8 lietas, ko varat sagaidīt, kad sākat trenēties pirmo reizi

Ir dažas negaidītas blakusparādības, kas var rasties, trenējot pirmo reizi, un es domāju ne tikai spēcīgāki muskuļi un uzlabota izturība. Varbūt kādu dienu tavas rokas ir tik nogurušas, ka tik tikko spēj pacelt fēnu, pēkšņi guļat kā mazulis un mistiskā kārtā jums nekad nav tīru zeķu.

Esmu tur bijis — vairāk nekā vienu reizi. Gadiem ilgi es biju jojo trenažieris. Es paliktu apņēmības pilns no dažām nedēļām līdz pāris mēnešiem, lai tikai ļautu dzīvei traucēt. Mēnešus vēlāk es atgriezos pie saviem treniņiem. Mani pārtraukumi bija pietiekami ilgi, lai mans ķermenis (un mans prāts) katru reizi izietu cauri reaklimatizācijas procesam.

Tomēr pēc gadiem ilgas došanās turp un atpakaļ es sāku pamanīt modeli ar dažām neticamām treniņa blakusparādībām. Dzīvokļu pārvietošana jutās daudz vēsāka, kad pēc vasaras viegla spēka treniņa varēju droši celt savas kastes trīs stāvus pa kāpnēm (atšķirībā no iepriekšējā gada, kad es kādu laiku nebiju trenējies un biju pilnīgi noguris no ātras kustības. ). Un es nekad neaizmirsīšu, cik labi jutos, kad pirmo reizi izgāju no kikboksa nodarbības, domājot: tas bija grūti, bet es tomēr tiku galā.

Tas nozīmē, ka, sākot trenēties, ir daudz, pie kā jāpierod — pie pārsteidzošā, kaitinošā un pārsteidzošā. Un jūs droši vien aizdomāsities, vai tas viss ir normāli? Neuztraucieties. Var paiet zināms laiks, lai pielāgotos treniņu ietekmei. Daži no tiem izzudīs, kad jūsu ķermenis pieradīs pie vingrošanas, un arī dažas lieliskas priekšrocības saglabāsies. (Galu galā tie liek man atgriezties.)

Kā sākt

Pirms ķeramies pie gaidāmā, parunāsim par to, kā sākt reāli trenēties. Pirmkārt, ziniet, ka tas, kādus vingrinājumus veicat, ir pilnībā atkarīgs no jums — nav nepieciešams ievērot skriešanas rutīnu, piemēram, ja atklājat, ka skriešana jums patiešām nepatīk. Tāpēc viens no pirmajiem soļiem, sākot trenēties, ir datēt dažādu veidu treniņus, līdz atrodat piemērotāko, jo vislabākais treniņš jums ir tas, kas jums patiešām patīk. Turklāt, lai noskaidrotu, kāpēc jūs trenējaties, ir galvenais elements, lai izveidotu ilgstošu treniņu rutīnu. 'Kad jūs sākat savu fitnesa ceļojumu, var būt viegli aizrauties ar to, ko dara visi citi,' Džena Komasa, C.P.T., līdzdibinātāja. Girls Gone Strong , iepriekš stāstīja SelfGrowth . 'Atcerieties, ka mēs visi pārvietojamies savā tempā un koncentrējamies uz to, kas ir vislabākais un patīkamākais jums un jūsu unikālajam ķermenim.'

Ir arī loģistika, kad pirmo reizi trenējies. Ja sākat no nulles, jums, iespējams, būs nepieciešams jauns aprīkojums — nekas brīnišķīgs, bet daži elementāri, kas ļauj ērti pārvietoties. Mūsu SelfGrowth Certified Awards sporta apaviem un sporta krūšturiem, šortiem un legingiem ir lieliska vieta, kur sākt — šeit jūs atradīsiet aprīkojumu, ko esam uzskatījuši par labāko no labākajiem. Jūs arī vēlēsities izdomāt sev piemērotāko laiku, lai trenētos (un nē, nav noteikts laiks, kas patiesībā būtu vislabākais — optimālākais laiks treniņam ir tad, kad varat to iekļaut un kas atbilst jūsu dzīvesveidam), un pēc tam saplānot. treniņos, lai jūs tos nepalaistu garām. Un noteikti konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu zaļo gaismu, pirms sākat treniņu rutīnu. Plašāku informāciju skatiet mūsu skaidrojumā kā sākt trenēties ja jūs nekad iepriekš neesat vingrojis.

