Uzziniet par saikni starp ADHD un trauksmi, kā arī to ietekmi uz garīgo veselību. Turklāt 10 apzinātas pārvarēšanas stratēģijas, kas palīdz pārvaldīt ADHD un trauksmi.
Ja uzmanības deficīta/hiperaktivitātes traucējumi (ADHD) un trauksme apvienojas, tie var radīt unikālu izaicinājumu kopumu, kas var ietekmēt garīgo veselību un ikdienas darbību. Sarežģīto attiecību izpratne starp ADHD un trauksme var palīdzēt jums izstrādāt efektīvas pārvarēšanas stratēģijas, lai atgūtu mieru un produktivitāti jūsu dzīvē.
Kas ir ADHD?
ADHD ir neiroloģiskās attīstības atšķirība, kas ietekmē miljoniem cilvēku visā pasaulē. Cilvēkiem ar ADHD tas var būt sarežģītifokusspar uzdevumiem, saglabājiet kārtību, izpildiet detalizētus norādījumus vai ievērojiet termiņus. Tas var izraisīt neapmierinātības sajūtu, zemu Pašvērtējums , un nesasniegumi. ADHD var ietekmēt dažādus dzīves aspektus, tostarp izglītību, darbu un personiskās attiecības. Ikvienam dažkārt var rasties daži no šiem simptomiem, bet tiem, kam ir ADHD, tie var būt smagāki vai biežāki.
ADHD simptomus var iedalīt divos galvenajos veidos.
1. Neuzmanīgi ADHD simptomi
Grūtības paliktfokusētspar uzdevumiem vai spēļu aktivitātēm
Cenšas izpildīt norādījumus vai nepabeidzat darbu vai darbus
Problēmas ar uzdevumu un aktivitāšu organizēšanu
Izvairīšanās no uzdevumiem, kas prasa ilgstošu garīgu piepūli, vai tiem nepatīk
Mantu pazaudēšana vai aizmāršība
Ir viegli novērst uzmanību
2. ADHD hiperaktivitātes-impulsivitātes simptomi
Rosība, pārvietošanās vai nemierīga sajūta
Ir grūti mierīgi nodarboties ar brīvā laika aktivitātēm
Bieži jūtaties steidzīgi vai atrodoties ceļā
Pārmērīgi runājot
Pārtraukšana vai iejaukšanās citos
Kas ir trauksme?
Trauksme ir dabiska un izplatīta emocionāla reakcija uz uztvertiem draudiem vai stresa situācijām. Tā ir baiļu sajūta, jāuztraucas , vai nemiers, kas var būt viegls vai smags. Ir normāli, ja laiku pa laikam piedzīvo trauksmi, piemēram, pirms pieņemat svarīgu lēmumu vai saskaraties sarežģītās situācijās, taču tas kļūst par bažām, ja šīs sajūtas ir noturīgas un traucē ikdienas dzīvi .
objekti ar burtu e
Ir vairāki simptomi trauksme :
Pastāvīgas bažas vai bailes
Nemierīgums
Grūtības koncentrēties
Aizkaitināmība
Muskuļu sasprindzinājums
Miega traucējumi , piemēram, grūtības aizmigt vai aizmigt
Trauksmes traucējumi var ietekmēt jūsu dzīves kvalitāti un spēju strādāt, mācīties un iesaistīties sociālajās attiecībās. Tomēr ārstēšana, tostarp terapija, medikamenti un dzīvesveida izmaiņas, varpalīdzēt jums pārvaldīt simptomus.
Kāda ir saikne starp ADHD un trauksmi?
ADHD un trauksme var pastiprināt otra simptomus. Piemēram, neuzmanība, kas saistīta ar ADHD, var novest pie nokavētiem termiņiem vai aizmirstiem uzdevumiem, kas savukārt var palielināt trauksmi par veiktspēju un uzticamību. Tāpat trauksme var traucēt koncentrēšanos un saasināt nemiera vai impulsivitātes sajūtu, kas ir daži no ADHD raksturīgajiem simptomiem.
Pētījumi liecina, ka tie, kuriem ir ADHD, ir lielāka iespēja piedzīvot trauksmi traucējumi. Izpratne par šo savienojumu var palīdzēt efektīvi pārvaldīt šos apstākļus.
Neiroloģiskie pamati: ADHD un trauksme ir kopīgi neiroloģiski ceļi , norādot, ka vienas un tās pašas smadzeņu zonas var ietekmēt abus apstākļus. Šī pārklāšanās var padarīt cilvēkus jutīgākus pret abu simptomu kopumiem.
Stresa pārvarēšanas un pārvarēšanas mehānismi: Pastāvīgi izaicinājumi ar fokusu, organizāciju uncerībasvar izraisīt nepietiekamības un satriekšanas sajūtu. Daudziem trauksme ir reakcija uz šiem nemitīgajiem spriedzi.
Veiktspējas trauksme: Cīņa akadēmiskajā, profesionālajā un sociālajā vidē ADHD simptomu dēļ var izraisīt bailes no neveiksmes un noraidīšanas, kas var vēl vairāk paaugstināt trauksmes līmeni.
Hiperarousal: Pastāvīga sajūta, ka atrodaties malā, var atdarināt un saasināt trauksmes simptomus. Tas var apgrūtināt toatpūsties, veicinot nepārtrauktu trauksmes ciklu.
Izaicinājumi izpildfunkcijām: Gan ADHD, gan trauksme var samazināt spēju plānot, organizēt un regulēt emocijas . Tas var radīt cilpu, kurā ADHD simptomi pasliktina trauksmi, un trauksme samazina spēju efektīvi pārvaldīt ADHD.
10 soļi, lai izveidotu apzinātu rutīnu, lai tiktu galā ar ADHD un trauksmi
Pārvarēšanas stratēģijas, kas ietver apzinātības paņēmienus, var palīdzēt jums attīstīt miera sajūtu, uzlabot fokusu un mazināt ADHD un nemiera radīto pārņemšanu.
1. Sāciet savu dienu ar uzmanību
Sāciet katru rītu ar apzinātības paņēmieniem, piemēram,meditācija, dziļa elpošana, vai maiga joga . Tas var jūs sazemēt un noteikt mierīgu toni dienai, pirms ienirst ikdienas aktivitātēs.
2. Iekļaujiet apzinātu ēšanu
Ēdiet lēnām, izbaudiet katru kumosu un koncentrējieties uz sava ēdiena garšu un tekstūru, lai palīdzētu jums izbaudīt maltītes vairāk unsamazināt trauksmi saistībā ar ēdienreizēm.
3. Iestatiet pārdomātus darba pārtraukumus
Darba vai mācību laikā atvēliet īsus pārtraukumus, lai praktizētu apzinātības paņēmienus. Tā varētu būt īsa pastaiga, dažu minūšu stiepšanās vai īsa meditācija. Šie pārtraukumi var palīdzētatiestatiet fokusuun atbalstīt savu garīgo veselību.
4. Praktizējiet uzmanīgu klausīšanos
Mēģināt pilnībā fokusēties uz runājošo personu, novērojot viņa vārdus, toni un ķermeņa valodu, nekavējoties neplānojot savu atbildi. Tas var uzlabot jūsu attiecības, samazināt pārpratumus un mazināt sociālo trauksmi.
5. Iesaistieties apzinātā kustībā
Tādas aktivitātes kā pastaiga, stiepšanās vai tai chi var palīdzēt koncentrēties uz ķermeņa kustībām un elpu un samazināt fiziskos simptomus. trauksme un ADHD.
6. Ieplāno laiku pārdomām
Pabeidziet savu dienu ar pārdomu periodu. Apsveriet, kas gāja labi, par ko esat pateicīgs un ko esat iemācījušies, novirzot uzmanību no raizēm un raizēm uz pozitīvu pieredzi un izaugsmi, uzlabojot savu garīgo veselību.
automašīnas ar burtu v
7. Pieņemiet atgādinājumu par uzmanību
Izvēlieties objektu vai vizuālu atgādinājumu, lai visas dienas garumā praktizētu uzmanību. Tā var būt rotaslieta, darbvirsmas fona attēls vai līmlapiņa ar vērīgu vēstījumu. Ikreiz, kad redzat atgādinājumu, uz brīdi apturiet elpo dziļi un centrējiet sevi.
8. Apzināta decluttering
Regulāri sakopjiet savas dzīves un darba telpas. Ansakārtota videvar samazināt stresu un uzlabot jūsu spēju koncentrēties, atvieglojot ADHD un trauksmes simptomu pārvaldību.
9. Izveidojiet apzinātu gulētiešanas rutīnu
Izveidojiet nomierinošu līdzekli nakts rutīna lai palīdzētu jūsu ķermenim un prātam signalizēt, ka ir pienācis laiks atpūsties. Tas var ietvert lasīšanu, žurnālu rakstīšanu vai nomierinošas mūzikas klausīšanos. Izvairieties no ekrāniem stundu pirms gulētiešanas, lai uzlabotu miega kvalitāti.
10. Iemācieties atbildēt, nevis reaģēt
Ieturiet īsu pauzi, pirms reaģējat uz stresa situācijām vai trigeri . Tas var palīdzēt jums reaģēt pārdomātāk un mazāk impulsīvi, kas samazina trauksmi un uzlabo lēmumu pieņemšanu.
Kā pārvaldīt trauksmi, ja jums ir ADHD: 10 padomi
Trauksmes pārvaldīšana, ja jums ir ADHD, ietver abu nosacījumu risināšanu ar pārvarēšanas stratēģijām, kas var pielāgoties jūsu vajadzībām un dzīvesveidam.
Freds Flinstons popfunko
1. Izveidojiet konsekventu dienas režīmu
Struktūra var būt neticami noderīga cilvēkiem ar ADHD un trauksmi. Aparedzama rutīnavar samazināt nepieciešamo lēmumu skaitu un samazināt trauksmes līmeni. Plānojiet savu dienu, tostarp darbu, maltītes, vingrinājumus un atpūtu, lai radītu stabilitātes sajūtu.
Uzziniet, kā iekļūt jaunā rievā arJaunas rutīnasmeditācija.
2. Sadaliet uzdevumus mazākos, pārvaldāmos posmos
Lieli uzdevumi var būt nepārvarami un izraisīt trauksmi. Sadalot uzdevumus mazākos posmos, varat padarīt tos vieglāk pārvaldāmus un mazāk biedējošus. Sviniet nelielas uzvaras, lai radītu impulsu un pārliecību.
3. Praktizējiet apzinātības un relaksācijas paņēmienus
Uzmanības tehnikaspiemēram, meditācija, dziļa elpošana vai joga var palīdzēt pārvaldīt gan ADHD, gan trauksmi. Pat dažas minūtes dienā var palīdzēt nomierināt prātu, palielināt uzmanību un mazināt trauksmes sajūtu.
ir 30 dienu programma, kas var jums palīdzēt.
4. Ierobežojiet pakļaušanu stimuliem
Pārmērīgs troksnis vai juceklis var palielināt trauksmi cilvēkiem ar ADHD. Izveidojiet mieru, organizēta darba vieta un dzīvojamā zona. Izmantojiet troksni slāpējošas austiņas, ja jūsu uzmanību viegli novērš ārējās skaņas.
5. Regulāri vingro
Fiziskā aktivitāte var būt spēcīga, lai pārvaldītu ADHD un trauksmi, izdalot smadzenēs ķīmiskas vielas, kas var darboties kā dabiski pretsāpju līdzekļi un garastāvokļa pacēlāji. Regulāri vingrinājums var palīdzēt uzlabot koncentrēšanos, miegu un garastāvokli.
Padariet savu vingrinājumu par fizisku un apzinātu pieredzi arUzmanīgs skrējiens.
6. Dodiet priekšroku miegam
Miega trūkums var pasliktināt gan ADHD, gan trauksmes simptomus. Izveidot aregulārs miega grafikskatru dienu ejot gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā. Izveidojiet gulētiešanas rutīnu, kas veicina relaksāciju, piemēram, lasot vai ieejot siltā vannā.
Iegūstiet tik nepieciešamo atpūtu, izmantojot meditāciju.
7. Meklējiet profesionālu palīdzību
Terapija, īpaši kognitīvi-uzvedības terapija (CBT), var būt efektīva trauksmes un ADHD pārvaldībā. Terapeits var palīdzēt jums izstrādāt pārvarēšanas stratēģijas, organizatoriskās prasmes un veidus, kā izaicināt nemierīgas domas.
