Uzziniet par stresa veidiem, tā simptomiem, fiziskajām blakusparādībām un to, kā stress jūtas ķermenī un prātā. Turklāt 13 padomi, kas palīdzēs pārvaldīt un novērst stresu.
Stress ir fiziska un emocionāla reakcija, ko mūsu ķermenis piedzīvo, saskaroties ar sarežģītām situācijām, un tas ir kaut kas, ko katrs savā dzīvē piedzīvo. Neatkarīgi no tā, vai tas ir saspringts termiņš darbā, lielas dzīves pārmaiņas vai ikdienas grūtības, stress var izraisīt daudzus fiziskus simptomus. Izprotot stresu, tā fiziskā ietekme, un kā tas var mūs ietekmēt var palīdzēt mums samazināt un pārvaldīt to.
Kas ir stress?
Stress ir dabiska reakcija uz izaicinājumiem vai sarežģītām situācijām. Kad esat stresa stāvoklī, jūsu ķermenis izdala hormonus, piemēram, adrenalīnu un kortizols . Šie hormoni var būt noderīgi īsos uzliesmojumos — tie paātrina sirdsdarbību, sūta vairāk asiņu uz muskuļiem un vairo enerģiju — jūsu ķermenis sagatavo jūs izaicinājumam vai bēgšanai no tā.
Šī cīņas vai bēgšanas reakcija dažkārt var būt noderīga, piemēram, kad tā mudina ievērot termiņu vai palīdz koncentrēties, veicot svarīgu uzdevumu. Tomēr stress dažkārt var pastāvēt ilgāk, nekā nepieciešams, un tas var ietekmēt jūsu veselību. Hronisks stress , kas ātri neizzūd, var izraisīt veselības problēmas, piemēram, pastāvīgu nogurumu, galvassāpes, izdegšanu un pazeminātu imūnsistēmu, kas apgrūtina ķermeņa cīņu pret slimībām.
Par laimi, izmantojot pareizās stratēģijas un atbalstu, jūs varat iemācīties tikt galā ar stresu.
7 stresa fiziskās sekas
Paaugstināts stresa līmenis var ievērojami ietekmēt mūsu ķermeni. Pievēršoties šīm stresa fiziskajām sekām, jūs varat atpazīt, kad esat pakļauts pārāk lielam spiedienam.
Muskuļu un galvassāpes: Kad esam stresā, mūsu muskuļi var saspringt. Šis muskuļu sasprindzinājums, īpaši kaklā, plecos un mugurā, var būt nogurdinošs un sāpīgs, izraisot diskomfortu un galvassāpes.
Sāpes krūtīs un paātrināta sirdsdarbība: Stress var likt jūsu sirdij strādāt grūtāk. Ja tas noved pie sāpes krūtīs vai diskomforts, pārbaudiet ārstu, jo tas var liecināt par nopietnākām slimībām.
Elpošanas problēmas: Jūsu elpošana var kļūt ātrāka un seklāka, jo jūsu ķermenis mēģina ātri sadalīt skābekli jūsu orgānos un muskuļos. Dažiem cilvēkiem tas var šķist, ka viņi nesaņem pietiekami daudz gaisa, izraisot paniku vai elpas trūkumu.
Kuņģa un gremošanas problēmas: Stress var ietekmēt jūsu gremošanas sistēmu, izraisot tādus simptomus kā sāpes vēderā, slikta dūša vai caureja. Tas notiek tāpēc, ka stress var mainīt to, kā jūsu ķermenis apstrādā pārtiku un barības vielas, kā arī var ietekmēt jūsu gremošanas trakta muskuļus.
Miega problēmas: Stress var apgrūtināt to aizmigt vai paliec gulēt. Sacīkšu prāts vai ķermenis, kas joprojām ir modrs, var neļaut jums iegūt nepieciešamo mierīgo miegu. Savukārt miega trūkums var padarīt stresu vēl nomācošāku.
Ādas reakcijas: Stresa laikā jums var rasties ādas problēmas, piemēram, izsitumi, nātrene vai pinnes. Tas ir tāpēc, ka stress var ietekmēt jūsu imūnsistēmu un jūsu ķermeņa reakciju uz baktērijām un iekaisumu.
Vājināta imūnsistēma: Hronisks stress laika gaitā var vājināt jūsu imūnsistēmu, padarot jūs uzņēmīgāku pret saaukstēšanos un citām infekcijām. Ja jūsu ķermenis pastāvīgi ražo stresa hormonus, tas var traucēt tā spēju cīnīties ar slimībām.
7 emocionāli un garīgi stresa simptomi
Papildus fiziskajām sekām stress var būtiski ietekmēt jūsu emocionālo un garīgo labsajūtu. Stresa simptomi ir normāla reakcija, tāpēc grūtos laikos esiet laipns pret sevi.
Panikas lēkmes: Stress dažkārt var izraisīt pēkšņas un intensīvas baiļu vai diskomforta sajūtas, kas pazīstamas kā panikas lēkmes. Šī stresa reakcija var ietvert ātru sirdsdarbību, svīšanu, trīci vai tuvojošos posta sajūtu.
Atmiņas problēmas: Augsts stresa līmenis var traucēt normālu smadzeņu zonu darbību, kas iesaistītas atmiņā un fokusā, ietekmējot jūsu spēju koncentrēties un atcerēties lietas.
Paaugstināta trauksme: Stress bieži izraisa paaugstinātas jūtas jāuztraucas vai bailes. Pat ikdienas situācijas var šķist nepārvaramas vai nekontrolējamas.
Mazāka kontrole pār emocijām: Kad esat pakļauts lielam stresam, iespējams, ka jūsu emocijas ir grūtāk kontrolēt. Jūs varat izjust garastāvokļa svārstības, justies aizkaitināmam vai vieglāk sajukums.
Pārņemta sajūta: Saskaroties ar pārāk daudzām prasībām vai izaicinājumiem, jūs varat justies nespējīgi tikt galā vai rast risinājumus.
Sociālā izņemšana: Augsts stresa līmenis var padarīt sociālo mijiedarbību nogurdinošu vai nepievilcīgu. Jūs varētu atslēgties no draugiem un ģimenes, dodot priekšroku būt vienam. Lai gan laiks vienatnē var būt izdevīgs, pārāk liela izolācija var pasliktināt stresu.
Apetītes izmaiņas: Stress var izraisīt arī izmaiņas ēšanas paradumos. Daži cilvēki var ēst vairāk nekā parasti, savukārt citi var zaudēt apetīti.
4 galvenie stresa veidi
Stress nāk iekšā dažādas formas , katrs ar savām īpašībām un ietekmi uz mūsu veselību un labklājību. Izpratne par šiem dažādajiem stresa veidiem var palīdzēt jums noteikt, ko jūs piedzīvojat, un atrast stresa pārvaldības stratēģijas.
Amerikāņu bandu nosaukumi
Akūts stress
Visizplatītākā stresa forma, akūts stress, rodas no nesenās pagātnes prasībām un spiediena, kā arī no gaidāmajām prasībām un spiediena tuvākajā nākotnē. Akūts stress ir īslaicīgs, un to bieži izraisa konkrēti notikumi vai situācijas, piemēram, termiņš. Tas var būt saviļņojoši un aizraujoši mazās devās, bet pārāk daudz ir nogurdinoši.
Hronisks stress
Šāda veida stress jūs laika gaitā nogurdina, saglabājoties ilgāku laiku. Hronisks stress rodas, kad neredzat izeju no šķietami nebeidzamām prasībām un spiediena. Bez atvieglojuma vai relaksācijas hronisks stress var izraisīt nopietnas veselības problēmas, piemēram sirds slimība un depresija. To var izraisīt pastāvīgas problēmas, piemēram, grūts darbs, satraukta laulība vai finansiālas problēmas.
Epizodisks akūts stress
Šķiet, ka daži cilvēki bieži piedzīvo akūtu stresu. Tas var padarīt jūs īslaicīgu, aizkaitināmu vai nemierīgu, kā arī var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un sirds slimības, ko izraisa pastāvīgi augsts stresa hormonu līmenis.
Eistresa
Ne viss stress ir slikts. Eistress ir pozitīvs stress, kas var jūs satraukt par dzīvi, sniedzot piepildījuma un laimes sajūtu. Brauciena ar amerikāņu kalniņiem gaidīšana, aizraušanās ar jaunu izaicinājumu darbā vai prieks par gaidāmajām brīvdienām ir eistresa piemēri, un tas var palīdzēt jums saglabāt motivāciju, strādāt uz mērķu sasniegšanu un justies labi par dzīvi.
13 padomi un triki stresa pārvaldībai
Efektīva stresa pārvaldība ir atslēga gan fiziskās, gan garīgās veselības saglabāšanai. Šo stresa pārvaldības padomu iekļaušana savā ikdienas rutīnā var palīdzēt uzlabot vispārējo labsajūtu.
1. Regulāri vingro
Iesaistīties fiziskās aktivitātes piemēram, pastaigas, skriešana, peldēšana vai joga. Regulāri vingrinājumi var samazināt stresu hormonus un dabiski uzlabo garastāvokli.
Izmēģiniet mūsu meditāciju sēriju, lai staigājot rastu mieru.
2. Pietiekami gulēt
Miega režīms ir ļoti svarīgs, lai pārvaldītu stresu un dotu jūsu ķermenim laiku, lai nakti atveseļotos. Centieties kvalitatīvi gulēt 7–9 stundas katru nakti. Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rutīnu, lai palīdzētu jums atpūsties un labāk izgulēties.
Atvieglojiet iestāšanos gulētiešanas laikā, izmantojot secību, kas ir vērsta uz maigām kustībām, lai sagatavotos gulēšanai.
3. Ēdiet barojošu pārtiku un uzturiet hidratāciju
Izvēlieties sabalansētu uzturu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un veseliem graudiem. Pareizs uzturs var palīdzēt cīnīties ar stresa ietekmi uz ķermeni. Dehidratācija var izraisīt stresu arī jūsu ķermenim, tāpēc dzeriet daudz ūdens visas dienas garumā. Ja ūdens nav jūsu iecienītākais, mēģiniet to aromatizēt ar augļu šķēlītēm vai ūdens aromatizētājiem, kas nesatur pievienotu cukuru vai mākslīgos saldinātājus un krāsvielas.
Kofeīna un alkohola patēriņa ierobežošana var arī palīdzēt mazināt stresu, jo gan kofeīns, gan alkohols var pasliktināt trauksmi.
Uzziniet vairāk par apzinātu ēšanu un ēdiena spēku mūsu sesijā Apzinātas ēšanas priekšrocības ar Tamāru Levitu.
4. Praktizēt relaksācijas paņēmienus
Izmēģiniet dziļas elpošanas vingrinājumus, joga , meditācija vai progresējoša muskuļu relaksācija, lai palīdzētu nomierināt prātu un mazinātu stresa fiziskos simptomus.
Ieelpojiet atslābināšanos ar šo īso meditāciju, lai palīdzētu atbrīvoties no stresa spiediena jūsu ķermenī un prātā.
5. Izvirziet reālus mērķus
Sadaliet lielus uzdevumus mazākos, pārvaldāmos soļos. Sasniedzamu mērķu noteikšana var palīdzēt samazināt sajūtu, ka esat nomākts.
Sniedziet mērķu noteikšanu vēl vienu soli, koncentrējoties uz tēmu “Kāpēc” kopā ar Džeju Šetiju.
6. Paņemiet pārtraukumus
Piešķiriet sev regulārus īsus pārtraukumus darba vai saspringtu darbību laikā. Pat dažas minūtes dīkstāves var palīdzēt iztīrīt prātu.
Veltiet divas minūtes, lai atbrīvotos no spriedzes un dienas laikā nomierinātu saspringto nervu sistēmu.
7. Sazinieties ar citiem
Atvēršanās mīļajiem var justies biedējoša, taču tas ir nepieciešams solis ceļā uz pašaprūpi un stresa pārvarēšanu. Dalīšanās savās jūtās ar draugiem vai ģimeni var palīdzēt atbrīvoties no spriedzes un stiprināt saites ar tuvākajiem cilvēkiem.
Palīdziet sev pārtraukt stresa ciklu ar šo īso elpošanas vingrinājumu.
8. Iemācieties pateikt nē
Nosakiet robežas un sakiet nē papildu pienākumiem, kad jūtaties izstiepts. Atteikšanās no aizlieguma ne tikai dod spēku (un ir nepieciešams), bet arī ļauj jums nodarboties ar to, kas jūs interesē un kas sniedz jums mieru un prieku.
Uzziniet, cik svarīgi ir pateikt nē tam, kas izraisa stresu, nosakot robežas ar saviem kolēģiem, draugiem un ģimeni.
9. Praktizējiet uzmanību
Koncentrējieties uz pašreizējo brīdi ar apzinātības vingrinājumi un meditācija. Uzmanība var palīdzēt jums saglabāt mieru un efektīvāk tikt galā ar stresu.
Ja esat iesācējs apzinātības jomā, mēs iesakām Džefa Vorena sēriju Mindfulness iesācējiem, lai iepazīstinātu jūs ar apzinātības prakses stresu mazinošo spēku.
10. Izmantojiet stresa vadības rīkus
Izpētiet lietotni Selfgrowth, lai iegūtu resursus, kas palīdzēs meditēt, atpūsties un gulēt, un tas viss var palīdzēt pārvaldīt stresu.
Sāciet ar mūsu sēriju, lai uzzinātu stresa pārvaldības pamatus un to, kā orientēties dzīvē augsta stresa situācijā.
11. Meklējiet profesionālu palīdzību
Ja stress kļūst milzīgs, apsveriet iespēju sarunāties ar konsultantu vai terapeitu, lai iegūtu pielāgotas stratēģijas stresa pārvarēšanai. Atcerieties, ka nav kauna meklēt profesionāļa atbalstu.
Bieži uzdotie jautājumi par stresa fizisko ietekmi
Kāpēc stress izraisa fiziskus simptomus?
Stress izraisa jūsu ķermeņa reakciju, kas pazīstama kā 'cīņas vai bēgšanas' reakcija. Kad esat stresa stāvoklī, jūsu ķermenis izdala hormonus, piemēram, adrenalīnu un kortizolu, kas sagatavo ķermeni, lai tiktu galā ar stresa izraisītājs , palielinot sirdsdarbības ātrumu, sasprindzinot muskuļus un padarot jūs modrāku. Lai gan šīs reakcijas ir noderīgas īsos uzliesmojumos, ilgstošs stress var izraisīt fiziskus simptomus, piemēram, galvassāpes, muskuļu sāpes, kuņģa problēmas un miega traucējumus. Ja jūsu ķermenis pastāvīgi atrodas paaugstinātā modrības stāvoklī, tas var būt nogurdinošs un apgrūtināt jūsu fizisko veselību.
Kā atgūties no stresa?
Atgūšanās no stresa ietver vairākus soļus.
Atzīstiet stresa pazīmes savā ķermenī un prātā.
Iesaistieties aktivitātēs, kas palīdz atpūsties un relaksēties, piemēram, vingrojumi, meditācija, dziļas elpošanas vingrinājumi vai vaļasprieki.
Atpūtieties un ēdiet sabalansētu uzturu, lai atbalstītu ķermeņa atveseļošanos.
Izpētiet lietotni Selfgrowth, lai palīdzētu atpūsties un stresa vadība resursus.
Meklējiet atbalstu no draugiem, ģimenes vai speciālistiem.
Kā es varu pārbaudīt savu stresa līmeni?
Lai pārbaudītu stresa līmeni, pievērsiet uzmanību savam ķermenim un prātam. Vai jums ir tādi fiziski simptomi kā galvassāpes, muskuļu sasprindzinājums vai nogurums ? Vai jūtaties nemierīgs, aizkaitināms vai satriekts? Sekojiet līdzi šīm pazīmēm un tam, cik bieži tās novērojat. Varat arī izmantot stresa līmeņa anketas vai lietotnes, kas palīdz uzraudzīt stresu. Katrs cilvēks stresu piedzīvo atšķirīgi, tāpēc ir svarīgi izprast savus unikālos stresa signālus.
lietas ar h
