Uzziniet, kas ir veiktspējas trauksme, kāpēc tā bieži parādās darbā un kā pārtraukt ciklu. Turklāt 8 procedūras novājinošo simptomu mazināšanai.
Kam ir daži trauksme pirms lielas prezentācijas darbā vai publiska pasākuma ir ļoti normāla pieredze. Bet dažiem cilvēkiem šīs bažas var būt satriecošs un novājinošas. Tas ir trauksmes veids, ko bieži sauc par trauksmi par sniegumu, un, par laimi, ir praktiski risinājumi, kā to pārvaldīt un samazināt tā ietekmi uz jūsu dzīvi.
Kad jūs sākat izprast veiktspējas trauksmes būtību, atpazīt tās simptomus, izpētīt tās cēloņus un uzzināt par dažādām ārstēšanas metodēm, jūs būsit labāk sagatavots, lai pārtrauktu ciklu un atgūtu kontrole . Jums būs rīki un zināšanas, lai mazinātu novājinošos veiktspējas trauksmes simptomus, lai palīdzētu jums veikt labāko sniegumu jebkurā situācijā.
Kas ir veiktspējas trauksme?
Uzstāšanās trauksme, ko dažreiz sauc par skatuves bailēm, ir sava veida nervozitāte kas ietekmē cilvēkus, kad viņiem ir jāuzstājas citu priekšā neatkarīgi no tā, vai tas ir māksliniecisks priekšnesums, piedalīšanās sporta pasākumā vai prezentācija. Tas ir vairāk nekā tikai neliela nervozitāte — tas ir tad, kad bailes no uzstāšanās kļūst tik spēcīgas, ka traucē jūsu spēju labi uzstāties.
Izpildes trauksmes veidi
Satraukums par sniegumu rodas no bailēm nesatikties cerības — vai nu savu, vai citu. Tas var likt jums justies apzinīgam un noraizējies par to, ka tiksiet tiesāts vai pieļautu kļūdas. Šī trauksme var parādīties dažās vietās jūsu dzīvē.
Darba izpildes trauksme: Izpildes trauksme ir izplatīta darba vieta . Jūs to varat pieredzēt, kad jums ir jāsniedz liela prezentācija, jāapmeklē svarīga sanāksme vai jāpabeidz projekts īsā termiņā. Jums var šķist, ka jūsu vēders ir sasiets mezglos, un jūsu prāts satraucas par to, vai attaisnosit cerības.
Trauksme par sportisko sniegumu: Sportisti, sākot no iesācējiem līdz profesionāļiem, bieži saskaras ar šāda veida trauksmi. Tas notiek sacensību vai svarīgu spēļu laikā, kur ir liels spiediens, lai uzvarētu vai parādītu labu sniegumu. Trauksme šajās situācijās var ietekmēt sportista fizisko sniegumu, tostarp ātrumu, spēku vai koordināciju, apgrūtinot spēlēšanu pēc iespējas labāk.
Reāllaika uzstāšanās trauksme: Visu līmeņu mūziķi, aktieri, dejotāji un izpildītāji var izjust uzstāšanās trauksmi. Viņu nemiers var rasties no bailēm kļūdīties, aizmirst kādu daļu vai neuzstāties pēc labākās sirdsapziņas auditorijas priekšā.
6 veiktspējas trauksmes simptomi
Risinot trauksmi par sniegumu, pievērsiet uzmanību pazīmēm, ko jums sniedz jūsu ķermenis un prāts. Šo simptomu atzīšana par veiktspējas trauksmes pazīmēm ir pirmais solis ceļā uz to pārvaldību. Atcerieties, ka tās ir normālas reakcijas uz stresu, un tās nenozīmē, ka neesat gatavs vai spējīgs.
