Uzziniet par saistību starp alkoholu un miega kvalitāti, tostarp par to, kā tas var ietekmēt diennakts ritmus un ietekmēt miega un nomoda ciklus un REM miegu.
Daudzi cilvēki dienas beigās pievēršas nakts cepurei, piemēram, glāzei vīna vai kokteiļa, jo viņi bieži uzskata, ka tas viņiem varētu palīdzēt labāk aizmigt. Tomēr alkohola ietekme uz miegu ir sarežģītāka un ievērojami mazāk labvēlīga, nekā jūs varētu domāt. Saprotot, kā alkohols ietekmē miegu var palīdzēt jums uzlabot savu miega kvalitāte un var likt jums izdarīt dažādas izvēles pirms gulētiešanas.
Vai alkohols ir kaitīgs miegam?
Ir izplatīts uzskats, ka alkoholiskais dzēriens vakarā varatslābināt prātu un ķermeni, atvieglojot iemigšanu. Tomēr tas nav viss stāsts.
Sākotnēji alkohols var likt jums justies atslābinātam un miegainam tā sedatīvās iedarbības dēļ, taču nakts gaitā alkoholam var būt negatīva ietekme. Kad alkohols nonāk jūsu sistēmā, tas sāk ietekmēt smadzenes un ķermeni var traucēt labu miegu . Lai gan jūs varat ātri aizmigt, jūsu miega cikla otrā daļa bieži tiek izjaukta un jūs varat bieži pamosties visu nakti, kas pārtrauc jūsu dabisko miega režīmu.
Alkohols var ietekmēt arī jūsu miega kvalitāti. Tas var samazināt laiku, ko pavadāt dziļā miegā unātrās acu kustības (REM) miegs, kas ir svarīgi miega posmi, kas palīdz nākamajā dienā justies atpūtušam un možam. Alkohola ietekme uz REM miegu var nozīmēt, ka pat tad, ja gulējat veselas astoņas stundas, pamostoties, iespējams, nejutīsieties pilnībā atpūties.
Alkohols var arī palielināt krākšanas iespējamību un miega apnoja — stāvoklis, kad miega laikā apstājas un sākas elpošana, kas var vēl vairāk pasliktināt miega kvalitāti. Turklāt tas var izraisīt vajadzību naktī biežāk doties uz vannas istabu, kas nozīmē vairāk miega pārtraukumu.
Pastāvīga alkohola lietošana var izraisīt ilgstošas miega problēmas. Alkohols var ietekmēt miega un nomoda ciklus, padarot to grūtāk ievērot regulāru miega grafiku. Laika gaitā tas var veicināt hronisku miega trūkumu, ietekmējot garastāvokli, enerģijas līmeni un vispārējo veselību .
Kā alkohols var ietekmēt miega kvalitāti: 6 simptomi
Alkohols daudzos veidos var ietekmēt miega kvalitāti. Zinot šos simptomus, varat izdarīt apzinātāku izvēli par alkohola lietošanu, kas var veicināt labāku miegu un labklājības uzlabošanos.
1. Aizkavēts aizmigšanas sākums: Lai gan varētu šķist, ka alkohols palīdz ātrāk aizmigt, patiesībā tas var aizkavēt miega iestāšanos, tiklīdz jūsu ķermenis sāk metabolizēt alkoholu. Tas nozīmē, ka jūs varētu mētāties un griezties, bet nevarēsit aizmigt tikpat ātri kā jūs gaidījāt.
2. Paaugstināta modrība: Kad alkohola sākotnējā sedatīvā iedarbība izzūd, jūsu miegs var kļūt sadrumstalots, kas var izraisīt palielināta nomoda nakts otrajā pusē. Jūsu miegs kļūst mazāk mierīgs un vairāk pārtraukts.
3. Nakts svīšana un pārkaršana: Alkohola lietošana var paaugstināt ķermeņa temperatūru un izraisīt nakts svīšana , kas var būt neērti un var izraisīt biežas pamošanās.
4. Paaugstināta krākšana un miega apnojas risks: Alkohols var atslābināt jūsu rīkles muskuļus, kas var pasliktināt krākšanu un palielināt risku miega apnoja . Tas var pasliktināt miega kvalitāti un laika gaitā izraisīt veselības problēmas.
5. Nakts ceļojumi vannas istabā: Alkohols var padarīt jūs urinēt biežāk . Nakts laikā vairākas reizes celšanās, lai dotos uz tualeti, var pārtraukt miega ciklu un traucēt atpūtai.
6. Nākamās dienas nogurums: Traucēta un zemāka miega kvalitāte var likt jums justies neparasti noguris nākamajā dienā , pat ja daudz laika pavadījāt gultā. Tas var ietekmēt jūsu koncentrēšanos, garastāvokli un produktivitāti.
Kāda ir alkohola ietekme uz diennakts ritmiem un REM miegu?
Izpratne par to, kā alkohols ietekmēdiennakts ritmiun REM miegs var palīdzēt mums saprast, kāpēc alkohola mērenība vai samazināšana var uzlabot miegu un uzlabot veselību un labklājību.
1. Diennakts ritma traucējumi: Jūsu diennakts ritms ir kā iekšējs pulkstenis, kas nosaka, kad jūtaties nomodā un kad jūtaties miegains. Alkohols var izjaukt tavu diennakts ritmu , apgrūtinot ķermeņa pieturēšanos pie sava dabiskā miega un nomoda cikla.
2. Ietekme uz REM miegu: REM miegs — kad notiek lielākā daļa jūsu sapņu — ir svarīgs atmiņas konsolidācijai un garastāvokļa regulēšanai. Alkohola patēriņš var ievērojami samazināt ilgumu un kvalitāti no REM miega. Ar mazāk atjaunojošu miegu jūsu spēja apstrādāt emocijas un informāciju var samazināties, kas var ietekmēt jūsu garastāvokli un kognitīvās funkcijas.
3. Izmainīti miega un nomoda cikli: Ja alkohols izjauc jūsu diennakts ritmu un REM miegu, jūsu miega un nomoda cikli var kļūt neregulāri. Jums var būt grūti aizmigt ierastajā laikā vai pamosties nākamajā rītā. Laika gaitā šie izmainītie miega un nomoda cikli var izraisīt neatbilstību starp jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni un ārējo vidi, apgrūtinot konsekventa miega grafika saglabāšanu un kvalitatīva atpūta .
4. Ilgtermiņa sekas: Ilgstoši diennakts ritma un REM miega traucējumi var izraisīt hroniskus miega traucējumus. Tie var veicināt pazemināta dzīves kvalitāte un veselības problēmas, tostarp garastāvokļa traucējumi, kognitīvie traucējumi un samazināta imūnsistēma.
9 stratēģijas alkohola patēriņa samazināšanai labākam miegam
Ja apsverat iespēju samazināt alkohola lietošanu, lai uzlabotu miega kvalitāti, ir efektīvas stratēģijas, kas jums palīdzēs. Atcerieties, ka uzlabots miegs var uzlabotgarīgā skaidrība, garastāvoklis un vispārējo veselību.
1. Pārbaudiet sevi
Apsveriet savus ieradumus saistībā ar alkohola lietošanu, lai izprastu savus paradumus un izraisītājus. Šī pašapziņa var palīdzēt jums noteikt situācijas, kurās jūs, visticamāk, dzerat, un izstrādāt stratēģijas to risināšanai.
2. Izvirzi skaidrus mērķus
Definējiet, kāpēc vēlaties samazināt alkohola patēriņu un ko jūs cerat sasniegt. Konkrētu, sasniedzamu mērķu noteikšana var nodrošināt motivāciju un virzības sajūtu. Piemēram, jūs varētu mēģināt ierobežot alkohola lietošanu tikai nedēļas nogalēs un/vai dzert ne vairāk kā vienu dzērienu vakarā.
Noskaidrojiet mērķus, kurus vēlaties izvirzīt, un to nodomu, izmantojot Jay Shetty's norādījumus“Kāpēc” aiz jūsu mērķiem.
3. Atrast alternatīvas
Atklājiet patīkamus bezalkoholiskos dzērienus, kurus varat dzert situācijās, kad parasti lietojat alkoholu. Tas varētu būt bezalkoholiskais alus, kokteilis vai gāzēts ūdens.
4. Mainiet savu rutīnu
Ja jūsu vakara rutīna parasti ir saistīta ar alkoholu, aizstājiet to ar citām relaksējošām aktivitātēm. Lasiet, klausieties nomierinošu mūziku vai vingrinieties maigi joga lai atpūstos, nepaļaujoties uz alkoholu.
Aptumšojiet apgaismojumu, iegulieties dīvānā ar grāmatu un nospiediet atskaņošanas taustiņu kādā no mūsu atskaņošanas sarakstiem, kas ir paredzēts, lai jūs nomierinātu un atslābinātu, piemēram.
5. Pārvaldīt stresu
Stresa vadības metodes var palīdzēt, piemēram, meditācija, vingrošana vai sarunas ar draugu vai terapeitu par stresa faktoriem.
Ja jūs cīnās ar stresu, mēģiniet izkļūt no atgremošanas ciklaDarbs ar domām.
6. Izveidojiet atbalstošu vidi
Dalieties savos mērķos ar draugiem un ģimeni, lai viņi varētu atbalstīt jūsu centienus. Apņem sevi ar saprotošiem cilvēkiem, kuri tevi iedrošinās.
Apgūstiet māksluAttiecību kopšanaseriālā Tamāras Levitas attiecības ar citiem.
7. Uzlabojiet savu miega vidi
Padariet savuguļamistabaviesmīlīga vieta gulēšanai. Turiet to vēsā, tumšā un klusā vietā. Ērts matracis un spilveni var arī veicināt labāku, relaksējošāku miegu bez nepieciešamības lietot alkoholu, lai palīdzētu jums atpūsties.
Iekļaujiet mūziku savā nakts rutīnā, lai radītu nomierinošu noskaņojumu. IzmēģinietTāda ir miega sajūta, ko veido JVKE.
8. Iestatiet gulētiešanas rutīnu
Izveidojiet gulētiešanas rutīnu, kas signalizē jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks atpūsties. Mēģiniet aptumšot apgaismojumu, izslēgt elektroniskās ierīces un atpūsties, lasot vai ejot siltā vannā.
Iesaistieties maigās kustībās ar Melu MahuMiega rutīnavadīts vingrinājums, lai atbrīvotu lieko stresu un enerģiju, lai veicinātu dziļu atpūtu.
9. Esiet pacietīgs un piedodošs
Ieradumu maiņa prasa laiku, un ceļā var rasties neveiksmes. Esi pacietīgs ar sevi un atzīstiet, ka katra diena ir jauna iespēja samazināt alkohola patēriņu un uzlabot miegu.
Bieži uzdotie jautājumi par alkoholu un miega kvalitāti
Vai ir pareizi lietot alkoholu pirms gulētiešanas?
Alkohola lietošana pirms gulētiešanas nav ieteicama, ja vēlaties kvalitatīvu miegu. Lai gan neregulāram dzērienam var nebūt smagas sekas visiem, regulāra lietošana var izraisīt miega traucējumus. Ja izvēlaties dzert, dariet to mēreni un ne tuvu pirms gulētiešanas, lai jūsu ķermenim būtu laiks metabolizē alkoholu pirms došanās gulēt.
Cik ātri es varu redzēt uzlabojumus manā miegā pēc alkohola patēriņa samazināšanas?
Miega uzlabojumi dažādiem cilvēkiem var atšķirties, taču daudzi cilvēki pamana izmaiņas dažu dienu līdz pāris nedēļu laikā pēc alkohola patēriņa samazināšanas. Bez alkohola jūs, visticamāk, piedzīvosiet mierīgāku miegu un vieglāk aizmigsiet unCeliesatsvaidzināta sajūta.
Vai daži alkohola veidi ir sliktāki miegam nekā citi?
Visi alkoholiskie dzērieni var ietekmēt miegu, bet tiem, kam ir lielāks alkohola saturs, piemēram, stiprie alkoholiskie dzērieni, var būt lielāka ietekme nekā glāzei vīna vai alus. Turklāt alkoholiskie dzērieni, kas sajaukti ar kofeīnu vai augstu cukura saturu, var arī negatīvi ietekmēt miegu. Kofeīns, stimulants, kas atrodams dažos kokteiļos, var palielināt modrību un aizkavēt miega iestāšanos, vēl vairāk traucējot miega kvalitāti. Tāpat arī dzērieni augsts cukura saturs var izraisīt cukura līmeņa traucējumus asinīs, kas var traucēt aizmigt un iemigt.
Vai mērena alkohola lietošana joprojām var ietekmēt manu miegu?
Pat mērens alkohola patēriņš var ietekmēt miega kvalitāte , īpaši, ja dzerat tuvu pirms gulētiešanas. Alkohols ietekmē miega ciklus, REM miegu un var izraisīt biežākas pamošanās nakts laikā. Ikviena tolerance ir atšķirīga, tāpēc ar to, kas vienam cilvēkam ir mērens, var pietikt, lai traucētu citam miegu.
Kādi ir alternatīvi veidi, kā vakarā atpūsties bez alkohola?
Ir daudzi veidi, kā vakarā atpūsties bez alkohola.
Izmēģiniet nomierinošas aktivitātes, piemēram Lasīt grāmatu , klausoties nomierinošu mūziku, praktizējot dziļas elpošanas vingrinājumus vai maigu stiepšanos.
Hobiji patīk zīmējums vai arī adīšana var būt relaksējoša.
automašīnu markas ar burtu e
Izveidojiet rituālu, kas jūsu ķermenim norāda, ka ir pienācis laiks to darīt vējš , piemēram, iemalkojot tasi zāļu tējas vai ieejot siltā vannā, lai palīdzētu sagatavoties miegam.
