, 3, 2, 1 tehniku var veikt, sēžot pie rakstāmgalda, un apzinātu elpošanu var praktizēt parkā vai ceļā uz darbu.
Vai zemējums var palīdzēt ar miega traucējumiem?
Zemējuma metodes var būt noderīgas tiem, kam ir miega traucējumi, jo tie var veicināt relaksāciju un mazināt trauksmi, kas bieži vien ir šķērslis labam miegam. Tādas prakses kā dziļa elpošana vai progresīva muskuļu relaksācija pirms gulētiešanas var palīdzēt sagatavot jūsu prātu un ķermeni miegam. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka, lai gan zemējums var palīdzēt uzlabojot miega kvalitāti , tas neaizstāj profesionālu medicīnisku padomu vai miega traucējumu ārstēšanu.
