KĀ VIENLAIKUS ZAUDĒT TAUKUS UN IEGŪT MUSKUĻUS

Ķermeņa uzbūves izmaiņu veikšana bieži vien šķiet izaicinoša, mulsinoša un pat emocionāli pilna tēma. Ņemiet, piemēram, diezgan izplatīto jautājumu par to, kā vienlaikus zaudēt taukus un iegūt muskuļus. Bet ir arī vairāk nekā pareizi, ja jums ir noteikti fiziski mērķi, jo noteikts veids, kā atbildēt, var nebūt tik sarežģīts, kā jūs domājat. Tas nenozīmē, ka tas būs viegli vai ātri, taču tas noteikti nav neiespējami, un tas ietver dažus pamatprincipus, kurus jūs, iespējams, jau zināt.

Mēģināt zaudēt taukus nozīmē arī mēģināt atbrīvoties no ķermeņa masas, bet iegūt muskuļus nozīmē mēģināt rīkoties pretēji un veidot liesu ķermeņa masu. Tāpēc ir jēga brīnīties, vai tiešām ir iespējams pievienot muskuļu masu vienlaikus ar ķermeņa tauku zaudēšanu? Pārsteidzoši, atbilde ir jā.

Grūti, bet iespējams, Stīvens Bols, Ph.D. , Misūri Universitātes uztura zinātnes un vingrojumu fizioloģijas asociētais profesors, stāsta SelfGrowth.

Freds Flinstons popfunko

Faktiski, strādājot pie abiem mērķiem vienlaikus, jūs varat palielināt rezultātus, jo daudzi no tiem pašiem vingrinājumiem ir labi dedzināšanai. tauki ir lieliski piemēroti arī muskuļu veidošanai. Un tas ir sava veida domino efekts: ja jums ir lielāka muskuļu masa, jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, kad jūs pat nekustaties.

Bet, lai vienā rāvienā zaudētu taukus un iegūtu muskuļus, ir nepieciešama stratēģiska pieeja. Lūk, kāpēc: ja veicat izmaiņas savā uzturā vai vingrojumu plānā, mēģinot sadedzināt vairāk kaloriju nekā uzņemat, jūs nevarat precīzi pateikt savam ķermenim, tikai sadedzina audus no taukiem, nevis audus no muskuļiem. Tā rezultātā daudzas reizes cilvēki, kas cenšas zaudēt svaru, zaudēs gan tauku masu, gan muskuļu masu, īpaši, ja viņi paļaujas uz ierobežojošu diētu.

Ja jūs nesportojat un zaudējat svaru, jūs [zaudēsit] arī beztauku masu, Bredlijs Šēnfelds, Ph.D., C.S.C.S. , Lemānas koledžas vingrinājumu zinātnes asociētais profesors, stāsta SelfGrowth. Tas ir atkarīgs no cilvēka, bet parasti no katras zaudētās svara mārciņas ceturtā daļa tiks iegūta no beztauku masas, dažreiz vairāk.

Tas nozīmē, ka ir iespējams zaudēt ķermeņa taukus, vienlaikus saglabājot un pat palielinot muskuļu masu. Bet jums būs jāpievērš īpaša uzmanība divām lietām: pretestības apmācībai un olbaltumvielu uzņemšana . Lūk, kas jums jāzina pirms šī mērķa sasniegšanas.

Paturiet prātā, ka jūsu svars var nemainīties.

Kad runa ir par svara zaudēšanu, jūs galvenokārt koncentrējaties uz vienu skaitli: skaitli uz skalas. Bet, runājot par ķermeņa uzbūves mērķi, piemēram, tauku zaudēšanu un muskuļu palielināšanos, skaitlis uz skalas nav tik svarīgs. Faktiski jūsu svars var nemaz nepakustēties vai pat pieaugt. Un tas ir labi, jo jūs varat zaudēt taukus un iegūt muskuļus, nezaudējot svaru.

Sistemātiskā pārskatā, kas publicēts 2021. gadā Atsauksmes par aptaukošanos Pētnieki secināja, ka vingrinājumi var palīdzēt samazināt viscerālos taukaudus (ķermeņa tauki galvenokārt atrodas ap vēdera dobumu), pat nezaudējot ievērojamu svara daudzumu. Tas būtu gadījumā, ja jūs palielinātu muskuļu masu, zaudējot ķermeņa tauku daudzumu, kas ne vienmēr izraisītu ievērojamu svara zudumu, bet noteikti izraisītu ķermeņa sastāva izmaiņas un citus ieguvumus veselībai.

