Kāpēc pēcpusdienā es pēkšņi kļūstu tik noguris?

Bija 14:23. trešdienā, un man bija ko darīt. Viss, ko manas smadzenes vēlējās, bija strādāt, bet viss, ko mans ķermenis vēlējās — izmisīgi, satriecoši — bija izslēgties. Mani plakstiņi nokrita. Mani pleci nokrita. Pusceļā, pārrakstot citātu, mani pirksti pārstāja rakstīt, un es ieslīdēju letarģiskā stāvoklī.

Man tā notiek visu laiku: Smack pēcpusdienas vidū, tieši tad, kad vēlos būt visproduktīvākais, es kļūstu novājinoši noguris. Šī pēkšņa pusdienas miegainības lēkme, ko dažreiz dēvē par pēcpusdienu iemērkšana ,¹nolaižas pār mani kā rēgs, velnišķīgi tiecoties padarīt neiespējamu darbu un izjaukt manus pēcpusdienas plānus. Kāpēc šim nožēlojamajam, miegainajam zvēram mani jāapmeklē dienu no dienas? Un kāpēc tas vienmēr parādās visnepiemērotākajā laikā: kaut kur starp 13:00. un 16:00, kad man jādarbojas ar maksimālo jaudu?

Lai labāk izprastu, no kurienes nāk mans pēkšņs nogurums, un lai saņemtu dažus padomus, kā to uz visiem laikiem izraidīt no savas dzīves, es pieaicināju divus miega zinātnes ekspertus: Hans Van Dongen, PhD, miega direktoru. un Veiktspējas pētniecības centrs Vašingtonas štata universitātē; un Katrīna Reida, PhD , Ziemeļrietumu medicīnas neiroloģijas pētnieks profesors. Ja arī jūs regulāri pārņem pēcpusdienas niknums, esiet drosmīgs: mūsu briesmīgajai, sliktajai un ļoti sliktajai problēmai ir risinājumi. Un tie jums nemaksās ne centa.

Kāpēc pēcpusdienā pēkšņi jūtu lielu nogurumu?

Kā izrādās, pēcpusdienu iegremdēšana ir mazliet nepareizs apzīmējums. Visilgāko laiku mēs domājām, ka tas ir saistīts ar pārtiku, saka Dr Van Dongens. Bet patiesībā tas, visticamāk, nav iemesls. Visbiežāk sastopamā iemesla patiesais skaidrojums sakņojas divās bioloģiskās parādībās, kuras būtībā varat iedomāties kā divas mazas mašīnas, kas virmo jūsu ķermenī: jūsu homeostatiskā miega dzinulis un jūsu diennakts ritms.

auto ar burtu v

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru datiem, jūsu homeostatiskā miega vēlme būtībā ir jūsu vēlme gulēt. CDC ). Dienas laikā tas iet uz augšu un uz augšu, sasniedzot maksimumu ap jūsu gulētiešanas laiku, kad esat miegainākais. Ja tas būtu vienīgais, kas kontrolētu mūsu miegu, mēs aizmigtu kā kaķi, saka Dr Reids; ikreiz, kad jūsu homeostatiskā miega intensitāte sasniedz noteiktu slieksni, jūs vienkārši ģībstat.

Bet jūsu diennakts ritms neļauj tam notikt. Tā kā jūsu homeostatiskā miega vēlme palielinās visas dienas garumā, jūsu diennakts ritms — kaut kas līdzīgs jūsu ķermeņa iekšējam pulkstenim, kas vēlas, lai jūs visas dienas garumā būtu modrs, modrs un produktīvs – cīnās pret jūsu pieaugošo nogurumu, lai nodrošinātu modrību un nomodu. Šie hormoni cīnās pret jūsu vēlmi gulēt līdz gulētiešanai. Pēc tam jūsu ķermenis atbrīvo melatonīnu, lai samazinātu jūsu nomoda sajūtu, lai jūs varētu nedaudz atpūsties.

