Daudzi no mums paveic savu darba nedēļu un izmanto nedēļas nogali, lai atpūstos. Mēs zinām, ka mums vajadzētu veltīt vairāk laika sev, piemēram, atkāpties, lai paēstu pusdienas vai ik pa laikam izslēgtu telefonu, taču bieži vien jūtamies pārāk aizņemti, lai atpūstos. Diemžēl tas var novest pie izdegt . Par laimi, ir arī cita veida pārtraukums, ko varam izmantot, lai atbalstītu savu garīgo un fizisko veselību darbā, un to sauc par mikro pārtraukumu.
Mikro pārtraukumi darbā
Mikropauzes ir īsi pārtraukumi, kas ilgst no dažām sekundēm līdz vairākām minūtēm. Tie tiek lietoti visu jūsu darba dienu, lai pārtrauktu ilgstošu mazkustīgu uzvedību, piemēram, ilgu laiku sēžot pie rakstāmgalda.
Pētījumi ir parādījis, ka mazāki pārtraukumi, kas ir 10 minūtes vai mazāk, var būt tikpat svarīgi, lai palīdzētu mums pārvaldīt stresa līmeni, kā ilgāki pārtraukumi. Tā vietā, lai turpinātu darbu, šie mikro pārtraukumi var palīdzēt mums risināt jebkādas tūlītējas fiziskas, garīgas vai emocionālas vajadzības.
Ir pierādīts, ka mikro pārtraukumi uzlabojas sniegumu , motivācija un koncentrācija . Kā arī palielināt vispārējo labklājību . Viņi arī var samazināt stresu , un pat uzlabot kā tu redzi savu darbu , kas var palīdzēt izvairīties no bieži sastopamiem ar darbu saistītas traumas .
Mikropauzes var jūs atdzīvināt īstermiņā, ļaujot justies izturīgākam, kad rodas problēmas, un pasargājot jūs no izdegšanas ilgtermiņā.
5 priekšrocības, veicot nelielus pārtraukumus darba dienas laikā
Kad mēs veicam ilgas nepārtraukta darba stundas bez atbilstošiem pārtraukumiem, nogurums var uzkrāties, potenciāli traucējot mūsu miega kvalitāti un vispārējo labsajūtu. Tas ne tikai samazina mūsu efektivitāti mūsu profesionālajā dzīvē, bet var ietekmēt arī mūsu personīgo dzīvi. Mikropauzes var kļūt par daļu no ilgtspējīgas darba prakses, kas uzlabo garīgo un fizisko veselību, produktivitāte , apmierinātību ar darbu un novērš izdegšanu.
1. Garīgā labklājība
Regulāri mikro pārtraukumi darba dienas laikā sniedz labumu garīgajai veselībai, piedāvājot relaksācijas un dekompresijas mirkļus. Tas var palīdzēt cīnīties pret stresa un garīgā noguruma sekām, kas izraisa trauksmi un depresiju. Atkāpjoties no ar darbu saistītiem uzdevumiem, pat uz īsu laiku, jūs varat iztīrīt prātu, uzlabot savu garastāvokli un palielināt noturību pret darba vietas spiedienu.
2. Paaugstināta produktivitāte un radošums
Iestājoties garīgajam un fiziskajam nogurumam, var samazināties koncentrēšanās spējas, atmiņa un efektivitāte. Mikropauzes palīdz atiestatīt smadzeņu fokusu, atvieglojot uzdevumu risināšanu atjaunota enerģija un uzmanība . Tas var uzlabot darba kvalitāti un ātrumu, kā arī stimulēt radošumu, jo, dodot smadzenēm laiku atpūtai, tiek nodrošināta zemapziņas apstrāde, kas var novest pie radošas domāšanas un problēmu risināšanas.
3. Uzlabota fiziskā veselība
Mazkustīga uzvedība, kas saistīta ar ilgu sēdus darba laiks var izraisīt fiziskas veselības problēmas, tostarp sirds un asinsvadu slimības, augsts asinsspiediens , diabētu un muskuļu un skeleta sistēmas problēmas. Mikropārtraukumi veicina kustību un aktivitāti, pārtraucot ilgstošas sēdēšanas ciklu. Vienkāršas darbības, piemēram stiepšanās , pastaigas vai viegls vingrinājums var ievērojami uzlabot asinsriti, muskuļu stāvokli un kopumāfiziskā veselība, samazinot hronisku veselības stāvokļu risku.
4. Paaugstināta apmierinātība ar darbu
Apmierinātība ar darbu ir cieši saistīta ar darba vidi un jūsu spēju pārvaldīt stresu un darba slodzi. Pievienojot mikropārtraukumusikdienas rutīna, darbinieki jūtas vairāk kontrolējoši pār savu darba dienu, tādējādi palielinot apmierinātību ar darbu. Šī pozitīvā attieksme var uzlabot atmosfēru darba vietā, veicinot labklājības un atbalsta kultūru.
5. Izdegšanas novēršana
Izdegšana ir emocionāla, fiziska un garīga izsīkuma stāvoklis, ko izraisa pārmērīgs un ilgstošs stress. Tas var izraisīt ievērojamu produktivitātes kritumu, atslāņošanās sajūtu un personiskās identitātes zaudēšanu. Mikropauzes var palīdzēt novērst izdegšanu, nodrošinot darbiniekiem regulāras iespējas atpūsties un uzlādēties. Tas ne tikai saglabāilgtermiņa veselība un labklājībabet arī saglabā entuziasmu un motivāciju darbam.
Kā ieturēt mikropauzi
Labā ziņa ir tā, ka mikro pārtraukumi var būt vienkārši. Nav ideāla mikropaužu ilguma vai biežuma, tāpēc varat eksperimentēt, lai atklātu, kas jums ir vispiemērotākais.
iesaukas puisim
Varbūt jums patīk ņemt a10 minūšu pārtraukumsreizi stundā? Vai varbūt 2-3 minūšu pārtraukums dažas reizes stundā jums šķiet labāks. Svarīgi ir tas, ka katru stundu veltiet laiku, lai koncentrētos uz kaut ko citu, nevis uz darbu. Ja pārtraucat tērzēt ar blakus esošo kolēģi vai piecelties, lai pāris reizes stundā izstaipītos, iespējams, jau esat mikro pārtraukumu profesionālis!
Tas, ko jūs darāt pārtraukumā, ir atkarīgs no jums, taču pētījumi liecina, ka darbinieki, kuri izmantoja pārtraukumus, lai darītu kaut ko, kas viņiem patika, ziņoja par labāku veselību, augstāku apmierinātību ar darbu un zemāki izdegšanas rādītāji .
Lai gan jūs, iespējams, nevēlaties pārtraukt labu darbu plūsmas sesija , mēģiniet iestatīt taimeri savā tālrunī vai datorā, lai atgādinātu, ka jāatkāpjas no darba un jāpaņem neliela pauze.
Izveidojiet savu mikro pārtraukumu
Mikro pārtraukumu iekļaušana darba dienā ir vienkārša stratēģija labklājības un produktivitātes uzlabošanai. Atzīstot vajadzību pēc regulārām pauzēm, darba devēji un darbinieki var sadarboties, lai izveidotu dinamiskāku unveselīgu darba vidi. Šeit ir pieci mikropaužu ieteikumi, kurus varat izmantot darbā.
1. Kustini savu ķermeni
Ķermeņa pārvietošana kaut kādā veidā vienmēr ir lieliska mikro pārtraukuma izmantošana. Neatkarīgi no tā, vai visu dienu sēžat pie rakstāmgalda vai stāvat uz kājām, apdomīga kustība var palīdzēt mazināt stresu vai spriedzi. Pētījumi liecina, ka stāvēšana un staigāšana piecas minūtes katru stundu uzlabojas Tava veselība un labklājību . Pastaigājoties var pat palielināt radošumu .
Stāviet un izstaipieties: Ik pēc 30 minūtēm piecelieties un izstiepiet rokas, kājas un muguru. Šī vienkāršā darbība var mazināt muskuļu sasprindzinājumu un veicināt asinsriti.
Mels MahsStāvošā galda kustībasvar palīdzēt atrast jaunus veidus, kā atpūsties un atbrīvot spriedzi.
2. Mainiet savu vidi
Došanās ārā var mainīt jūsu garastāvokli daudzos veidos. Daba var dot jums mierīgu devu, savukārt izkāpšana pilsētas ielā var atjaunot enerģiju. Izlemiet, ko meklējat savā dienā, un attiecīgi pielāgojiet savu atpūtu. Pat ja jūs tikai īsi izejiet ārā vai dodieties uz citu istabu , šī vides maiņa var palīdzēt jūsu smadzenēm atpūsties un pārslēgt pārnesumus.
Veiciet īsas pastaigas: Neliela pastaiga pa biroju vai ārpus tās var atjaunot jūs un piedāvāt ainavas maiņu, uzlabojot garastāvokli un produktivitāti.
Izmantojiet savu pastaigu kā veidu, kā koncentrēties uz Tamāru LevituUzmanīga staigāšanameditācija.
3. Uzmanība
Uzmanība ir lielisks veids, kā mazināt stresu un trauksmi. Neskatoties uz plaši izplatīto uzskatu, jums nav jāvelta daudz laika šai praksei, lai sajustu tās priekšrocības.
Izmēģiniet apzinātības aktivitātes: Iesaistieties ātrā apzinātības vingrinājumā, piemēram, dziļa elpošana vai īsa meditācija, lai atjaunotu uzmanību un mazinātu stresu.
Čibs Okereke'sVienas minūtes atiestatīšanaelpošanas meditācija ir ātrs veids, kā nomierināties un ieturēt vērīgu pārtraukumu.
4. Iedvesmojies
Ļaujiet sev iedvesmoties ar izklaides veidu vai mākslu, kas jūs interesē. Klausieties kaut ko jaunumūzikaatkarībā no jūsu noskaņojuma. Apskatiet īsu aplādi par tēmu, kas jūs interesē. Vai arī atskaņojiet nodaļu no audiogrāmatas, kas jums patīk.
Dariet kaut ko citu: Pagatavojiet sev jaunu uzkodu vai tērzējiet ar draugu pa tālruni. Neatkarīgi no tā, ko izvēlaties, izbaudiet iespēju prātam nodarboties ar tēmu vai darbību, kas jūs iedvesmo.
Ielu mākslinieks Šepards Ferijs dalās, kā viņš rada vietu radošumamRadošuma izmantošanaar Stīvu Goldblūmu.
5. Esiet radošs un sapņojiet
Ļaujot sev darīt kaut ko radošu, ir lielisks veids, kā pavadīt nelielu pārtraukumu, it īpaši, ja darbā iesaistāties daudz analītisku aktivitāšu. Aktivizējiet labās smadzenes, rakstot, zīmējot vai pat piezīmju grāmatiņā. Neuztraucieties par kaut ko labu. Vienkārši ļaujiet sev spēlēt.
Ļaujiet sev sapņot: Ļaujot prātam klīst (kad laiks ir īstais Ir pierādīts, ka tas, par ko tā vēlas sapņot tuvākajā vai tālākajā nākotnē, samazina stresu, uzlabo pašsajūtu un uzlabo produktivitāti darbā.
var radīt perfektu atmosfēru jūsu mikro pārtraukumam. Vai arī jūs pat varat izmēģināt šo meditācijuRadošumsno Tamāras Levitas.
Bieži uzdotie jautājumi par mikro pārtraukumiem
Kas tiek uzskatīts par mikro pārtraukumu?
Mikropauze ir īsa pauze, kas parasti ilgst no dažām sekundēm līdz piecām minūtēm, ko veic darba vai jebkuras ilgstošas darbības laikā. Atšķirībā no tradicionālajiem pārtraukumiem, piemēram, pusdienu pārtraukumiem, mikropauzes ir īsi atpūtas brīži, kas paredzēti, lai jūs garīgi un fiziski atjaunotu. Tās var ietvert tādas vienkāršas darbības kā piecelšanās, izstaipīšanās, skatīšanās prom no datora ekrāna vai īslaicīga iesaistīšanās apzinātības vingrinājums .
Kas ir mikro laušana?
Mikropārtraukšana attiecas uz praksi regulāri iekļaut mikro pārtraukumus savā darba rutīnā vai ikdienas aktivitātēs. Šīs prakses mērķis ir novērst ilgstošas sēdēšanas vai pastāvīgas garīgās slodzes negatīvās sekas, ļaujot ķermenim un prātam īslaicīgi atpūsties. Mikro laušana var palīdzēt pārvaldīt nogurumu , samazināt stresu un uzturēt augstu produktivitātes un labsajūtas līmeni visas dienas garumā.
Cik bieži vajadzētu ņemt mikro pārtraukumu?
Nepārtraukta darba vai mazkustīgas aktivitātes laikā ieteicams ieturēt mikropauzi aptuveni ik pēc 30 minūtēm. Šo biežumu var pielāgot, ņemot vērā individuālās vajadzības un darba raksturu. Galvenais ir klausīties savu ķermeni un prātu. Ja sākat justies noguris vai pamanāt fokusa samazināšanos, tas ir labs rādītājs, ka ir pienācis laiks mikropauzei.
Kā jūs lietojat mikro pārtraukumus darbā?
Mikropaužu ņemšana darbā var būt vienkārša un prasa minimālu darbplūsmas pārtraukumu.
Stāviet un izstaipieties: Ik pēc 30 minūtēm piecelieties no rakstāmgalda, izstiepiet rokas virs galvas un izstiepiet kājas un muguru. Tas var palīdzēt mazināt muskuļu sasprindzinājumu un veicināt asinsriti.
Acu lūzumi: Praktizējiet 20–20–20 noteikums . Ik pēc 20 minūtēm vismaz 20 sekundes skatieties uz kaut ko 20 pēdu attālumā, lai samazinātu acu nogurumu, skatoties uz ekrānu.
Amerikāņu bandu nosaukumi
Īsas pastaigas: Dodieties nelielā pastaigā pa savu biroju vai izejiet ārā uz dažām minūtēm. Pastaiga var palīdzēt iztīrīt prātu un izstiept kājas.
Dziļa elpošana: Veiciet ātru dziļas elpošanas vingrinājumu vai apzinātības aktivitāti, lai atjaunotu uzmanību un samazinātu stresa līmeni. Pat minūte koncentrētas elpošanas var būt noderīga.
Vingrinājumi uz galda: Veiciet vienkāršus vingrinājumus, piemēram, plaukstas ripināšanu, plecu paraustīšanu vai potīšu rotāciju, lai saglabātu locītavu elastību un samazinātu stīvuma risku.
Šo mikro pārtraukumu iekļaušana savā darba dienā var ievērojami uzlabot jūsu fizisko un garīgo veselību un radīt produktīvāku un apmierinošāku darba pieredzi.