Muskuļi ir blīvāki par taukiem, tāpēc neuztraucieties par savu faktisko ķermeņa svaru, saka Dr Ball. Tā vietā labāk ir uzraudzīt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Tas ir skaitlis, kuru jūs patiešām mēģināt samazināt. Protams, pārraudzības statistika, piemēram, ķermeņa tauku procentuālais daudzums, nav piemērota visiem, un tā noteikti nav obligāta prasība, ja vēlaties strādāt, lai zaudētu taukus un palielinātu muskuļus.

čigānu sieviešu vārdi

Tomēr, ja vēlaties zaudēt ievērojamu daudzumu svara, vienlaikus veidojot muskuļus, visticamāk, jums būs jāpievērš lielāka uzmanība noteiktiem rādītājiem, jo īpaši sadedzināto kaloriju daudzumam, kā arī kalorijām. Lai gan jums nav obligāti jāzaudē svars, lai sadedzinātu taukus un veidotu muskuļus, ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir nepieciešams kaloriju deficīts. Svara regulēšana ir neticami grūts temats, un tas attiecas uz daudz vairāk nekā tikai diētu un vingrošanu, tāpēc iesakām sazināties ar speciālistu, ja jums ir konkrēts svara zaudēšanas mērķis.

Koncentrējieties uz pretestības apmācību.

Es nevaru pietiekami uzsvērt spēka treniņu svarīgo lomu ķermeņa tauku līmeņa samazināšanā un muskuļu definīcijas uzlabošanā, saka Dr Ball. Būtībā, ja jūs nopietni domājat par šo ķermeņa uzbūves mērķi, jums jābūt gatavam veikt kādu smagumu celšanu… burtiski.

Izturības treniņš (kuru var veikt tikai ar savu ķermeņa svaru, bet parasti tas ietver ārējā svara pievienošanu kādā brīdī) ir ļoti svarīgi, lai veidotu muskuļus, un tas var arī palīdzēt sadedzināt taukus. Muskuļu pievienošana palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā, pat ja jūs vienkārši sēdējat un neko nedarot, saka Dr. Balls.

Tas nenozīmē, ka kardio ir bezjēdzīgi. Papildus daudzajiem ieguvumiem veselībai, kas saistīti ar aerobikas vingrinājumiem, tie arī mēdz sadedzināt vairāk kaloriju nekā pretestības treniņi, tāpēc pētījumiem aerobikas vingrinājumi bieži noved pie lielāka svara zuduma nekā pretestības treniņi. Tātad, ja vēlaties optimizēt rezultātus, kardio treniņu pievienošana noteikti var būt ieguvums, saka Dr. Šēnfelds. Bet tas nevar aizstāt pretestības apmācību. Tas ir tāpēc, ka sirds un asinsvadu vingrinājumi parasti neizraisa ievērojamu muskuļu masas pieaugumu, tāpēc pretestības treniņu pievienošana ir ļoti svarīga, ja jūsu mērķis ir veidot muskuļus.

Agrāk liela uzmanība tika pievērsta augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) kā tauku zaudēšanas atslēga, taču jauni pētījumi liecina, ka HIIT nav īsti nepieciešams visiem. Šķiet, ka intensitātei patiešām nav nozīmes neatkarīgi no tā, vai tas ir augstas intensitātes intervāla treniņš vai vidējas intensitātes nepārtraukts treniņš. Šķiet, ka abiem ir līdzīgi rezultāti attiecībā uz tauku zudumu, skaidro Dr. Šēnfelds, runājot par 2021. gada sistemātiskā pārskata un metaanalīzes rezultātiem, ko viņš un citi pētnieki publicēja Sports 2021. gadā.

Redziet, jebkurš ķermeņa masas samazinājums ir saistīts ar vairāk enerģijas (vai kaloriju) iztērēšanu, nekā uzņemat, skaidro Dr. Šēnfelds. Protams, HIIT var palīdzēt jums iztērēt vairāk enerģijas īsākā laika periodā, taču jūs joprojām varat sadedzināt tādu pašu kaloriju daudzumu ar citiem (mazāk intensīviem) vingrinājumiem — tas vienkārši prasīs ilgāku laiku. Tātad, ja vēlaties tērēt vairāk kaloriju no vingrinājumiem, kardio treniņu pievienošana savam plānam var palīdzēt (kā jau minēts iepriekš), taču tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams veikt kardio treniņu intervāla treniņu veidā, ja tas tā nav. tavs ievārījums. Galu galā vissvarīgākais ir atrast treniņu, ko jums patīk darīt, ko esat spējīgs veikt un kuru varat turpināt.

Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu.

Olbaltumvielas ir makroelements, kas ir būtisks muskuļu veidošanai. Saskaņā ar Michaela Devries-Aboud, Ph.D. , Vaterlo universitātes kinezioloģijas profesora asistente, mūsu ķermeņi nepārtraukti veido un sadala muskuļu proteīnu, kas ir muskuļu sastāvdaļa, kas ir atbildīga par tā izmēra un formas maiņu. Kad jūs ēdat ar olbaltumvielām bagātu maltīti, muskuļu proteīna ražošana paātrinās. Bet, kad paiet laiks pēc ēdienreizes, muskuļu veidošanas process palēninās un sadalīšanās paātrinās. Dienu, nedēļu un mēnešu laikā šo divu procesu relatīvā attiecība noteiks, vai jūs iegūstat vai zaudējat muskuļu masu, vai arī muskuļu masa paliek nemainīga, saka Dr Devries-Aboud.

Lai jūsu ķermenis būtu muskuļu veidošanas režīmā, tam ir jāsaņem pietiekami daudz olbaltumvielu, īpaši, ja jums ir kaloriju deficīts (neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar vairāk vingrošanu vai savādāku ēšanu). Dr. Šēnfelds saka, ka, ja jūs nelietojat pietiekami daudz olbaltumvielu, jums ir tendence iegūt vairāk beztauku masas pat ar pretestības treniņu. Pretestības treniņš ir daļa no tā, bet olbaltumvielas dod jums celtniecības blokus muskuļu veidošanai. Tas ir tāpat kā mēģināt uzcelt māju, bet jums nav pietiekami daudz ķieģeļu.

Tātad, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams? Tas atšķiras no cilvēka uz cilvēku, bet ieteicamā dienas deva ir 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, kas ir aptuveni 0,36 grami uz mārciņu saskaņā ar vadlīnijām, kas publicētas Uztura un vielmaiņas gadagrāmatas . Tomēr eksperti iesaka palielināt olbaltumvielu daudzumu, ja esat ļoti aktīvs un vēlaties veidot muskuļus. Dr. Balls iesaka censties iegūt 0,7–1,0 gramus proteīna uz vienu mārciņu.

Bet, pirms dodaties ārā un malkojat proteīna kokteiļus, paturiet prātā: vairāki pētījumi (piemēram, šis un šis ) ir pierādījuši, ka ļoti liela olbaltumvielu uzņemšana (vienā gadījumā līdz 5,5 reizēm pārsniedz ieteicamo dienas devu) nenodrošina labākus rezultātus. Turklāt ir svarīgi to sadalīt visas dienas garumā, nevis saspiest to vienā ēdienreizē, lai jūsu ķermenis varētu to izmantot visas dienas garumā. Pētījumi arī liecina, ka tas var uzlabot muskuļu veidošanas efektu.

Gaidiet, ka rezultāti prasīs laiku.

Ķermeņa sastāva izmaiņas nenotiek vienas nakts laikā. Zaudēt taukus un iegūt muskuļus ir ilga spēle, kas prasa laiku un centību, saka Dr.Bols, kurš uzsver gan īstermiņa, gan ilgtermiņa mērķu nozīmi, kas ir reāli un periodiski tiek pārvērtēti.

Zinot, ka pretestības vingrinājumi un olbaltumvielu uzņemšana ir svarīgas gan tauku zaudēšanai, gan muskuļu masas palielināšanai, varētu palīdzēt sākt ar maziem mērķiem, kas nosaka prioritāti spēka treniņš un pievienojot savam uzturam vairāk pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Laika gaitā jūs varat strādāt, lai palielinātu treniņu biežumu vai intensitāti, kas var nozīmēt, ka jāpaceļ smagāks vai jāpalielina kardio vingrinājumi. Varbūt jūs galu galā piesakāties pie reģistrēta dietologa, lai palīdzētu pārliecināties, ka ēdat, lai sasniegtu savus mērķus, ja ar to jūs cīnāties. Kopumā tas ir par tāda plāna atrašanu, kas jums pietiekami patīk, lai turpinātu to darīt, jo ķermeņa uzbūves izmaiņas nenāk ātri.