Paaugstināta sirdsdarbība
Ātra elpošana
Sausa mute un saspiests kakls
Roku vai kāju trīce
Nosvīdušas un aukstas rokas
Slikta dūša
Iespējamie veiktspējas trauksmes cēloņi
Lai gan iemesli, kas izraisa satraukumu par sniegumu, var atšķirties no cilvēka uz cilvēku, ir daži izplatīti cēloņi, ar kuriem saskaras daudzi cilvēki. Satraukums par sniegumu nenozīmē, ka neesat talantīgs vai spējīgs. Tā ir vienkārši izplatīta reakcija uz stress un spiedienu.
Bailes no neveiksmes
Viens no biežākajiem veiktspējas trauksmes cēloņiem ir bailes no neveiksmes. Jūs uztraucaties, ka jums neizdosies vai neattaisnosiet sevis vai citu izvirzītās cerības. Šīs bailes var būt īpaši spēcīgas, ja domājat, ka pieļaujat kļūdu var novest pie negatīviem spriedumiem vai sekas.
Nereālas cerības
Dažreiz satraukums par sniegumu rodas, uzstādot pārāk augstus mērķus vai gaidot pilnība no sevis. Lielas cerības var radīt lielu spiedienu, jo šķiet, ka nav vietas kļūdām vai būt mazākam par labāko.
Pārliecības trūkums
Ja šaubāties par savām prasmēm vai spējām, tas var izraisīt trauksmi par sniegumu. Trūkums pārliecība var rasties, nejūtoties pietiekami sagatavots vai vienkārši atrodoties jaunā un izaicinošā situācijā.
Negatīvā pagātnes pieredze
Ja iepriekšējās izrādes laikā esat piedzīvojis sliktu pieredzi, piemēram, aizmirsāt savas līnijas lugā vai esat kļūdījies spēlē, atmiņa var palikt prātā un radīt trauksmi turpmākajās izrādēs . Jūsu smadzenes varētu jāuztraucas par to, ka atkārtojas tas pats.
Augstas likmes situācijas
Ja kāds konkrēts rezultāts ietekmē jūsu sniegumu, piemēram, liela darba iespēja vai čempionāta spēle, spiediens var izraisīt trauksmi. Ir dabiski justies nervozam, ja ir daudz ko iegūt vai zaudēt, pamatojoties uz to, cik labi veicas.
8 procedūras, lai mazinātu trauksmi par sniegumu
Darbības trauksmes pārvarēšana efektīvi ietver virkni stratēģiju, kas var palīdzēt jums justies vairāk kontrolētam un mazāk nomāktam. Veltiet laiku, lai atrastu sev piemērotāko. Un esiet maigs pret sevi — pārvarēt satraukumu par sniegumu nenotiks vienas nakts laikā.
1. Praktizējiet uzmanību
Iesaistīties apzinātības vingrinājumi noturēties pašreizējā brīdī. Uzmanība var palīdzēt samazināt nemierīgo domu ietekmi par pagātnes veikumu vai nākotnes rezultātiem. Varat sākt un beigt savu dienu ar piecu minūšu apzinātības sesiju vai veltīt kādu laiku, koncentrējoties uz elpas sajūtām vai apkārtējām skaņām, lai paliktu klātesošs.
Izmēģiniet 5-4-3-2-1 skaitīšanas uzmanības vingrinājumu, ko vadīs Džejs Šetijs, lai nostiprinātos pašreizējā brīdī. Varat arī izmēģināt mūsu meditāciju un palīdzēt sagatavoties jūsu lielajiem mirkļiem.
2. Elpojiet dziļi
Izmantot dziļa elpošana paņēmieni, lai nomierinātu prātu un ķermeni. Lēna, kontrolēta elpa var palīdzēt samazināt sirdsdarbības ātrumu un mazināt panikas sajūtu. Jūs varētu praktizēt 4-7-8 elpošanas tehniku (ieelpojiet četras sekundes, turiet septiņas sekundes un izelpojiet astoņas sekundes). Apsveriet iespēju uzstāšanās dienā ieplānot īsus pārtraukumus dziļas elpošanas vingrinājumiem. Tāpat mēģiniet izmantot dziļu elpošanu kā palīgrīku tieši pirms uzstāšanās.