čigānu sieviešu vārdi

Treniņa priekšrocības

Treniņam ir daudz priekšrocību, no kurām daudzas jūs, iespējams, jau zināt. Pirmkārt, tas ir lielisks stresa samazināšanas līdzeklis; Pētījumi ir parādījuši, ka vingrošana var palīdzēt samazināt stresa hormona kortizola līmeni, vienlaikus palielinot labsajūtas ķīmisko vielu, piemēram, endorfīnu un serotonīna, līmeni. Tas var arī palīdzēt dažiem cilvēkiem pārvaldīt trauksmi un depresiju, jo īpaši kā daļa no ārstēšanas plāna, kas ietver psihoterapiju un medikamentus. Pievienojiet sarakstam: labāks miegs, lielāka pārliecība un vairāk vingrošanas priekšrocību, un ir skaidrs, kāpēc vingrinājumi ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa.

Treniņu veidi

Kopumā jums vajadzētu mēģināt kombinēt dažus kardio un dažus kardio vingrinājumus spēka treniņš katru nedēļu. Šeit noderēs daļa par iepazīšanos ar dažādiem treniņiem — kad sapratīsit, ko darāt un kas nepatīk, jūs labāk sapratīsit, kādi treniņu veidi ir piemēroti jūsu kombinācijai. Ja jums, piemēram, nepatīk skriešana, nav iemesla padarīt skriešanu par savu kardiotreniņu — tā vietā izmēģiniet riteņbraukšanu, peldēšanu, pastaigas, boksu vai pat HIIT. Tas pats spēka treniņiem: joga , ķermeņa svara vingrinājumi un svaru celšana Visi ir lieliski veidi, kā stiprināt muskuļus, un jums nav jādara tie, kas jums nešķiet labi. Galvenais ir atrast jums piemērotāko treniņu veidu.

No kā jāizvairās

Viena no lielākajām lietām, no kuras vēlaties izvairīties, kad sākat trenēties, ir pārmērīga sevis piepūle, kas saka eksperti ir izplatīta iesācēju kļūda. Tas būtībā nozīmē, ka jūs nevēlaties darīt pārāk daudz, pārāk ātri, neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē stundu ilgus treniņus vai vingrošanu katru dienu. Lai izvairītos no izdegšanas vai savainojumiem, sāciet ar mazumiņu un pakāpeniski uzlabojiet to, izdomājot, kā vingrojumus padarīt par regulāru sava dzīvesveida sastāvdaļu.

Tagad, kad esam aprakstījuši, kāpēc un kā sākt trenēties, šeit ir astoņas pilnīgi parastās lietas, kuras jūs varētu pamanīt, kad sākat trenēties. Zinot, ko sagaidīt, varat sekot līdzi, kad tie parādās, — nav jāuztraucas, ka kaut kas nav kārtībā vai tas jums nedarbojas. Dodiet tam laiku un ļaujiet pozitīvajām sekām motivēt jūs turpināt.

Strādājot ar muskuļiem, jūs faktiski izveidojat nelielas asaras savās muskuļu šķiedrās, un atjaunošanas process padara tos stiprākus. Tomēr šī atveseļošanās var izraisīt sāpes un sāpes. 'Tas bieži notiek nevis vienu, bet divas dienas pēc spēka treniņa,' skaidro vingrinājumu fiziologs Toms Holands , M.S. C.S.C.S, Bowflex fitnesa padomnieks un autors Pārspējiet sporta zāli. Sāpes, kas rodas divas vai trīs dienas pēc smaga treniņa, ir zināmas kā aizkavētas muskuļu sāpes jeb DOMS.