8. Izmantojiet rīkus un lietotnes, lai uzturētu kārtību
Izmantojiet lietotnes laika pārvaldībai, atgādinājumiem un organizēšanai, lai palīdzētu mazināt trauksmi, ko rada aizmāršības sajūta vai uzdevumu saraksta pārņemšana.
Nepieciešams ātri nomierināties? IzmēģinietVienas minūtes atiestatīšanano Čibs Okereke.
9. Sazinieties ar citiem
Dalīšanās pieredzē ar citiem, kas saprot, var palīdzēt mazināt izolētības sajūtu. Atbalsta grupas gan klātienē, gan tiešsaistē var sniegt sajūtukopienai.
10. Praktizējiet līdzjūtību pret sevi
Gan ADHD, gan trauksme rada izaicinājumus. Praktizējiet līdzjūtību pret sevi, laipni runājot ar sevi un atzīstot savus centienus, pat ja viss nenotiek, kā plānots.
Radikāla līdzjūtība pret seviir programma, kas vērsta uz LIETUS (atpazīt, atļaut, izmeklēt, audzināt), lietišķa meditācija uz apzinātību balstītas līdzjūtības izkopšanai.
Bieži uzdotie jautājumi par ADHD un trauksmi
Kā jūtas ADHD ar trauksmi?
ADHD un trauksme var justies ļoti izaicinoši. ADHD simptomi, piemēram, neuzmanība un impulsivitāte, var apgrūtināt koncentrēšanos un uzdevumu izpildi. No otras puses, nemiers rada bažas un bailes, bieži vien par problēmām, ko ADHD var saasināt, piemēram, termiņu neievērošanu vai svarīgu darbu aizmiršanu. Šī kombinācija var radīt sajūtu mūžīgi pārņemts . Tas var ietekmēt jūsu garīgo veselību un emocionālo labsajūtu, apgrūtinot ikdienas dzīvi.
Vai trauksme ir ADHD pārvarēšanas mehānisms?
Dažiem cilvēkiem trauksmes radītā nervu enerģija var veicināt uzvedību, mēģinot tikt galā ar ADHD. Trauksme var mudināt personu ar ADHD attīstīt hiperorganizētu uzvedību vai pārplānot, lai kontrolētu savu vidi un kompensētu grūtības ar uzmanību un impulsivitāti. Tomēr, lai gan šāda uzvedība var īslaicīgi mazināt bailes, tā var izraisīt arī nogurdinošu raižu un pārmērīgas modrības ciklu. Ir svarīgi atpazīt, kad trauksmes izraisīta uzvedība var kalpot kā pārvarēšanas mehānisms, un meklēt veselīgākus veidus, kā pārvaldīt ADHD simptomus.
Kāds ir trauksmes noteikums 3-3-3?
The 3-3-3 noteikums ir vienkāršs apzinātības vingrinājums, kas izstrādāts, lai palīdzētu nomierināties, kad jūtaties nemierīgs. Paskatieties apkārt un nosauciet trīs lietas, ko varat redzēt. Klausieties uzmanīgi un nosauciet trīs skaņas, ko varat dzirdēt. Pārvietojiet trīs ķermeņa daļas. Šis vingrinājums var palīdzēt atgriezt jūsu uzmanību uz pašreizējo brīdi, novirzot to no nemierīgām domām un nodrošinot ātru, efektīvu veidu, kā pārvaldīt liela stresa vai panikas brīžus.
Vai ADHD pasliktinās ar stresu?
Stress var pasliktināt ADHD simptomus, ietekmējot izpildvaras darbību, kas jau var būt izaicinājums, ja jums ir ADHD. Stresa apstākļos jums var būt vēl grūtāk koncentrēties, organizēt, noteikt prioritātes un regulēt emocijas. Šīs paaugstinātās grūtības var radīt apburto loku. ADHD apgrūtina stresa pārvaldību, un paaugstināts stress pasliktina ADHD simptomus. Pārvarēšanas stratēģijas, piemēram, apzinātības metodes, vingrinājumi un pietiekams miegs , var palīdzēt samazināt šīs sekas un uzlabot vispārējo darbību.
