Pēc tam, kad gadiem ilgi tika uzskatīts, ka īpaši intensīvi treniņi ir labākais veids, kā vingrot, fitfluenceri nesen ir mainījuši scenāriju. Tagad viņi reklamē vieglākus 2. zonas treniņus kā atslēgu visam, sākot no lielākas izturības līdz ātrākiem soļiem pat ilgākam mūžam.
Kardio treniņi, kas jūtas mazāk smagi, bet sniedz lielākus ieguvumus? PVO nedarītu gribi veikt šo maiņu? Ja jūs ritiniet sociālo tīklu , jūs redzēsit, ka to izmēģinās vesels bars cilvēku, un, iespējams, tikpat daudz cilvēku, kuri izteiks savu neapmierinātību ar to. Ja tam vajadzētu būt viegli, kāpēc tas šķiet tik sasodīti grūti? Vai es esmu vienkārši briesmīgā formā?!
izdomātu pilsētu nosaukumi
Tāpat kā daudzas lietas fitnesa pasaulē, arī 2. zonas kardio kustība nav gluži melnbalta. Lūk, kas jāzina par šīm vienkāršajām sesijām un kā jūs varat likt tām darboties jūsu labā.
Kas pie velna vispār ir 2. zonas treniņš?
Kad mēs runājam par zonām, mēs runājam par jūsu sirdsdarbības ātrumu, kas ir viens no vingrinājumu intensitātes mērījumiem, citiem vārdiem sakot, cik smagi jūs strādājat. Šīs zonas var attiekties uz jebkura veida kardio treniņiem (ieskaitot riteņbraukšana , skrienot , pastaigas , un peldēšana ) un tiek noteiktas procentos no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Lai gan zelta standarts, lai to atrastu, ir slodzes slodzes tests laboratorijā, jūs varat iegūt diezgan stabilu novērtējumu ar daudz mazāku piepūli: izmantojot formula , piemēram, 220 mīnus jūsu vecums, vai reizinot savu vecumu ar 0,7 un atņemot to no 208. Tātad, ja jums ir 35 gadi, kopējais maksimālais sirdsdarbības ātrums būtu aptuveni 185 sitieni minūtē. Dažas ierīces, piemēram, Apple vai Garmin pulksteņi vai citi fitnesa izsekotāji, arī aprēķinās jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (un līdz ar to arī zonas), pamatojoties uz veiktspējas datiem no jūsu vingrojumu sesijām. Ja esat daļa no tādām programmām kā OrangeTheory un Peloton, arī tām ir savas tabulas.
Saskaņā ar visbiežāk izmantoto skalu ir piecas pulsa zonas, sākot no 1 (jūtas kā īpaši viegla iesildīšanās vai ikdienas darbība) līdz 5 (cik vien iespējams, spiežat). Tātad 2. zona atrodas apakšējā daļā, kas nozīmē, ka tā ietver mazāku intensitātes līmeni — aptuveni 60–70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma vai aptuveni 111–130 vidēji 35 gadus vecam cilvēkam.
2. zona tiek uzskatīta par aerobo piepūli; jūs varat uzņemt pietiekami daudz skābekļa, lai palīdzētu jūsu ķermenim sadedzināt taukus, kas nepieciešami šī darba veikšanai. Jūs apzināti vingrojat, strādājat vairāk nekā tad, ja jūs vienkārši staigātu pa māju vai pārtikas preču veikalu, vingrotu fiziologs, svarcēlājs un ultraskrējējs. Alyssa Olenick, PhD , stāsta SelfGrowth. Bet jūs nespiežat tik intensīvi, lai jūs ieslīgtu anaerobā režīmā , kad jūsu ķermenis nevar uzņemt pietiekami daudz skābekļa, tāpēc tas pieskaras ogļhidrātiem, lai ātri ražotu enerģiju, kas nepieciešama, lai jūs piepūlētu. Tajā brīdī jūs asinīs uzkrājat tādus savienojumus kā laktāts, kas nozīmē, ka sākat intensīvāk elpot un jūsu muskuļi sāk justies smagi vai noguruši.
Uztveriet to kā ilgtspējīgu centienu: 2. zonā jums vajadzētu justies ērti, it kā jūs varētu doties uz divām stundām vai ilgāk, Atēna Fariasa , vingrojumu fiziologs, sertificēts personīgais treneris un skriešanas treneris uzņēmumā Get Fit SATX Sanantonio, stāsta SelfGrowth. (Piezīme: ja jūs tikai sākat nodarboties ar vingrošanu kopumā vai īpaši skriešanu, doma par to jebko stundas var izklausīties neiespējami. Tas patiešām nozīmē DAUDZ palēnināšanos, un arī tas nav kaut kas tāds, par ko būtu jāmācās uzreiz, pie kā mēs nonāksim pēc brīža.)
2. zonas treniņiem ir daudz priekšrocību veselībai un veiktspējai.
Dr Olenika stāsta, ka 2. zonas treniņi patiešām sniedz daudz priekšrocību — viņa tos pat sauca par treneru un fitnesa profesionāļu vislabāk glabāto noslēpumu. Un to priekšrocības ir saistītas ar to, kā jūsu sirds un asinsvadu un vielmaiņas sistēmas reaģē laika gaitā.
Kad jūs regulāri vingrojat tādā ilgtspējīgā līmenī, jūsu muskuļi, sirds un plaušas kļūst ērti strādāt mazliet grūtāk, un jūsu ķermenis pielāgojas, lai palielinātu šīs izmaiņas, saka Dr Oleniks. Jūsu sirds kļūs stiprāka un efektīvāka, sūknējot asinis caur ķermeni. Jums radīsies jauni kapilāri, sīki asinsvadi, kas nes skābekli bagātas asinis jūsu muskuļos. Šajos muskuļos jūsu mitohondriji — enerģijas rūpnīcas, kas pārvērš skābekli degvielā — kļūs bagātīgākas un jaudīgākas.
Rezultātā jūs izveidosit tā saukto aerobo vai kardiovaskulāro bāzi — fiziskās sagatavotības rezervi, kas palīdzēs jums izturēt katru piepūli ilgāk. Pateicoties stabilam pamatam, katram nākamajam treniņam, ieskaitot tos, kas ved jūs uz augstākām zonām, vajadzētu justies vieglāk, palīdzot jums paveikt vairāk darba efektīvāk. Patiesībā viens mazs pētījums konstatēja, ka divu stundu zemas intensitātes vingrošana nedēļā uzlaboja atveseļošanos un arī uzlaboja skriešanas veiktspēju aptuveni pēc mēneša; cits atklāja priekšrocības atveseļošanai un izturībai, kad profesionāli futbolisti iesaistīja vairāk zemākas intensitātes treniņu. Un jūs redzēsiet arī vairākus ieguvumus veselībai no šīm atvēsinošām sesijām, piemēram, mazāku insulīna rezistences un diabēta, sirds slimību un insulta risku, saka Farias.
Tagad jūs varat gūt lielāko daļu šo atlīdzību no jebkura aerobikas vingrinājumu veids. Taču 2. zonas milzīgais ieguvums ir tas, ka jūs varat to izdarīt, būtiski neapgrūtinot savu ķermeni, ko nevar teikt par augstas intensitātes intervāliem, saka Dr Oleniks. Tā kā 2. zona neizraisa lielu nogurumu, katru nedēļu varat uzkrāt daudz stundu vai jūdžu no šiem vieglākajiem centieniem bez mazāka riska pārspīlēt (lai gan jums joprojām vajadzētu pakāpeniski palielināt darba laiku ārā).
Šāda veida apmācībai ir arī psiholoģisks ieguvums. Jūs varētu justies svētlaimes vai skrējēja augstumā, gandrīz kā peldot. Ja vingrojat ārā, varat veltīt laiku, lai pievērstu uzmanību ziedu ziedēšanai vai koku krāsas maiņai (jo galu galā jūs neesat aizņemts par to, ka nevarat elpot vai jūsu sirds var eksplodēt). 2. zona ir dvēseles degviela, saka Fariass. Šis ir jūsu laiks, lai sarunātos ar savu draugu vai dzīvesbiedru, baudītu dabu un visu, kas jums jādara, lai atspiestos.
Bet 2. zonas treniņš var arī izskaust no jums.
Tomēr dažreiz šāda veida treniņi nav tik vienkārši vēsā veidā kustināt ķermeni, bet gan pārliecināties, ka trāpījat savus vienkāršos skaitļus. Viena no lielākajām neapmierinātībām? Veicot gandrīz jebkura veida kardio vingrinājumus, jūsu sirdsdarbības ātrums ir pārāk augsts un izkļūst no šīs zelta zonas, ārsts Oļeniks saka — pat dažreiz, ja jums šķiet, ka mēģināt to saglabāt viegli. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad esat jaunums fitnesā , vai atgriežoties pie rutīnas pēc kāda laika.
Bet pat cilvēkiem, kuri jau kādu laiku ir trenējušies, sākumā var rasties grūtības palikt 2. zonā. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad skriešana ir jūsu izvēlētais sirdsdarbības veids: tā kā tā ir visa ķermeņa, spēcīga kustība, jūsu sirdsdarbības ātrums, protams, mēdz paātrināties vairāk nekā veicot citus kardio treniņus, saka Dr Oleniks. Pārejot no skriešanas uz soļošanu, daudzi cilvēki izkļūst no 2. zonas; ja pievienojat dažus apkaimes kalnus, izredzes ir vēl lielākas. Turklāt uzturēšanās 2. zonā ir prasme pati par sevi, viņa saka; ja esat pieradis vingrot ar augstāku intensitāti, iespējams, jums kādu laiku būs apzināti jāpiestrādā, pirms jūsu ķermenis (un prāts) pielāgojas tā, lai tas justos dabiskāk.
Turklāt skaitļi šeit ir nedaudz mainīgi. Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums laika gaitā var palielināties, kad uzlabojat fizisko sagatavotību, un daudzi ārējie mainīgie ietekmē arī jūsu sirdsdarbības ātrumu, norāda Farias. Karstums, stress, kofeīns, miega trūkums, dehidratācija , un menstruālā cikla hormonālās svārstības vai menopauzes pāreja var palielināt jūsu BPM. Dažas zāles, piemēram, daži antidepresanti un ADHD zāles, var arī paaugstināt jūsu sirdsdarbības ātrumu, bet citi, piemēram, beta blokatori, to pazemināt. Visbeidzot, plaukstas sirdsdarbības monitori ne vienmēr ir 100% precīzi; tie var paslīdēt un slīdēt, kad jūs svīdat, un tie var atšķirties lasījumi pamatojoties uz jūsu ādas krāsu.
Saskaitiet to visu, un šis vienkāršais vingrošanas veids var kļūt pārsteidzoši sarežģīts: ja jūtat, ka izkļūstat no 2. zonas, jums var viegli justies tā, ka neesat pietiekami piemērots, lai pareizi vingrotu. To var saasināt sociālie mediji un ar to saistītā salīdzināšanas spēle. Ja kāds publicē ziņas par savu stundu garo 2. zonas treniņu skrējienu un tik tikko spējat iedomāties, kā izturēt jūdzi, jums var rasties kārdinājums pilnībā izmest savas kedas. Bet ir svarīgi paturēt prātā, ka katra 2. zona ir atšķirīga un arī vienmēr mainās. Ja viņu ieraksts ir patiess (un sociālajos medijos jūs nevarat īsti zināt, vai tā ir), viņu fiziskās sagatavotības līmenis, iespējams, bija daudz citādāks, kad viņi sāka darbu, turklāt, tāpat kā jūs, viņi joprojām turpina darbu.
Tātad, kāds ir labākais veids, kā izmantot 2. zonas apmācību?
Nav šaubu, ka 2. zonas treniņu princips ir pietiekami mērens kardio nē lai jūs justos gāzēts — tas ir kaut kas tāds, ko vēlēsities turēt tuvu un dārgu. Bet jūs varētu vēlēties būt nedaudz elastīgāks ar tā izpildi.
vīriešu itāļu vārdi
vienam, iespējams, vēlēsities pamest pulksteni (vismaz līdz brīdim, kad esat uzkrājis lielāku pieredzi ar skriešanu vai citām izvēlētām aktivitātēm) un tā vietā dodieties pēc sajūtas. Faktiski Fariass bieži iesaka netrenēties tikai pēc sirdsdarbības ātruma, jo īpaši cilvēkiem, kuri ir jaunāki par vingrošanu kopumā vai skriešanu. Tā vietā, viņa saka, izmantojiet sarunu testu: ja jūs varat turpināt sarunu vingrošanas laikā, tas parasti ir līdzvērtīgs 2. zonas piepūlei, saka Farias — tas nozīmē, ka jūs joprojām gūstat mērenas intensitātes priekšrocības, pat ja tehniski atrodas ārpus šīs zonas. (Ja jūs interesē, varat sekot līdzi savam pulsam un redzēt, kādas tendences novērojat, taču jums nevajadzētu justies pienākumam iegrimt datos.)
Iespējams, jums arī būs jāpieliek apzinātas pūles, lai samazinātu intensitāti vēl vienu vai divas pakāpes. Piemēram, nebaidieties izmantot skriešanas-pastaigas intervāli , it īpaši sākumā. Faktiski vairums skriešanas treneru iesaka sākt šādā veidā ne tikai tāpēc, ka tas kontrolē jūsu sirdsdarbības ātrumu, bet arī tāpēc, ka tas ļauj jūsu muskuļiem, cīpslām, saitēm un kauliem pielāgoties triecieniem pret zemi. Vēl viena iespēja ir mainīt skriešanas dienas ar pastaigām, braukšanu ar velosipēdu vai airēšanu, kur ir vieglāk kontrolēt savu piepūles līmeni un sirdsdarbības ātrumu.
Kad jūtat mērenas intensitātes samazināšanos, labi — sagatavojieties bieži pie tā atgriezties. Lai gūtu maksimālu labumu no saviem vingrinājumiem, jūsu treniņu programmai vajadzētu būt ļoti nosvērtai par labu šīm vieglajām dienām. Faktiski daudzi sportisti ievēro plānus, kuros tiek izmantots polarizētais treniņš, kuru mērķis ir aptuveni 80 vai 90% treniņu vieglā vai 2. zonas līmenī un apmēram 10 līdz 20% augstākās, grūtākās zonās, piemēram, 4. un 5.
Šis maisījums ir labs ķermenim un prātam: ja jūs darāt tikai smagu spiedienu dienu no dienas, jūs, iespējams, gūsit savainojumus, apdegumus vai abus, saka Fariass. No otras puses, ja jūs kādreiz veicat tikai 2. zonu, jūs izlaižat dažas no pievienotajām iespējām augstākas intensitātes vingrinājumu priekšrocības , daži no tiem var būt vēl svarīgāki sievietēm novecojot, piemēram, trenējot ātrās muskuļu šķiedras un palielinot spēju izturēt nogurumu. Polarizēto treniņu noslēpums ir tāds, ka, saglabājot lielāko daļu savu treniņu īpaši vieglu, jūs varat strādāt vairāk, kad tas ir svarīgi, un pēc tam labāk un ātrāk atgūties.
Tomēr viena lieta: pirms sākat uztraukties par grūtu dienu pievienošanu savam grafikam, vispirms vairāk jākoncentrējas uz to, lai justos ērti, veicot mērenas rutīnas. Piemēram, pieturieties pie savas 2. zonas — neatkarīgi no tā, vai tā ir oficiālā 2. zona vai vienkārši treniņš, kas iztur runas pārbaudi, līdz varat pastāvīgi skriet apmēram stundu vai līdz brīdim, kad kopā esat atvēsinājies apmēram divarpus stundas. kardio nedēļā. (Pat tad, ja esat skrējējs, jums joprojām var nākties atgriezties pie skriešanas un staigāšanas intervāliem, lai daži no skrējieniem atgrieztos 2. zonā, saka Dr. Oleniks, un tas ir pilnīgi labi!).
Dodiet sev nedaudz laika un labvēlības, lai ļautu jums justies viegli.
Darot jebkura Kardio vingrinājumi ilgāku laiku jau pašā sākumā jutīsies grūts: galu galā cilvēki trenējas sacīkstēm un ne tikai atnāk uz starta līnijas un ļauj viņam plosīties. Tāpēc dodiet sev žēlastību; ir nepieciešams laiks un prakse, lai pieliktu tieši tik daudz pūļu, lai tas justos izpildāms.
Tas viss var šķist milzīgs, kad sākat darbu, it īpaši, ja jūs galvenokārt rūpējat par savas veselības uzlabošanu salīdzinājumā ar kādiem konkrētiem izturības mērķiem vai ja vēlaties vienkārši nodarboties ar kardio, lai papildinātu celšanas slodzi. Doktora Olenika padoms: sākumā neuztraucieties par zonām. Daudz svarīgāk ir atrast aktivitātes, kas jums patīk, un darīt tās regulāri. Gan 2. zona, gan smagākas intensitātes vingrinājumi ir svarīgi, taču jebkurš kardio vingrinājums, ko veicat, būs labvēlīgs jūsu veselībai un fiziskajai sagatavotībai, saka Dr Oleniks. Koncentrējieties uz darba sākšanu, konsekvenci un vairāk. Pēc tam uztraucieties par pilnveidošanu vēlāk.
Viņa saka, ka tas var aizņemt kādu laiku — gadu vai divus, lai panāktu ievērojamus sirds un asinsvadu fitnesa uzlabojumus, kas padara 2. zonu dabiskāku. Galu galā jūs nevarat vienas nakts laikā audzēt kapilārus vai mitohondrijus. Tie visi ir lēni procesi, kas prasa laiku, viņa saka. Bet katra kardio sesija ir neliels balsojums par to. Lai tikmēr saglabātu motivāciju, varat sekot līdzi visi pārējie veidi jūsu veselība un fiziskā sagatavotība uzlabojas — teiksim, ka pazeminās asinsspiediens vai glikozes līmenis asinīs, jūs varat ilgāk uzturēt katru kardio sesiju vai arī jūsu ikdienas aktivitātes kļūst vieglākas. Neuztraucieties: tas ir visi notiek fonā, pat ja tas nav precīzi redzams viedpulksteņa priekšpusē.
Saistīts:
