Izpētiet, kāpēc pirms menstruācijas var rasties pastiprināta trauksme un vai iemesls var būt PMS un PMDD. Turklāt 6 padomi, kas palīdzēs jums ārstēt trauksmi pirms cikla sākuma.
Daudzi no mums pirms mēnešreizēm izjūt pastiprinātu trauksmi — stāvokli, kas bieži ir saistīts ar hormonālām izmaiņām, kas saistītas ar mūsu menstruālo ciklu. Tas var būtiski ietekmēt ikdienas dzīvi un labklājību. Izpratne par pirmsmenstruālās trauksmes cēloņiem un pasākumiem, ko varat veikt, lai mazinātu simptomus, var palīdzēt jums dzīvot līdzsvarotāku dzīvi neatkarīgi no mēneša laika!
Kāpēc man ir trauksme pirms menstruācijas?
Dienās pirms menstruācijas jūs varat pamanīt ievērojamu pieaugumu trauksme līmeņi. Šo pāreju var izraisīt bioloģiskās un hormonālās izmaiņas, kas notiek pirms menstruācijas.
Premenstruālais sindroms (PMS) un premenstruālie disforijas traucējumi (PMDD)
Premenstruālais sindroms (PMS) ietekmē Lielākā daļa cilvēkiem, kuriem ir menstruācijas, ar simptomiem no viegliem līdz smagiem. Tas ietver dažādus simptomus - gan fiziskus, gan emocionālus -, kas var traucēt ikdienas dzīvi. Šie simptomi parasti parādās nedēļu vai divas pirms menstruācijas un parasti izzūd, kad sākas menstruācijas.
Premenstruālie disforiskie traucējumi (PMDD) ir smaga PMS forma, kurai raksturīgi īpaši akūti emocionāli simptomi. Jūs varat izjust novājinošu trauksmi, depresija , un garastāvokļa svārstības, kas var būtiski pasliktināt jūsu spēju darboties ikdienas situācijās. PMDD tiek diagnosticēts, pamatojoties uz īpašiem kritērijiem, kas ietver jūsu simptomu smagumu un laiku.
Hormonālās svārstības: pamatā esošais vaininieks
Galvenie PMS un PMDD cēloņi ir hormonālās svārstības, kas rodas visā menstruālā cikla laikā. Estrogēns un progesterons — divi galvenie hormoni — krasi paaugstinās un samazinās dienās pirms menstruācijām. Šīs svārstības var ietekmēt smadzeņu neirotransmiterus, piemēram, serotonīnu, kam ir izšķiroša nozīme garastāvokļa regulēšanā. Ja šīs hormonālās izmaiņas ietekmē serotonīna līmeni, tas var izraisīt trauksmes sajūtas un garastāvokļa nestabilitāte. Estrogēna līmenis, gan augsts, gan zems, var arī palielināt trauksmes līmeni.
Ietekme uz garīgo veselību
Šo hormonālo pārmaiņu ietekme nav tikai fiziska. Tie var būtiski ietekmēt garīgo veselību, izraisot pastiprinātu trauksmi un citus emocionālus simptomus. Šī iemesla dēļ nemiers pirms menstruācijas var nebūt saistīts tikai ar lielāku stresu vai satraukumu. Tās varētu būt būtiskas izmaiņas emocionālajā stāvoklī, ko izraisa jūsu ķermeņa dabiskie ritmi.
Izpratne par to, ka šīs trauksmes sajūtas ir saistītas ar jūsu menstruālo ciklu, var sniegt atvieglojuma un apstiprinājuma sajūtu. Tas ir atgādinājums, ka jūsu jūtas ir daļa no plašāka fizioloģiska procesa.
PMDD pret PMS
Jūs, iespējams, jau esat dzirdējuši par premenstruālo sindromu (PMS) vai esat pieredzējis ar to saistītos simptomus kā daļu no jūsu menstruālā cikla. Ir arī svarīgi saprast atšķirību starp PMS un tā smagāko līdzinieku, premenstruālo disforisko traucējumu (PMDD), lai pareizi atpazītu un risinātu pirmsmenstruālo trauksmi.
Izpratne par PMS un PMDD
Premenstruālais sindroms (PMS) ir simptomu kopums, ko zināmā mērā piedzīvo daudzi menstruācijas cilvēki. Lai gan vairumam no mums simptomi ir neērti, tie ir pārvaldāmi un būtiski netraucē mūsu ikdienas dzīvi.
PMS simptomi var ietvert:
Emocionālie un uzvedības simptomi piemēram,garastāvokļa svārstībass, aizkaitināmība, nemiers un asarošana.
Fiziskie simptomi piemēram, krūšu jutīgums, vēdera uzpūšanās, nogurums , un miega un ēšanas paradumu izmaiņas.
Premenstruālie disforiskie traucējumi (PMDD) tomēr atrodas smagākā spektra galā. Tas skar mazāku daļu cilvēku, kuriem ir menstruācijas, un tas ir saistīts ar daudz intensīvākiem simptomiem. PMDD var būt novājinoša, ietekmējot personiskās attiecības, darbu un vispārējo dzīves kvalitāti. Emocionālie simptomi ir īpaši smagi un var atdarināt smagas depresijas vai trauksmes traucējumu simptomus. Tās ir saistītas ar menstruālā cikla luteālo fāzi, un tām vajadzētu ievērojami uzlaboties dažu dienu laikā pēc menstruāciju sākuma.
PMDD simptomus raksturo:
Smagi emocionāli simptomi ieskaitot intensīvas skumjas, izmisumu, trauksmes lēkmes , pastāvīga aizkaitināmība un sajūta pārņemta vai nekontrolējami, kas būtiski ietekmē ikdienas darbību.
Fiziskie simptomi var ietvert ievērojamu nogurumu, miega traucējumus un fiziskas sāpes.
Simptomu ietekme
Atšķirība starp PMS un PMDD ir ne tikai simptomu nopietnība, bet arī to ietekme uz jūsu dzīvi. Lai gan PMS var būt traucēklis, PMDD nepieciešama lielāka iejaukšanās, bieži vien ir nepieciešama dzīvesveida izmaiņu, konsultāciju un dažkārt medikamentu kombinācija.
Lai meklētu atbilstošu aprūpi, ir svarīgi saprast, vai jums ir PMS vai PMDD. PMDD pazīmju atpazīšana ir īpaši svarīga, jo tās ārstēšanas stratēģijas var būt atšķirīgas un intensīvākas nekā tās, ko izmanto PMS ārstēšanai.
Profesionālas medicīniskās palīdzības meklēšana ir ļoti svarīga, ja rodas PMDD simptomi vai ja jūsu PMS simptomi ir īpaši izaicinoši. Veselības aprūpes sniedzējs var piedāvāt diagnozi un pielāgotu ārstēšanas plānu.
Kā ārstēt trauksmi pirms menstruācijas: 6 veidi, kā nomierināt prātu
Pirmsmenstruālajai trauksmei nav jābūt novājinošai jūsu mēneša daļai. Šo stratēģiju iekļaušana var palīdzēt jums atrast atvieglojumu:
1. Regulāri vingrojiet, lai mazinātu stresu
Regulāri vingrinājums ne tikai palīdz atbrīvot dabiskus garastāvokļa pacēlājus organismā, bet arī palīdz mazināt PMS un PMDD fiziskos simptomus. Lielāko daļu dienu centieties veikt vismaz 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes, piemēram, straujas pastaigas, riteņbraukšanas un peldēšanas.
Walk It Out, Daily Move sesija, iemācīs jums veikt stiepšanos, lai nodrošinātu vieglu treniņu.
2. Praktizējiet uzmanību
Meditācija un apzinātība var ievērojami samazināt stresu un trauksmi, veicinot relaksāciju un prāta klātbūtni. Tādas metodes kā vadīti attēli, dziļas elpošanas vingrinājumi , un uz apzinātību balstīta stresa samazināšana (MBSR) var būt īpaši izdevīga.
Izpētiet šoVadīta elpošana, lai atbrīvotu spriedzimeditācija no sērijas Pārvarēt stresu un trauksmi.
3. Visu mēnesi ēdiet labi, lai justos labi
Daži pētījumi liecina, ka kalcijs , magnijs un B vitamīni var palīdz mazināt PMS simptomus , ieskaitot trauksmi. Tos var atrast sabalansētā uzturā, kas bagāts ar veseliem pārtikas produktiem, augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un liesām olbaltumvielām. Cukurotu pārtikas produktu uzņemšanas ierobežošana var arī palīdzēt stabilizēt garastāvokļa svārstības.
4. Uzlabojiet miega kvalitāti, lai regulētu savu garastāvokli
Izveidojiet regulāru miega grafiku, ejot gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs. Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rutīna lai signalizētu savam ķermenim, ka ir pienācis laiks atpūsties. Izvairīšanās no ekrāniem un smagas maltītes pirms gulētiešanas var arī uzlabot miega kvalitāti un mazināt trauksmi.
IeslēdzietMīkstināties miega režīmāmeditācija pirms gulētiešanas, lai palīdzētu jums atbrīvot spriedzi un atpūsties.
5. Samaziniet kafijas un cigarešu patēriņu
Kofeīns un alkohols var saasināt trauksmes simptomus. Šo vielu samazināšana vai likvidēšana, īpaši nedēļu vai divas pirms menstruācijas, var palīdzēt pārvaldīt trauksmes līmeni. Smēķēšana ir saistīta arī ar paaugstinātu trauksmi, un atmešana var uzlabot vispārējo veselību un palīdzēt samazināt trauksmes simptomus.
6. Runājiet par savām jūtām, lai atrastu pozitīvas pārvarēšanas stratēģijas
Neatkarīgi no tā, vai tie ir draugi, ģimene vai atbalsta grupa, dalīšanās savās grūtībās var sniegt mierinājumu un sapratni. Profesionālā terapija, piemēram, kognitīvi-uzvedības terapija (CBT), var arī piedāvāt stratēģijas, lai tiktu galā ar trauksmi un uzlabotu garīgo veselību.
Ja nosaukt savas jūtas ir grūti, ļaujiet seriālam palīdzēt saprast un nomierināt negatīvās jūtas.
Bieži uzdotie jautājumi par satraukumu pirms menstruācijas
Kāpēc man pirms mēnešreizēm rodas uzmācīgas domas?
Uzmācīgas domas pirms menstruācijas var būt satraucošs simptoms hormonālām svārstībām, kas saistītas ar menstruālo ciklu. Tā kā estrogēna un progesterona līmenis samazinās nedēļu pirms menstruācijas, šī hormonālā maiņa var ietekmēt smadzeņu neirotransmiterus, tostarp serotonīnu, kam ir liela nozīme mūsu garastāvokļa un domu regulēšanā. Serotonīna līmeņa svārstības var izraisīt paaugstinātu trauksmi, garastāvokļa svārstības un uzmācīgu domu rašanos. Premenstruālo simptomu radītais stress un diskomforts var arī saasināt šīs domas, padarot tās biežākas vai intensīvākas. Stresa pārvaldīšana, uzmanības pievēršana un profesionālas palīdzības meklēšana, ja uzmācīgas domas kļūst nepārvaramas, ir stratēģijas, kas var palīdzēt.
objekti ar burtu o
Cik ilgi turpinās PMS trauksme?
PMS trauksme parasti sākas menstruālā cikla luteālajā fāzē — laikā pēc ovulācijas un pirms menstruāciju sākuma. Tas var būt no piecām līdz 11 dienām pirms menstruācijas sākuma. PMS trauksmes intensitāte un ilgums var ievērojami atšķirties, bet parasti izzūd, tiklīdz sākas menstruācijas. Dažiem cilvēkiem trauksme var mazināties dažas dienas pēc menstruācijas, jo hormonu līmenis sāk stabilizēties. Ja konstatējat, ka jūsu trauksme turpinās pēc menstruācijas beigām vai ir īpaši novājinoša , tā var būt zīme, ka jāmeklē medicīniskā palīdzība iespējamā PMDD vai cita pamata stāvokļa gadījumā.
Kādi ir 11 PMDD simptomi?
Psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmata (DSM-5) identificē šādus 11 premenstruālo disforisko traucējumu (PMDD) simptomus.
Izteikti nomākts garastāvoklis, bezcerības sajūta vai sevis noniecināšanas domas
Izteikta trauksme vai spriedze
Izteikta afektīva labilitāte, piem. pēkšņa skumja vai raudoša sajūta vai paaugstināta jutība pret atgrūšanu
Pastāvīgas un izteiktas dusmas, aizkaitināmība vai pastiprināti starppersonu konflikti
Samazināta interese par parastajām aktivitātēm (darbs, skola, draugi, vaļasprieki)
Subjektīva koncentrēšanās grūtību sajūta
Letarģija, viegls nogurums vai izteikts enerģijas trūkums
Izteiktas apetītes izmaiņas, pārēšanās vai īpaša tieksme pēc ēdiena
Hipersomnija vai bezmiegs
Pārņemta vai nekontrolējama sajūta
Fiziski simptomi, piemēram, krūšu jutīgums vai pietūkums, locītavu vai muskuļu sāpes, 'uzpūšanās' sajūta vai svara pieaugums
Lai diagnosticētu PMDD, vismaz pieci no šiem simptomiem, tostarp viens no pirmajiem četriem, ir jānovēro vismaz divu menstruālo ciklu laikā, un tiem būtiski jāiejaucas jūsu darbā, skolā, parastajās sociālajās aktivitātēs vai attiecībās ar citiem.
Kad jūsu cikla laikā ir vislielākā trauksme?
Trauksmes līmenis bieži vien ir visaugstākais menstruālā cikla luteālajā fāzē — periodā pēc ovulācijas un pirms menstruāciju sākuma. Šī fāze parasti ilgst no standarta 28 dienu cikla 14. līdz 28. dienai, ar trauksme maksimums dienās tieši pirms menstruācijām hormonālo izmaiņu dēļ. Ikviena pieredze var atšķirties. Daži piedzīvo pastiprinātu trauksmi agrāk luteālās fāzē, bet citi to izjūt daudz akūtāk tuvāk menstruācijas sākumam.
