Atsākt treniņu pēc pārtraukuma nav tik vienkārši, kā notīrīt čības un atjaunot sporta zāles abonementu. Ja jūs domājat, kā atsākt vingrot, un jūtaties satriekts par to, ar ko pat sākt, tas ir pilnīgi pareizi.
Pirmās lietas: ziniet, ka tas ir pilnībā labi ka jums vispirms bija jāpārtrauc vingrinājumu veikšana, Tedijs Sevidžs, CPT, Planet Fitness nacionālais vadošais treneris no Baltimoras, stāsta SelfGrowth. Dzīve notiek, un fitnesa braucieni var sākties un apstāties un atkal atsākt, viņš saka.
Tāpēc tā vietā, lai pārspētu sevi, jo tavs trīs reizes nedēļā kardio ieradums ir izkritis, atzīmējiet faktu, ka veicat pasākumus, lai sāc trenēties atkal — un jā, šī raksta lasīšana tiek uzskatīta par soli.
Lai palīdzētu jums atgriezties pie fitnesa, mēs izmantojām vingrojumu profesionāļu padomus par drošas, efektīvas un patiesi patīkamas rutīnas izveidi. No kā veidot a treniņu plāns , par to, cik svarīgi ir noteikt reālistiskus fitnesa mērķus, uz vienkāršiem padomiem, kā samazināt traumu risku, un daudz ko citu, šeit ir informācija, kas jums nepieciešama, lai atgrieztos uz pareizā ceļa ar labu treniņu rievu.
Bībeles sieviešu vārdi
Neatkarīgi no jūsu pašreizējā fiziskās sagatavotības līmeņa vai laika, kad esat bijis ārpus spēles, šis ir jūsu ceļvedis, kā atsākt vingrot. Sāksim svīst, vai ne?
1. Izveidojiet plānu un sāciet ar mazumiņu.
Ja jūs tikai atsākat vingrot, treniņu rutīnas izveidošana var palīdzēt jums saglabāt konsekvenci, nepārspīlējot. Bez plāna jums var rasties kārdinājums atgriezties savā vecajā sporta zālē vai censties sasniegt savus bijušos fitnesa kritērijus, Kellena Skantlberija, DPT, CSCS , dibinātājs Fit Club NY , stāsta SelfGrowth. Bet tas var nebūt reāli vai droši, pamatojoties uz jūsu pašreizējo fitnesa līmeni. (Šajā gadījumā, ja ir pagājis kāds laiciņš, kopš esat bijis aktīvs, pirms jaunas programmas sākšanas ir ieteicams konsultēties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat gatavs vingrot, saka Keitija Pīrsone, CPT, Montānā dzīvojošs sertificēts personīgais treneris, spiningošanas instruktors un līdzstrādnieks vietnē Meiteņu velosipēda mīlestība .)
Bet tā vietā, lai plānotu nākamos sešus mēnešus (vai kādu citu biedējošu laika periodu), sāciet ar nākamo divu līdz četru nedēļu plānošanu, iesaka Scantlebury. Biežuma ziņā sākumā centieties pēc divām vingrošanas dienām nedēļā, piebilst Pīrsone. Daudzi cilvēki domā: 'Man ir jātrenējas sešas dienas nedēļā,' viņa turpina. Nē, tu tiešām nē. Cenšanās pēc šīs frekvences var izraisīt izdegšanu, turklāt tas vienkārši nav nepieciešams progresam.
Jūs varat pakāpeniski palielināt to līdz trim dienām nedēļā, saka Pīrsone. Un, ja tas ir loģiski, ņemot vērā jūsu grafiku un mērķus, jūs galu galā varat sasniegt vēl pāris. (Lūk, kā izveidot līdzsvarotu un efektīvu iknedēļas treniņu programma .)
Kad esat sastādījis savu plānu, pievienojiet to savam kalendāram. Ja tas ir noteikts kā konkrēta jūsu dienas daļa, jums ir mazāka iespēja atteikties no savas dienas.
2. Uzstādiet sasniedzamus mērķus un atzīmējiet progresu ceļā.
Mērķu noteikšana var būt lielisks pirmais solis, lai atsāktu vingrot, taču galvenais ir nodrošināt, lai tie būtu reāli. Sasniedzamie mērķi var nodrošināt pārliecību vairojošus panākumus un sniegt jums nepieciešamo spēku, lai sasniegtu ilgtermiņa rezultātus.
Novērtējiet, kas jums ir iespējams, pārbaudot savu pašreizējo fiziskās sagatavotības līmeni pirms mērķa sasniegšanas. Tādā veidā jums ir precīzs priekšstats par to, no kurienes sākat tagad tā vietā, lai turētos pie tā, ko spēja sasniegt jūsu pagātnes es, saka Skentlberijs. Piemēram, novērtējiet, cik ilgi varat turēt a dēlis ar labu formu vai cik ātri jūs varat nobraukt jūdzi ar velosipēdu.
automašīnas ar burtu d
Izmantojiet šo informāciju, lai pēc tam iestatītu sev sasniedzamu mērķi, izmantojot SMART metodi, lai nodrošinātu, ka tas ir specifisks, izmērāms, sasniedzams, atbilstošs un savlaicīgs. Savage iesaka atzīt mazākus soļus ceļā, kas ļauj jums tuvāk sasniegt savu galīgo mērķi. Piemēram, atzīmējiet to, ka izvēlējāties lielisku treniņu apģērbu un apavus, kas ļauj ērti un droši vingrot, vai ka šonedēļ divas reizes apmeklējāt sporta zāli.
Strādājot uz sava mērķa sasniegšanu, mēģiniet nekoncentrēties uz to, ko vēlaties nevar darīt (teiksim, pilns komplekts atspiešanās , svērtu pietupienu vai 30 minūšu HIIT treniņu), un tā vietā padomājiet par to, ko vēlaties var darīt, saka Pīrsons, piemēram, noejot jūdzi vai kādu modificētu atspiešanos .
Svarīgi arī: ļaujiet sev žēlastību un zināt, ka ne katra diena būs tik laba kā iepriekšējā, saka Sevidžs. Neviens fitnesa ceļojums nav 100% lineārs, tāpēc nepārsteidziet sevi, ja jums ir brīvdiena Spin klasē vai pabeidziet pilna spēka treniņu tieši tā, kā to plānojāt. Kamēr jūs pakāpeniski virzāties uz savu vispārējo mērķi, jūs to graujat.
3. Pirms slodzes pievienošanas sāciet ar ķermeņa svara pamata kustībām.
Jā, spēka treniņi sniedz daudz pārsteidzošu priekšrocību. Bet tā vietā, lai nekavējoties uzsāktu smagu celšanu, kas var nebūt droši, atkarībā no jūsu pašreizējā spēka līmeņa, sāciet tikai ar savu ķermeņa svaru.
Ķermeņa svara vingrinājumi ir ļoti svarīgi, lai apmācītu ķermeni, kā droši un ar optimālu kustību apjomu pārvietoties, skaidro Savage.
Vairāk koncentrējieties uz savu formu un tehniku, nevis ātrumu vai atkārtojumu skaitu. Skaitļu ievērošana neatkarīgi no tā, vai tas ir atkārtojumu skaits vai sēriju skaits, var jūs atturēt — īpaši, ja neesat tajā etalonā, kāds bijāt pirms treniņa pārtraukuma. Tā vietā padomājiet par to, kā noteiktā laika intervālā veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu labā formā — piemēram, cik kvalitatīvus pietupienus ar ķermeņa svaru varat veikt 30 sekundēs.
Reiz tu darīt Sāciet iekļaut ārējo slodzi, Scantlebury iesaka koncentrēties uz vieglākiem svariem ar lielāku atkārtojumu skaitu (domājiet par 12 līdz 15 atkārtojumiem). paceļot smagus . Tas palīdzēs palielināt jūsu muskuļu izturību, pirms pārslēgsit uzmanību uz muskuļu lieluma vai spēka palielināšanu (kas prasa mazāku atkārtojumu skaitu un lielāku svaru). Turpiniet strādāt arī ar kardio treniņiem, iekļaujot savā rutīnā izturības aktivitātes, piemēram, pastaigas, riteņbraukšanu un airēšanu. Sirds un asinsvadu izturības palielināšana var palīdzēt jums mazāk nogurst treniņu laikā, samazinot traumu risku, ko izraisa noguruma izraisītas formas kļūdas.
Ātra piezīme šeit: Augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT). var būt lielisks mērķis, kura sasniegšanai strādāt, taču ar tiem nav jāsāk uzreiz. Pēc Savage teiktā, programmēšana ar lielu piepūli un zemu atpūtu ir ļoti prasīga jūsu ķermenim. Tā vietā vispirms koncentrējieties uz vingrinājumu veikšanu lēnākā, kontrolētā tempā ar garākiem atpūtas periodiem (piemēram, 60 līdz 90 sekundes, lai sāktu). Laika gaitā jūs varat pakāpeniski pāriet no zemas un vidējas intensitātes treniņiem uz augstākas intensitātes treniņu stiliem — ja tas jums patīk.
4. Ieplānojiet atpūtu tāpat kā treniņus.
Ja vēlaties pēc iespējas ātrāk atjaunot savu fitnesa rutīnu, jums var rasties kārdinājums trenēties daudz lai tur nokļūtu. Taču, ja vingrojat pārāk daudz bez pienācīgas atpūtas, jūs faktiski var paātrināties līdz izdegšanai, pārslodzes traumām un samazinātam sniegumam (kā SelfGrowth ziņoja iepriekš).
Tāpēc, kad atkal sākat fitnesa rutīnu, atgādiniet sev, ka atpūta un atveseļošanās ir tikpat svarīga kā darbs, ko veicat sporta zālē, saka Sevidžs. Viņa ieteikums ir plānot vismaz vienu atpūtas diena sākumā starp treniņu dienām — jūs nevēlaties trenēt vienu un to pašu muskuļu grupu vairākas dienas pēc kārtas. Šie pārtraukumi ir īpaši svarīgi spēka treniņa laikā, piebilst Pīrsone, jo tas rada mikroskopiskas asaras jūsu muskuļos. Lai kļūtu stiprāki, jums jāļauj muskuļiem pietiekami daudz dīkstāves, lai šīs asaras salabotu.
automašīnas ar burtu w
Atpūtas dienas var izskatīties dažādi: tās var koncentrēties uz ārkārtīgi vēsām aktivitātēm (piemēram, Netflix skatīšanos gultā) vai citām aktīva atveseļošanās (piemēram, stiepšanās, putu ripināšana, joga, pastaigas vai viegla riteņbraukšana). Faktiski, ja pēc treniņa jūtaties sāpīgi, ko sauc arī par aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) — šāda veida maigas kustības var palīdzēt, uzlabojot asins plūsmu, lai mazinātu sāpes.
5. Padomā par miegu.
Pastiprinot savu fitnesa rutīnu, pārliecinieties, ka rūpējaties par savu ķermeni arī citos veidos.
Tā ir līdzsvarota pieeja, saka Pīrsone. Tā nav tikai fiziskā sagatavotība. Papildus uzturam, hidratācijai, atveseļošanai un stresa pārvaldībai miegs ir vēl viens liels faktors, kam ir vērts pievērst uzmanību.
Neaizmirstiet, ka trenēties ir darbs, fizioterapeits Tā kā Vu , DPT, MS, CSCS, stāsta SelfGrowth. Tas aizņem daudz laika un enerģijas, tāpēc, atsākot vingrošanu, sākotnēji varat justies noguris, jo jūsu ķermenis mēģina pielāgoties pieaugošajam stresam. Ja esmu tik pārgurusi, ka staigāju kā zombijs, es varētu izvēlēties vairāk gulēt noteiktā dienā, viņa piebilst. Citiem vārdiem sakot, nebrīnieties, ja jūtat, ka jums ir nepieciešams agrāks gulētiešanas laiks nekā parasti. Vairāk miega galu galā palīdzēs jūsu ķermenim pielāgoties jaunajam treniņam, ko jūs to veicat.