Šis ir ātrs, 3 minūšu ilgas Elpo relaksācijas vingrinājums, lai izmantotu elpu, lai atbrīvotu spiedienu, kas veidojas pirms liela notikuma.
3. Izaiciniet negatīvās domas
Identificējiet un apšaubiet visas negatīvās domas par savu sniegumu. Nomainiet tos ar pozitīvākiem un reālistiskākiem. Neviens nav ideāls, un ir pareizi kļūdīties. Jūs varētu pierakstīt savas negatīvās domas un pēc tam pārrakstīt tās pozitīvos apgalvojumos. Varat arī apspriest savas domas ar uzticamu draugu vai mentoru, kurš var piedāvāt citu skatījumu. Atgādiniet sev par gadījumiem, kad jums izdevās vai esat pārvarējis līdzīgas problēmas.
Pārveidojiet savu iekšējo monologu un mainiet pašrunāšanu, izmantojot Daily Jay praksi.
4. Uzstādiet reālas cerības
Pielāgojiet sev izvirzītos mērķus un cerības. Mērķējiet uz progresu un uzlabojumiem, nevis pilnību. Reālistiskas cerības samazina spiedienu, ko jūs izdarat uz sevi. Mēģiniet sadalīt savu snieguma sagatavošanu vai praksi mazākos, sasniedzamos mērķos, lai palīdzētu uzlabot pārliecība . Sviniet nelielas uzvaras ceļā uz savu lielāko mērķi. Atgādiniet sev, ka pilnība nav mērķis, bet gan mācīšanās un izaugsme.
Izpētiet, kā iestatīt un uzturēt reālistiskas cerības, izmantojot sesiju Managing Expectations.
5. Vizualizējiet panākumus
Katru dienu veltiet dažas minūtes, iztēlojoties, kā gūstat panākumus jūsu sniegumā. Šī garīgā prakse var radīt pārliecību un mazināt trauksmi. Izveidojiet detalizētu priekšstatu par norises vietu, auditoriju un savu priekšnesumu. Savienojiet pārī jūsu vizualizācija ar pozitīvām emocijām un sasnieguma sajūtu.
Klausieties sesiju par panākumiem, kurā piedalās Lekss Žiljets, akls paralimpietis un četrkārtējs pasaules čempions, lai palīdzētu jums iztēloties savus panākumus.
6. Iesaistīties pozitīvā sarunā par sevi
Negatīvā pašrunāšana nav tavs draugs. Iedrošiniet sevi ar pozitīviem apgalvojumiem. Atgādiniet sev par savām prasmēm un pagātnes panākumiem un apstipriniet, ka varat tikt galā ar situāciju. Mēģiniet saglabāt pozitīvu apstiprinājumu žurnālu un regulāri tos lasīt. Jūs varat arī motivēt sevi ievietojot pacilājošus citātus savā darbvietā vai dzīvojamā zonā. Ideja ir runāt ar sevi ar laipnību un aizstāt paškritiku ar iedrošinājumu tā, it kā jūs runātu ar labu draugu.
Uzmundriniet sevi ar pozitīvām pašrunām un spēcinošām Self-Trust meditācijām, kas paredzētas, lai palīdzētu jums kļūt par savu fanu Nr. 1.
7. Saglabāt veselīgu dzīvesveidu
Vietas atbrīvošana kustībām, barojoša pārtika un pietiekami daudz miega var uzlabot jūsu vispārējo garīgo labsajūtu un palīdzēt labāk pārvaldīt trauksmi. Joga , jo īpaši ir pierādīts palīdzēt ar veiktspējas trauksmi . Kad vien iespējams, savā rutīnā iekļaujiet regulāras fiziskās aktivitātes vai apzinātas kustības, piemēram, pastaigas, jogu vai peldēšanu. Atbrīvojiet savā ikdienā vietu barojošiem ēdieniem, kas uzlabo enerģiju un garastāvokli, un izveidojiet konsekventu miega grafiku, lai nodrošinātu pietiekamu atpūtu un atveseļošanos.
Ja esat skrējējs, pievienojieties Mel Mah, kurā meditācija ir apvienota ar skriešanu, lai iegūtu papildu labvēlīgas emocijas, lai cīnītos pret trauksmi.
8. Ja nepieciešams, meklējiet profesionālu palīdzību
Ja satraukums par sniegumu būtiski ietekmē jūsu dzīvi, konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu, lai saņemtu personalizētas stratēģijas un atbalstu. Ir pierādīts, ka kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir īpaši efektīva uztraukumam. Varat arī pievienoties atbalsta grupai, kurā varat dalīties pieredzē un stratēģijās ar citiem, kas saskaras ar līdzīgām problēmām, vai gadījuma tikšanās ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem. Piemēram, ja esat mūziķis, kuram ir bailes no skatuves, atvēliet laiku, lai pabūtu ar citiem mūziķiem un tērzētu ar viņiem par to, kā jūtaties.
sieviešu japāņu vārdi
Bieži uzdotie jautājumi par satraukumu par sniegumu
Kā jūtas satraukums par sniegumu?
Satraukums par sniegumu bieži vien šķiet kā nervu enerģijas pieplūdums. Iespējams, pamanīsit, ka sirds pukst straujāk, rokas kļūst svīst un prāts satraucas ar domām. Tas var būt ļoti satraucošs, liekot jums justies nervozam un neērti. Jums var būt grūti koncentrēties vai justies kā uz robežas. Šīs sajūtas ir jūsu ķermeņa reakcija uz stresu, un tās var atšķirties atkarībā no intensitātes.
Kā jūs novēršat satraukumu par sniegumu?
Veiktspējas trauksmes novēršana ietver garīgo un fizisko stratēģiju kombināciju. Sāciet ar apzinātību un dziļu elpošanu, lai nomierinātu prātu un ķermeni. Izaiciniet negatīvās domas, aizstājot tās ar pozitīviem apgalvojumiem. Uzstādiet sev reālas cerības un atgādiniet sev, ka kļūdu pieļaušana ir daļa no mācīšanās un izaugsmes. Vizualizācija var būt noderīgi arī paņēmieni, kuros jūs iztēlojaties, ka jums veicas. Ja šķiet, ka šīs metodes nepalīdz, apsveriet iespēju sarunāties ar speciālistu, lai iegūtu personalizētākas stratēģijas.
Kā atbrīvoties no satraukuma par darba izpildi?
Lai samazinātu satraukumu par darba izpildi, sāciet ar labu sagatavošanos saviem uzdevumiem, lai palīdzētu vairot pārliecību. Izmantojiet elpošanas vingrinājumus, lai nomierinātu nervus pirms stresa situācijām un to laikā. Sadaliet lielos uzdevumus mazākos, pārvaldāmos posmos, lai izvairītos no satriekšanas. Ja nepieciešams, meklējiet atsauksmes vai palīdzību no kolēģiem, lai uzlabotu savas prasmes un pārliecību. Ir normāli justies nemierīgam, taču ar pareizām stratēģijām jūs varat pārvaldīt un samazināt tā ietekmi uz jūsu darbu.
Kā es varu nomierināt savu trauksmi pirms izrādes?
Pašizaugsmes trauksme pirms uzstāšanās ietver gan garīgo, gan fizisko sagatavošanos. Praktizējiet dziļas elpošanas vingrinājumus, lai palēninātu sirdsdarbību un atslābinātu ķermeni. Iesaistīties pozitīvā pašaprunāšanās , atgādinot sev par savām spējām un pagātnes panākumiem. Mēģiniet iztēloties, kā sevi veicat labi. Var būt noderīga arī rutīna, kas pirms uzstāšanās palīdzēs jums nokļūt ērtā un koncentrētā stāvoklī, piemēram, klausoties nomierinošu mūziku vai veicot vieglu iesildīšanos. Ja jūs joprojām jūtaties pārņemts , veltiet brīdi, lai atkāptos, aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu.