Ideja ir tāda, ka abi viens otru atceļ, lai jūs visas dienas garumā būtu stabils modrības līmenis, saka Dr. Van Dongens. Un tad vakarā, turpinot palielināt spiedienu uz miegu no sava homeostatiskā procesa, diennakts sistēma samazina spiedienu uz nomodu, un tas ir tas, ko jūs izjūtat kā miegainību, kas rodas, kad ir pienācis laiks iet gulēt.

Kad esat tiešām labi atpūties — teiksim, jūs esat gulējis vairāk nekā septiņas stundas katru nakti nedēļas garumā, katru nakti aptuveni vienā un tajā pašā laikā, un katru dienu pamodos aptuveni vienā un tajā pašā laikā — jūsu homeostatiskais piedziņa un jūsu bioloģiskais pulkstenis darbojas nevainojami tandēmā, jūsu enerģijas līmenis ir normāls, un jūs nejūtat kritumu pēc pusdienām. Bet, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, sistēma iziet no prāta. Šī miega trūkuma rezultāts? Pēcpusdienu iemērkšana.

pērtiķa vārds

Šis bioloģiskais pulkstenis un šis homeostatiskais process īsti nesaskan tik rūpīgi kā tad, kad bijāt pilnībā atpūtušies, saka Dr. Van Dongens. Miega spiediena palielināšanās notiek nedaudz apsteidzot brīdi, kad bioloģiskais pulkstenis rada pietiekami daudz spiediena, lai to novērstu. Un tā, pārejot no rīta līdz pēcpusdienai, jums ir tikai neliels, bet manāms, spiediens uz miegu no homeostatiskās sistēmas, ko diennakts pulkstenis, bioloģiskais pulkstenis, vēl nav panācis. Un tad jūs piedzīvojat šo pēcpusdienu kritumu.

Labākais veids, kā novērst kritumu, ir pastāvīgi labi gulēt, ideālā gadījumā katru nakti. Bet nevienam nav laika to īsti darīt, saka Dr. Van Dongens, un tā ir ilūzija, ka mēs to patiešām varam paveikt mūsdienu sabiedrībā. Pat ar labu miegu dažas naktis, iespējams, nepietiek, lai izārstētu savu spēku izsīkumu. Ja es šonakt guļu slikti un nākamajā naktī guļu pienācīgi, iespējams, es joprojām neesmu paguvis no iepriekšējās sliktās nakts, saka Dr Reids.

Pieņemot, ka jūs nevarat pēkšņi kļūt par miega Mahariši un pilnībā novērst pēcpusdienu iegrimšanu, jums būs jāsamierinās ar to, ka dienas miegainība samazināsies. Bet kā?

Doktora Reida un Dr. Van Dongena ieteikums numur viens: vienkārši ļaujieties iegremdēšanai un atpūtieties.

Miega miegs ir regulārs miegs, stundu pēc stundas, saka Dr Van Dongens. Ja jūs naktī neguļat pietiekami daudz stundu — un būsim godīgi, daudzi no mums neguļ naktī kas mums patiešām ir vajadzīgs — jūs varat kompensēt to dienas laikā ar snaudu. Esmu liels atbalstītājs.

Varbūt, tāpat kā es, jūs ienīstat snauduļošanu un, pamostoties, jūtaties aizmigts — stāvokli Dr. Van Dongens raksturo kā miegainību, kas notiek, ja guļat pārāk ilgi. (Saskaņā ar CDC , jums vajadzētu ierobežot īsas snaudas līdz 30 minūtēm.) Ir veidi, kā to novērst: zobu tīrīšana, duša, uzkodas un citādi smadzeņu un ķermeņa kustība pēc snaudas, atzīmē Dr. Van Dongens. Bet, ja zināt, ka snaudas nav paredzētas jums vai arī jums vienkārši nav laika vai vēlmes to snaust, jūsu rīcībā ir dažas citas iespējas.

Ja jūtat, ka pēcpusdienu kritums jūs piemeklē, vienkārša darbība, pieceļoties kājās un veicot fiziskas aktivitātes, liks jums justies vairāk nomodā. Dr. Van Dongens saka, ka stāvēšana noslogo jūsu pretgravitācijas muskuļus, piemēram, ikru, četrstūri un noteiktas muguras un kakla daļas, kas nosūta signālu jūsu smadzenēm, kas neļauj jums piecelties. (Ja jūs aizmigtu, jūs nokristu un savainotu sevi.) Ja jūs varat pastaigāties vai saņemt kādu citu veidu vingrinājums , lieliski. Bet, ja nevarat, pat dažu minūšu stāvēšana un staigāšana var palīdzēt.

vārdi ar dubultu nozīmi

Var gadīties, ka, tiklīdz atsēdies, atkal kļūsti noguris. Ja tā notiek, mēģiniet palikt taisni. Un, ja jums ir stāvošs galds, atlaidiet šo slikto zēnu.

Tie ir noderīgi jūsu muskuļiem, taču jūs varētu tos izmantot, lai saglabātu modrību, skaidro Dr. Van Dongens. Brīdī, kad jūs stāvēsit, jūs mazāk sajutīsit spiedienu uz miegainību.

Pārvietošanās tuvāk lielam logam vai, vēl labāk, pavadīt laiku ārā saulainā dienā, ir vēl viens lielisks veids, kā novērst kritumu. Gaisma iedarbojas uz smadzeņu centriem, lai palielinātu modrību, saka Dr Reids. Un tam ir tūlītēja ietekme. Tas darbojas ļoti, ļoti ātri.

Dr Van Dongens brīdina, ka spilgtas gaismas ietekme uz nogurumu izzūd diezgan ātri², tāpēc ir svarīgi ilgstoši pakļauties tam. Un tā efektivitāte ir atkarīga no gaismas jūsu vidē.

objekti ar burtu o

Piemēram: ja visu dienu esat sēdējis tumšā birojā, spilgta apgaismojuma iegūšana, iespējams, varētu būt diezgan noderīga, saka Dr Reids. Bet, ja jūs jau visu dienu esat sēdējis pie loga, tas, iespējams, nedos tik lielu efektu.

Varbūt esat pamanījis, ka, ja ballītē atzīmējaties ar karodziņu, jūs pamodina sarunas ar kādu. Tas attiecas arī uz pēcpusdienām. Dr Van Dongen saka, ka sociālā mijiedarbība ir ļoti spēcīgs veids, kā uzturēt jūs nomodā. Ir ļoti grūti aizmigt, ja esat iesaistīts interesantā sarunā.

Man patīk izmantot pēcpusdienu peldes savā labā: džudo problēmu pārvērst par iespēju izsist kaut ko tādu, kam jums šķiet, ka jums nav laika vai, iespējams, nevēlaties to darīt. Ja jūtaties ekstrēmi nogurums pēcpusdienā apsveriet, teiksim, piezvanīt mammai. Būs patīkami izņemt to no šķīvja, un, kad pabeigsit, jūs, iespējams, jutīsities modrāks.

Kofeīns darbojas. Ja jūs pārāk neuztraucaties par to, ka tas traucēs jūsu kuņģi vai neļaus jums aizmigt vēlāk šajā naktī — ideālā gadījumā jums vajadzētu pārtraukt sevi. līdz aptuveni plkst.14. — kafijas tases sasmalcināšana agrā pēcpusdienā var palīdzēt pārvarēt kritumu. Saskaņā ar Dr Reid teikto, tas ir īpaši efektīvs, ja to apvienojat ar snaudu. Viņa saka, ka kofeīns iedarbojas apmēram pusstundu. Tātad jūs izdzerat kafiju, ātri nosnausieties, un tad, kad pamostaties, jūs gūsit priekšrocības gan no snaudas, gan kofeīna, kas tagad baro sistēmu.

Pieņemsim, ka jūs pārtraucat visas pieturas — vingrojat pēcpusdienā, snaužat, tērzējat ar baristu vietējā kafejnīcā, izdzerat espresso — un jūs joprojām nevarat pārvarēt pēcpusdienu peldi. Ja tas turpina jūs vajāt dienu no dienas un būtiski ietekmē jūsu dzīves kvalitāti, tā var būt zīme, ka jums ir jārunā ar medicīnas speciālistu par iespējamajiem pastāvīga noguruma cēloņiem. Kādā brīdī, ja tas turpinās, es lūgtu padomu primārās aprūpes sniedzējam vai miega speciālistam, saka Dr Van Dongens.

Viens no pirmajiem iespējamajiem vaininiekiem, ko ārsts, visticamāk, izpētīs: miega apnoja vai citi miega traucējumi, piemēram bezmiegs vai narkolepsija. Pastāvīga noguruma sajūta un citas miega problēmas var būt arī izplatīts simptoms, kas saistīts ar tādām garīgās veselības problēmām kā trauksme vai depresija — tādā gadījumā varat apsvērt iespēju runāt ar savu ārstu par terapiju vai citām iejaukšanās metodēm, kas jums varētu būt noderīgas, tostarp par tādām zālēm kā antidepresanti.

funko pop baymax

Medikamentu blakusparādības, nesena vīrusu slimība, autoimūna slimība vai gremošanas problēmas daudzas citas veselības problēmas , var izraisīt arī nerimstošu nogurumu. (Tāpat var lietojot alkoholu un citas vielas.³) Ja ārstam ir aizdomas, ka notiek kaut kas dziļāks, viņš var jūs nosūtīt uz miega klīniku vai jebkuru citu medicīnas disciplīnu, kas varētu būt visloģiskākā, saka Dr. Van Dongens.

Nav īsti svarīgi, kādu stratēģiju jūs izmantojat, lai pārvarētu pēcpusdienu kritumu. Vissvarīgākais ir tas, ka tu to spēsi vai meklē palīdzību, ja tas sāk pārņemt tavu dzīvi. Pēc dažām stundām tam vajadzētu izzust, un, cerams, jūs atgriezīsities normālā stāvoklī, ja vien nav pamata veselības problēmu. Tuvojoties vēlai pēcpusdienai, jūs nokļūstat tajā, ko mēs saucam par nomoda uzturēšanas zonu: spēcīga diennakts spiediena virzība uz nomodu, kad vairs nav iespējams aizmigt, un jūs jutīsities modrāks, saka Dr. Van Dongens. . [Dips] ir ierobežots ar to laiku, kas parasti sakrīt ar pusdienu laiku. Ja jūs to vienkārši varat pārvarēt, jums atkal būs labāk.

Apsveriet iespēju pārbaudīt katru no šīm stratēģijām, lai noskaidrotu, kura no tām vai to kombinācija jums ir vispiemērotākā. Un, ja varat, mēģiniet gulēt vismaz septiņas stundas naktī. Ir svarīgi atcerēties, ka pēcpusdienu krituma galvenais iemesls ir nespēja iegūtnjnfjewnqfonmmf. Fnjewnfjie$$U(OImmkdmk. Nrnfewf — oho. Atvainojiet, puiši. Ir nedaudz pēc plkst. 13:00. Es nejauši uz mirkli aizrāvos.

Avoti:

1. Sporta medicīnas klīnikas , Pēcpusdienu iegrimšana izpildījumā
2. Biozinātnes robežas , Uzbudinājuma sistēmas
3. Alkohola izpēte un veselība, Miegs, miegainība un alkohola lietošana

Saistīts:

• Šis vienkāršais rīta ieradums var palīdzēt jums labāk gulēt naktī
• 11 nomierinoši nakts ieradumi mierīgam miegam un produktīvam nākamajam rītam
• 3 lietas, kas jādara, ja pamostaties nakts vidū un nevarat atgriezties gulēt