6. Sagatavojiet savu ķermeni tam, ko tas gatavojas darīt.
Pārliecinieties, ka katrā rutīnā ir iekļauta īpaša iesildīšanās un atvēsināšanās. Daudzas reizes mēs esam tik satraukti par atgriešanos mūsu ceļojumā, ka mēs vienkārši vēlamies uzreiz sākt treniņu, saka Sevidžs. Bet, kā SelfGrowth iepriekš ziņoja, pareizas iesildīšanās neievērošana var palielināt traumu risku, kā arī padarīt treniņu mazāk efektīvu. Atvēsināšanās palīdz atvieglot elpošanu un sirdsdarbības ātrumu atgriezties sākotnējā līmenī, tāpēc arī šo soli nevēlaties izlaist.
Laba iesildīšanās ietvers dinamisku stiepšanos un kustības, kas paredzētas, lai jūsu ķermenis veiktu visu tā kustību diapazonu, savukārt kvalitatīva atvēsināšana būs vērsta uz statiskiem stiepumiem, kas var palīdzēt mazināt sasprindzinājuma sajūtu, saka Sevidžs. Šeit ir piecu kustību iesildīšanās, kas sagatavos jūs jebkuram treniņam, kā arī trīs nomierinošas idejas, ko izmēģināt.
7. Atveriet savu prātu, kā var izskatīties fitness.
PSA: Fitnesam vajadzētu būt jautram, saka Pīrsone. Ja tu trenējies un dari kaut ko tādu, kas tev riebjas, tu to neturpināsi darīt. Tas, ka esat dzirdējis, ka skriešana sniedz satriecošus ieguvumus veselībai vai šķiet, ka ikviens un viņu mamma aizraujas ar karsto jogu, nenozīmē, ka jūsu fitnesa rutīnai ir jāseko šim piemēram.
Patiesība ir tāda, ka pastāv daudz dažādu vingrojumu veidu, tostarp lietas, kuras jūs, iespējams, nedomājat par treniņu, piemēram, līnijdejas, skrituļslidošana vai spēlēšana ar bērniem, saka Sevidžs. Kamēr jūs iekustināt savu ķermeni, jūs pozitīvi ietekmējat ne tikai savu fizisko, bet arī garīgo veselību, viņš skaidro. Tāpēc tā vietā, lai izveidotu treniņu rutīnu ap to, ko jūs domā jums vajadzētu darīt, meklējiet kustības formas, kuras jūs patiesībā esat baudīt. Tas palīdzēs stiprināt jūsu treniņu motivācija un galu galā palielinās jūsu izredzes faktiski pieturēties pie jaunas rutīnas.
automašīnu nosaukumi ar b
8. Cieniet to, ko jūsu ķermenis jums saka.
Atcerieties klausīties savu ķermeni, saka Pīrsone. Ja kaut kas sāp vai ja jūsu muskuļi vienkārši saka, ka viņiem ir jāatpūšas, ņemiet vērā šo brīdinājumu, nevis spiediet nogurumu. Viņa piebilst, ka vecās skolas fitnesa mantra bez sāpēm, bez pieauguma ir labs veids, kā savainot sevi. Ar šādu mentalitāti jūs varētu kaut ko mainīt un izraisīt pat vairāk sāpes. Tātad, ja jūsu ķermenis jums saka: “Ei, es šodien nevaru nostrādāt šo muskuļu”, tad nedariet, viņa saka. Strādājiet ar kaut ko citu, ja patiešām vēlaties trenēties, vai nodarbojieties ar zemāku intensitāti. Vai arī pilnībā paņemiet brīvu dienu. Atkal viss ir saistīts ar patiesu pieskārienu savam ķermenim un respektēšanu, ko tas sazinās, lai jūs varētu justies fiziski un garīgi gatavs pie tā pieturēties ilgtermiņā.
Alexa Takera papildu ziņojumi
Saistīts:
