Uzziniet, kā praktizēt ātru meditāciju un šīs atbalstošās tehnikas priekšrocības. Turklāt 7 uzmanības vingrinājumi, ko varat veikt vienā minūtē vai mazāk.
Iedomājieties, ka drudžainajā dienā varat apturēt, atiestatīt un atjaunot prātu tikai sešdesmit sekundēs. Bieži vien mēs uzskatām, ka mums nav laika atpūsties, taču, veltot vienu minūti sava prāta nomierināšanai, tas var palīdzēt. Vienas minūtes meditācija nav tikai ātrs risinājums labākai pašsajūtai – tas ir praktisks rīks ikvienam, kas meklē garīgu skaidrību, emocionālu līdzsvaru un miera mirkli aizņemtā rutīnā.
Vai vienas minūtes meditācija joprojām tiek uzskatīta par meditāciju?
Tradicionāli meditācija ietver prāta fokusēšanu un atrašanos šajā brīdī neatkarīgi no pavadītā laika. Pētījumi apzinātības un meditācijas jomā konsekventi izceļ regularitātes nozīme prakses katras sesijas laikā. Konsekventa ikdienas meditācija, lai arī cik īsa, rada kumulatīvu pozitīvu ietekmi uz garīgo veselību un labklājību. Tas nozīmē, ka vienas minūtes meditācija, kas tiek veikta katru dienu, var būt izdevīgāka nekā garāka sesija, kas tiek veikta sporādiski. Runa ir par apzinātības kvalitāti un prakses regularitāti, nevis tikai klusumā pavadīto laiku.
Arī vienas minūtes meditācija ir lieliskasākuma punkts iesācējiem. Tas var būt mazāk biedējoši nekā apņemšanās veikt ilgākas nodarbības un palīdz pakāpeniski izveidot ērtu un ilgtspējīgu praksi. Šī pieeja izkopj ieradumu, padarot meditāciju par regulāru cilvēka sastāvdaļurutīna, līdzīgi kā zobu tīrīšana vai brokastis.
10 ātras meditācijas priekšrocības
Tas var aizņemt nelielu daļu no jūsu aizņemtā grafika, taču ātra meditācija joprojām var sniegt plašu priekšrocību klāstu.
Uzlabota uzmanības koncentrēšanās: Ātrā meditācija darbojas kā garīgs vingrinājums un var palīdzēt apmācīt jūsu smadzenes koncentrēties un pretoties traucējošiem faktoriem.
Ieradumu veidošanās: Vienas minūtes meditācijas vienkāršība un īsums var atvieglot meditācijas ieraduma veidošanos un saglabāšanu.
Uzlabota emocionālā kontrole: Īsi meditācijas pārtraukumi var ļaut jums atkāpties, apstrādāt savas emocijas , un reaģēt pārdomātāk, nevis impulsīvi.
Asāka atmiņa: Attīrot prātu no stress , pat īsi, jūs varat izveidot vietu labākai atmiņas saglabāšanai un atsaukšanai.
Paaugstināta spēja pārorientēties: Minūte meditācijai var jums palīdzētatgūt uzmanībuun atgriezieties pie saviem uzdevumiem ar jaunu enerģiju un skaidrību.
Samazināts stress un trauksme: Koncentrējoties uz elpu un pievēršot uzmanībupašreizējais brīdis, jūs varat radīt mierīguma sajūtu.
Paaugstināta pašapziņa: Šie introspekcijas brīži var palīdzēt jums noskaņoties savām domām un jūtām.
Labāks miegs: Ātru meditācijas sesiju integrēšana, īpaši pirms gulētiešanas, var palīdzēt nomierināt prātu, padarot to vieglākupāriet mierīgā miegā.
Uzlabota radošums: Vienu minūti ilga meditācijas sesija dažkārt var palīdzēt iztīrīt garīgo jucekli, paverot ceļu radošām domām un idejām.
Ieguvumi fiziskajai veselībai: Meditācija pat nelielās devās var veicināt fiziskā veselība . Tas ir saistīts ar pazeminātu asinsspiedienu, samazinātu hronisku sāpju sajūtu un uzlabotu imūnsistēmas darbību.
Uzmanības vingrinājumi, kurus varat veikt vienā minūtē vai mazāk
Katru no šiem vingrinājumiem var izpildīt jebkurā vietā, jebkurā laikā, minūtē vai mazāk, piedāvājot efektīvu un ātru veidu, kā pārorientēties, atpūsties un uzlādēties. Iekļaujot šīs prakses savā ikdienas rutīnā (kopā ar vienas minūtes meditācijas praksi), jūs varat uzlabot savas spējas pārvaldīt stresu , uzlabojiet koncentrēšanos un attīstiet apdomīgāku pieeju dzīvei.
Izmēģiniet kastes elpošanu
Sāciet, lēnām ieelpojot līdz četriem, aizturiet elpu, lai saskaitītu vēl vienu četri, pēc tam viegli izelpojiet četras reizes un visbeidzot vēlreiz turiet četrus.Kontrolēta elpošanapalīdz nomierināt prātu un mazina trauksmi, un tas ir īpaši efektīvs stresa mazināšanai un koncentrēšanās uzlabošanai.
MēģinātAtiestatīt ar elpujebkurā laikā, kad jūtaties satriekts un jums ir jāatrod savs centrs.
vīriešu poļu vārds
Paņemiet pastaigu (meditācijas) pārtraukumu
Pat minūte apzinātas pastaigas var būt atjaunojoša. Koncentrējieties uz sajūtu, kā pēdas pieskaras zemei, soļu ritmu un elpošanu. Šī prakse savieno jūs ar pašreizējo brīdi un var būt īpaši noderīga īsu pārtraukumu laikā darbā vai mājās.
Pastaigas laikā veiciet dažas dziļas, apzinātas elpas arVienas minūtes atiestatīšanameditācija.
Atrodiet un atkārtojiet mierinošu apstiprinājumu
Izvēlieties pozitīvu frāzi vai vārdu un minūti klusi atkārtojiet to sev. Tas var palīdzēt koncentrēt jūsu domas un radīt mierīguma un pozitīvas izjūtas. Mantras un afirmācijas ir spēcīgi instrumenti, lai mainītu domāšanas veidu un uzlabotu garastāvokli.
Uzziniet vairāk par to, kā izmantot pozitīvas pašrunāšanas spēkuPašapliecinājumiDaily Jay sesija.
Izstiepies apzināti
Pavadiet minūti, veicot vieglas stiepes. Pievērsiet uzmanību sava ķermeņa kustībām un sajūtām, kad stiepjat. Tas ne tikai palīdz mazināt fizisko spriedzi, bet arī palīdz garīgi atpūsties.
Ja jums patīk kustināt ķermeni, izmēģiniet ilgāku sesijuUzmanīga kustībalai palīdzētu jums noskaņoties savam ķermenim.
Izmantojiet STOP metodi
Šī ātrās apzinātības prakse nozīmē S tops, T atvilkt elpu, O bserve, un P Roceed. Apturiet to, ko darāt, dziļi ieelpojiet, novērojiet jebkādas domas vai sajūtas savā ķermenī vai prātā un pēc tam turpiniet savu dienu. Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja jūtaties pārņemts vai saspringts, jo tas palīdz koncentrēt uzmanību uz tagadni.
Aptveriet pateicību
Veltiet minūti, lai padomātu par kaut ko, par ko esat pateicīgs. Tas var būt cilvēks, pozitīva pieredze vai kaut kas vienkāršs, piemēram, saulaina diena. Šī pateicības prakse var ievērojami uzlabot jūsu garastāvokli un perspektīvu.
IzpētītPateicības spēle, ātrs vingrinājums, kas palīdzēs praktizēt pateicību visas dienas garumā.
Izmantojiet savas sajūtas
Vienu minūti koncentrējieties uz vienu no savām maņām. Piemēram, klausieties apkārtējās skaņas vai pievērsiet uzmanību kāda augļa garšai. Šis vingrinājums palīdz iezemēt jūs pašreizējā brīdī.
Kā meditēt vienā minūtē: 7 soļi ātras meditācijas praktizēšanai
Meditācija tikai vienu minūti var būt pārsteidzoši efektīva, īpaši ar skaidru, strukturētu pieeju. Bet konsekvence ir galvenais. Regulāra prakse — lai arī īsa — nozīmē, ka jūs varat izkopt uzmanīgāku, mierīgāku un koncentrētāku esības stāvokli.
1. Atrodi ērtu un mierīgu vietu
Atrodiet ērtu un mierīgu vietu, kur jūs nevienu minūti netraucēs. Tai nav jābūt tradicionālai meditācijas telpai. Derēs pat krēsls pie rakstāmgalda vai kluss stūrītis.
2. Ieņemiet ērtu pozu
Ieņemiet ērtu stāvokli, lai jūsu ķermenis netraucētu jūsu ķermenim. Mēģiniet sēdēt, stāvēt vai apgulties, ja tas jums ir ērtāk. Atbalstiet savu ķermeni ar spilveniem, spilveniem vai jebko citu, kas jums nepieciešams, lai justos nomierināts.
3. Aizveriet acis un lēnām, dziļi elpojiet
Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Koncentrējieties uz sajūtu, ka gaiss kustas iekšā un ārā no ķermeņa. Šis fokuss palīdz noenkurot jūsu prātu.
Varat izmēģināt šo īso, vienkāršo elpošanas praksi,Iegūstiet pašizaugsmi, esiet klātpirms meditācijas laikā.
4. Izmēģiniet īsu ķermeņa skenēšanu
Skenēt savu ķermeni no galvas līdz kājām. Atzīstiet visas spriedzes vai diskomforta vietas, bet nekavējieties pie tām. Šī soļa mērķis ir palielināt ķermeņa apzināšanos un veicināt relaksāciju.
Lai iegūtu vairāk norādījumu, izpildiet šo īso tekstuĶermeņa skenēšanalīdz jūs kļūstat ērtāk ar praksi.
5. Pievērsiet uzmanību savai elpošanai
Ievērojiet krūškurvja pacelšanos un kritumu vai gaisa kustību caur nāsīm. Ja jūsu prāts klīst, uzmanīgi virziet to atpakaļ uz elpu. Šī uzmanības atgriešanas prakse ir vieta, kur tiek realizēta liela daļa meditācijas priekšrocību.
Pievērsiet uzmanību Džefa Vorena vadītajam vingrinājumam par to, cik svarīgiFokusa atrašana.
6. Atver acis
Pēc minūtes uzmanīgi atveriet acis un veltiet laiku, lai pamanītu, kā jūtaties. Jūs varat izjust mierīgumu, skaidrību vai atjaunotu fokusu.
7. Turiet mieru
Atsākot dienu, mēģiniet saglabāt šo apzinātības sajūtu, meditācijā iegūto mierīgumu un fokusu pārnesot uz pārējām dienas aktivitātēm.
Vienas minūtes meditācijas FAQ
Vai pietiek ar 1 minūti meditācijas?
Jā, viena meditācijas minūte var būt pārsteidzoši efektīva, it īpaši, ja to praktizē konsekventi. Lai gan ilgākām sesijām ir savas priekšrocības, vienas minūtes meditācija var piedāvāt ātru garīgo atveseļošanos,samazināt stresuun palīdz uzturēt regulāru apzinātības ieradumu. Galvenais ir konsekvence — padariet to par daļu no savas ikdienas.
Kas notiek, ja es meditēju katru dienu?
Meditējot katru dienuvar dot daudz priekšrocību gan garīgajai, gan fiziskajai veselībai. Tie ietver uzlabotu fokusu, samazinātu trauksmes un stresa līmeni, labāku emocionālo labklājību, uzlabotu pašapziņu un uzlabota miega kvalitāte . Regulāra meditācija var arī veicināt paaugstinātu vispārēja miera sajūtu un palielināta noturība ikdienas stresa faktoriem.
Cik ilgi ir pārāk daudz meditācijas?
Ideālais meditācijas ilgums katram cilvēkam ir atšķirīgs. Lai gan nav konkrēta ilguma, kas tiek uzskatīts par pārāk ilgu, ir svarīgi klausīties savu ķermeni un prātu. Ja jūs sākat justies neērti vai ja meditācija traucē jūsu ikdienas pienākumiem, tā var būt zīme, lai pielāgotu savu praksi. Mērķis ir atrast līdzsvaru, kas jums šķiet piemērots.
Vai jūs varat meditēt guļus?
Jā, meditāciju var praktizēt dažādas pozīcijas , ieskaitot guļus. Primārais mērķis ir saglabāt stāju, kas ļauj saglabāt modrību, taču atslābināties. Guļus var būt īpaši noderīgi tiem, kam ir fizisks diskomforts vai grūtības sēdēt.
Vai vienas minūtes meditācija var palīdzēt tikt galā ar stresu un trauksmi?
Pilnīgi noteikti. Pat īss meditācijas periods var izraisīt ķermeņa relaksācijas reakciju, palīdzot samazināt stresa un trauksmes līmeni. Vienas minūtes meditācija var sniegt ātru veidu, kā atkāpties no stresa situācijas, iegūt perspektīvu un atgriezties ar mierīgāku, līdzsvarotāku pieeju.
Vai vienas minūtes meditācija var uzlabot miega kvalitāti?
Meditācijas praktizēšana — pat tikai minūti — var palīdzēt sagatavot prātu mierīgākam miegam. Tas palīdz samazināt garīgo pļāpāšanu un atvieglo ķermeņa stāvokli, kas var atvieglot iemigšanu un uzlabot vispārējo miega kvalitāti.