Lai gan sāpes var rasties ikvienam, kurš veic treniņu, pie kā viņa muskuļi nav pieraduši (pat pieredzējušiem sporta zāles apmeklētājiem), tas var justies īpaši satraucoši, ja jūsu ķermenis ir pilnīgi jauns vingrošanā.

Kad esat jauns, jūsu nervu sistēma nav kļuvusi efektīva dažādu muskuļu darbā, skaidro fiziskās slodzes fiziologs Džoels Sedmens, PhD, īpašnieks. Uzlabota cilvēka veiktspēja Atlantā. Jūsu ķermenis nezina, kā visu pareizi izšaut, un jums [nav tik daudz] motora kontroles. Viņš saka, ka jūsu ķermenis pēc būtības mācās, kā kustēties efektīvāk, turpinot trenēties, taču sākumā pārmērīga un nepietiekama spriedze noteiktiem muskuļiem var izraisīt lielāku sāpīgumu. Par laimi, jūsu nervu sistēma ļoti ātri pielāgojas, tāpēc šāda veida sāpēm vajadzētu izzust pāris nedēļu laikā.

Turklāt tiek spēlēts kaut kas, ko sauc par “atkārtotās cīņas efektu”, skaidro Sēdmens. Pirmo reizi, kad jūsu ķermenis tiek pakļauts noteiktam treniņam (īpaši tiem, kas ietver daudz ekscentrisku kustību, kas ir vingrinājuma nolaižamā daļa), jums bieži rodas sāpes, kad jūsu ķermenis atgūst un pielāgo muskuļus, lai aizsargātu tos. nākamreiz apkārt. Pētījumi liecina, ka pat pēc vienas cīņas, jums, iespējams, būs mazāk sāpes otrajā vai trešajā reizē, kad veicat noteiktu treniņu. Ir vairākas hipotēzes par to, kāpēc notiek atkārtots trieciena efekts, tostarp nervu izmaiņas, muskuļu šūnu adaptācija un ķermeņa reakcija uz iekaisumu, taču process joprojām nav pilnībā izprotams.

Lai mazinātu diskomfortu, ir svarīgi iejusties rutīnā, skaidro Kori Lefkouta (C.P.T.), Orindžas apgabala personīgais treneris un uzņēmuma dibinātājs. Spēka pārdefinēšana . 'Kad lielākā daļa cilvēku sāk jaunu treniņu rutīnu, viņi sāk 100% un kļūst tik sāpīgi, ka atlikušo nedēļu nevar trenēties,' viņa saka. Tas to apgrūtina izveidot konsekventu rutīnu (un, pārspīlējot to, jūs arī vairāk varat gūt traumas — ja sāpes ir asas vai ilgst vairāk nekā dažas dienas, sazinieties ar medicīnas speciālistu). Lefkovita saka, ka nav stingru noteikumu par to, cik daudz jums ir jātrenējas, sākot darbu, taču, ja jūs trenējat tik bieži, ka jums ir pārāk sāpīgi, lai turpinātu, tā ir zīme, ka jums vajadzētu atkāpties, viņa saka. Varbūt tie ir tikai ātri 15 minūšu treniņi trīs dienas nedēļā, viņa saka — jūs vienmēr varat papildināt.

Pat ja jūs sākat lēni, jūs, iespējams, izjutīsit sāpes, jo jūsu ķermenis pierod pie (labā) slodzes, ko rada vingrinājumi. 'Labā ziņa ir tā, ka, jo vairāk vingrināties, jūs jutīsities mazāk sāpīgi, tāpēc pagaidiet un paļaujieties, ka jūsu ķermenis galu galā pielāgosies,' saka Dženifera Lī Gotlība, C.P.T. dibinātāja. JLG Fitness . Tikmēr varat izmēģināt maigu stiepšanos, vieglas aktivitātes (piemēram, pastaigas) un karstuma vai ledus izmantošanu, lai nomierinātu sāpošos muskuļus. Pētījumi nav pārliecinoši par to, vai sāpošiem muskuļiem labāk ir karstums vai ledus, un, patiesību sakot, neviens no tiem būtiski neietekmē faktisko muskuļu atjaunošanos, taču tie var palīdzēt justies labāk gaidīšanas laikā. Izmēģiniet abus un noskaidrojiet, kas jums šķiet labs, vai pārslēdzieties starp tiem. (Šeit ir 9 veidi, kā tikt galā ar sāpēm vairāk nekā parasti.)

Kad jūs pirmo reizi sākat trenēties, varētu šķist, ka jūsu jaunās svīšanas sesijas izsūc jūsu enerģiju, saka Gotlībs. Tas ir normāli, jo jūsu ķermenis nav pieradis katru dienu tērēt tik daudz enerģijas. Tomēr pēc kāda laika ir pierādīts, ka treniņam ir pretējs efekts. 'Jūsu ķermenim var būt vajadzīgs zināms laiks, lai pielāgotos jaunajam aktivitātes līmenim, taču, tiklīdz tas ir izdarīts, jums vajadzētu justies vairāk enerģijas pēc treniņiem,' saka Gotlībs.

Lai to atgrieztu vidusskolas dabaszinību stundā, kad sākat vingrot, jūs sākat veidot vairāk mitohondriju un vairāk kapilāru blīvuma jūsu muskuļos, skaidro Seedman. Mitohondriji ir šūnas spēkstacija, un tie ir atbildīgi par to, lai palīdzētu mums ražot vairāk enerģijas (vai ATP). Viņš saka, ka šie kapilāri ir svarīgi skābekļa sadalei un piegādei mūsu ķermenim. Tas viss var palielināt jūsu soli, tiklīdz jūsu ķermenis sāks tos veidot.

Pētījumi to apstiprina. Viens pētījums , publicēts PLOS One, piedalījās gandrīz 100 koledžas studenti, kuri ziņoja, ka jūtas noguruši un izdeguši. Pusei dalībnieku tika dots norādījums skriet trīs reizes nedēļā sešas nedēļas; otrai grupai tika teikts nemainīt savus treniņu paradumus. Pētījuma beigās skriešanas grupa ziņoja par mazāku vispārējo nogurumu nekā kontroles grupa.

A 16 pētījumu apskats iesaistot vairāk nekā 670 cilvēkus, arī secināts, ka vidēji viena vingrošana būtiski uzlabo enerģijas līmeni pēc treniņa. Ir vērts atzīmēt, ka lielākajā daļā analīzē iekļauto pētījumu tika aplūkotas vidējas intensitātes kardio sesijas, kuru garums bija no 20 līdz 40 minūtēm. (Autori brīdina, ka ilgākiem vai intensīvākiem vingrinājumiem var nebūt tādas pašas enerģijas paaugstināšanas sekas, lai gan ir nepieciešams vairāk pētījumu.)

Lielākajai daļai cilvēku pastāvīga labāka nakts miega nodrošināšana ir ļoti apsveicama treniņu blakusparādība. Liels pētījums, kurā piedalījās 3081 pieaugušais no Nacionālā miega fonda, atklāja, ka dalībniekiem vecumā no 18 līdz 85 gadiem, kuri vismaz 150 minūtes nedēļā veica vidējas vai spēcīgas intensitātes vingrinājumus, bija par 65 procentiem mazāka iespēja justies pārāk miegainam dienas laikā (tas ir miega kvalitātes mērījums), pamatojoties uz dalībnieku pašu ziņotu objektīvu informāciju.

Šīs ir labas ziņas arī jūsu fitnesa progresam. “Lai pareizi atveseļotos, ir svarīgi nodrošināt pietiekamu atpūtu,” saka Lefkovits. Kā izrādās, jūsu ķermenis var diezgan labi atjaunot bojātās muskuļu šķiedras neatkarīgi no tā, vai esat aizmidzis vai nomodā, taču miega galvenā ietekme uz atveseļošanos ir saistīta ar hormoniem, skaidro Sēdmens. Nepietiekama miega trūkums var patiešām traucēt jūsu endokrīno sistēmu, tostarp tādus hormonus kā testosterons un augšanas hormons , kas ir iesaistīti muskuļu atjaunošanā. Jo īpaši augšanas hormons tiek atbrīvots visaugstākajā līmenī, kamēr jūs guļat, tāpēc ir svarīgi neskopoties ar miegu (lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas stundas zzzz).

Un ir viens āķis: daudzi eksperti iesaka censties nesportot dažas stundas pēc gulētiešanas, kas faktiski var traucēt jūsu miegu. Ir vērts atzīmēt, ka tas neattiecas uz visiem, taču, ja esat pieslēgts pēc nakts treniņa, tas var liecināt, ka esat pret to jutīgs. Tādā gadījumā pieturieties pie treniņiem agrāk vakarā vai dienas laikā.

Ja pēc jaunas treniņu rutīnas sākšanas pēkšņi kļūstat alkatīgs, tas viss nav jūsu galvā — tā kā jūs sadedzināt vairāk kaloriju, nekā organisms ir pieradis, iespējams, tas vēlas uzpildīt degvielu. 'Palielināts izsalkums, šķiet, ir ļoti individualizēts: daži cilvēki to izjūt, bet citi ne,' saka Holands.

Ja jūtaties izsalcis nekā parasti, nevajag to ignorēt — vienkārši pārliecinieties, ka pārsvarā izmantojat veselīgas iespējas. Uzkodas pēc treniņa ar olbaltumvielu un veselīgu ogļhidrātu līdzsvaru var arī palīdzēt kontrolēt izsalkuma līmeni visas dienas garumā (šeit ir ceļvedis par to, ko ēst pēc kardio treniņa).

Treniņa garastāvokli uzlabojošie ieguvumi var justies tikpat izdevīgi kā fiziskie ieguvumi. Saskaņā ar Amerikas psiholoģijas asociācija . Iespējams, pēc dažiem labiem treniņiem sapratīsit, ka neapmierinātības un stresa faktoru svīšana var justies diezgan terapeitiski. Treniņš var būt veids, kā apstrādāt savas domas (vai novērst uzmanību no tām, ja tas ir tas, kas jums nepieciešams). Turklāt vingrošana ārā ir arī lielisks veids, kā iegūt garastāvokli uzlabojošu svaigu gaisu. Dienas beigās ir pienācis laiks jums, kas ir galvenais pašaprūpes elements.

Regulāras fiziskās aktivitātes var arī būtiski ietekmēt garīgās veselības traucējumus, tostarp depresiju un trauksmi, norāda Amerikas trauksmes un depresijas asociācija . Lai gan jums noteikti jāmeklē profesionāla palīdzība, ja jums ir grūtības, pētījumi ir parādījuši ka regulāras fiziskās aktivitātes var būt arī svarīgas depresijas pārvarēšanas sastāvdaļa un daži citi garīgās veselības stāvokļi. Es personīgi esmu uzzinājis, ka regulāras fiziskās aktivitātes ir neapspriežams elements manā trauksmes traucējumu ilgtermiņa ārstēšanas plānā — ja esmu konsekvents, manā galvā ir vieglāk saprast nemierīgo balsi, mans garastāvoklis ievērojami labāk, un es jūtos kā es pats. Tāpēc dienās, kad man nav vēlmes būt aktīvam, tas ir lielākais ieguvums, par kuru es sev atgādinu, kad man ir nepieciešama papildu motivācija.

Diemžēl vairāk svīšana var padarīt jūs vairāk pakļauti pūtītēm un pūtītēm. Sviedri no fiziskās slodzes neizraisa pūtītes, [bet] svīšana treniņa laikā vai pēc tās rada ideālu mitru vidi baktēriju savairošanai, saka Deivids Lortsčers, M.D., sertificēts dermatologs un uzņēmuma vadītājs un dibinātājs. Kuroloģija . Baktērijas var izplatīties uz jūsu sejas, pieskaroties tai vai noslaukot to ar dvieli, kas karājās uz netīra skrejceliņa rokas, tāpēc tas ir diezgan neizbēgami, un, tā kā nosvīdusi seja ir ideāla vieta, kur tām vairoties, tas var izraisīt izlaušanos, Dr Lortscher stāsta SelfGrowth.

Ja pēc vingrojumu programmas uzsākšanas pamanāt vēl dažas pūtītes vai plankumus, ir daži veidi, kā novērst problēmu. Novelciet savu nosvīdušo treniņu aprīkojumu un noskalojiet pēc sporta zāles, lai novērstu ķermeņa pinnes, saka Dr Lortscher, un pārliecinieties, ka jūs nomazgā seju pēc treniņa. Izmantojiet maigu tīrīšanas līdzekli, kas pārāk neputo, lai izvairītos no pārmērīgas ādas izžūšanas.

Tāpat izvairieties no kosmētikas (īpaši tonālā krēma) lietošanas sporta zālē — lai gan jūsu āda neelpo nevienā vidē, tonālais krēms pats par sevi var sajaukties ar sviedriem un palielināt tā poru aizsprostošanās potenciālu.

Godīgi sakot, ne vienmēr ir viegli pieturēties pie jaunas treniņu programmas, un jūs, iespējams, vēlēsities vienu vai divas reizes iemest svīstošo dvieli. 'Neatkarīgi no tā, cik smagi jūs strādājat, tas būs neveiksmes un plato , un tie pārbaudīs jūsu centību,' saka Lefkovits.

pielūgsmes himnas

Un dažreiz jūsu centība neuzvarēs. 'Perfekta nav. Nepārbaudiet sevi, ja esat izlaidis vienu vai divus treniņus,' saka Holands. Bet neļaujiet tam izjaukt savu jauno rutīnu — vienkārši atgriezieties uz pareizā ceļa, kad vien iespējams. Konsekvence ir spēles nosaukums. Pēc tam, kad gadiem ilgi ļāvu nedēļai izlaistiem treniņiem pārvērsties mēnešos, esmu atklājis, ka nav sliktā laika, lai atgrieztos uz pareizā ceļa.

Lai turpinātu darbu, kad situācija kļūst grūta, ir svarīgi izveidot savu atbalsta tīklu. Dalieties savos mērķos. Atrodi treneri. Pievienojieties grupu nodarbībām. Atrodiet cilvēkus, kas jūs atbalsta un palīdzēs garīgi pārvarēt šo šķērsli, lai sāktu darbu,' saka Lefkovits. Varat arī iestatīt nelielus ikdienas un iknedēļas mērķus, lai saglabātu jūsu motivāciju. 'Un atcerieties, mēs visi esam tur bijuši,' viņa piebilst. 'Mēs visi esam cīnījušies, lai kaut ko sāktu. Tu neesi viens!

Treniņš var būt neticams veids, kā vairot pārliecību. 'Vingrinājumi izaicinās jūsu garīgo spēku un gribasspēku, bet pēc tam, kad jūs sev pierādīsit, ka varat pārvarēt šos ierobežojošos uzskatus sporta zālē, jūs sapratīsit, ka jums ir spēks stāties pretī jebkuram dzīves izaicinājumam,' saka Gotlībs.

Lefkovits piekrīt: 'Man bieži vien klienti jūtas pārliecinātāki par sevi, jo viņi jūtas atbildīgi par savu veselību, un viņi ir redzējuši sevi, pārvarot izaicinājumus sporta zālē, par kuriem viņi nekad nav domājuši.'

Tāpēc sviniet lielas un mazas uzvaras un izmantojiet tās kā impulsu, lai sasniegtu savus mērķus — gan sporta zālē, gan ārpus tās.

Saistīts:

• Tas notiek, ja pēc treniņa neēdat pietiekami daudz
• 7 padomi ikvienam, kurš vēlas sākt trenēties, bet nezina, ar ko sākt
• Man bija vajadzīgi gadi, lai nodalītu treniņu no mēģinājuma zaudēt svaru. Lūk, kā es to izdarīju