7 stiepšanās pirms gulētiešanas, lai palīdzētu jums atpūsties un labāk gulēt

Vai stiepšanās palīdz uzlabot miegu? Apgūstiet zinātni par nakts stiepšanās rutīnu, kā arī 7 stiepšanās vingrinājumus pirms gulētiešanas, lai palīdzētu jums atpūsties un labāk gulēt.

Miegs ir būtiska mūsu vispārējās veselības sastāvdaļa. Galu galā tas ietekmē visu no mūsu garastāvoklis mūsu imūnsistēmai. Ja jums ir grūti nomierināties un panākt mierīgu nakts miegu, relaksējošas stiepes pirms gulētiešanas var palīdzēt jūsu ķermenim atbrīvot no dienas laikā uzkrāto spriedzi, atvieglojot atslābināšanos un aizplūšanu.

Vai stiepšanās palīdz uzlabot miegu?

Daudzi no mums meklē veidus, kā atslābināties dienas beigās un sagatavojieties labam nakts miegam, un viena pārbaudīta metode ir vakara rutīnas pievienošana pirms gulētiešanas. Bet kā tieši stiepšanās palīdz uzlabot miegu?



Zinātne aiz stiepšanās un miega

Lai gan ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu saistību starp stiepšanos un miegu, pašreizējie pētījumi liecina, ka stiepšanās rutīna jūsu nakts paradumos var palīdzēt uzlabot savu miegu . Tiek uzskatīts, ka tas palīdzēs:

  • Fiziskā spriedzes mazināšana un muskuļu sāpju mazināšana: Jo īpaši tādās vietās kā mugura, kakls un pleci, stiepšanās veicina muskuļu relaksāciju un samazina diskomfortu kas var traucēt miegu.



  • Piedāvājot apzinātības veidu: Koncentrēšanās uz elpu un ķermeņa kustībām var palīdzēt novirzīt prātu no ikdienas stresa faktoriem, iedarbinot ķermeņa parasimpātisko nervu sistēmu, lai veicinātu miera stāvoklis .

  • Veicina relaksāciju un uzlabo prāta un ķermeņa saikni : Stiepšanās palīdz mazināt trauksmi un garīgo jucekli.

  • Nodrošina konsekventu rutīnu labākai miega kvalitātei: Regulāra stiepšanās nakts rutīnā var signalizēt jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks atpūsties, palīdzot uzlabot jūsu vispārējo stāvokli.miega modeļilabākai atpūtai.



7 gulēšanas periodi labākai miega kvalitātei

Noteiktas stiepšanās var palīdzēt mērķēt uz galvenajām ķermeņa zonām, kurās bieži ir sasprindzinājums, palīdzot atpūsties un sagatavoties mierīgam nakts miegam. Tas var atvieglot iemigšanu un baudīt a dziļāka, atjaunojošāka nakts . Neaizmirstiet ieklausīties savā ķermenī un pielāgojiet stiepes savam komforta līmenim, lai jūs gūtu maksimālu labumu no stiepšanās.

1. Sāciet ar sēdošu salocīšanu uz priekšu, lai atvieglotu relaksāciju

Šī stiepšanās ir lieliska, lai atbrīvotu spriedzi mugurā un paceles cīpslās — vietās, kas dienas laikā bieži kļūst saspringtas — un var palīdzēt nomieriniet savu prātu un atslābiniet ķermeni.

  1. Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot kājas sev priekšā.

  2. Ieelpot dziļi. Izelpojot, viegli salokieties uz priekšu pie gurniem, sasniedzot pēdas.

  3. Turiet pozīciju dažas elpas, pēc tam lēnām pacelieties atpakaļ sēdus stāvoklī.

Var arī mēģinātVakara vējšar Melu Mahu — vadāmu kustību vingrinājumu, kas palīdzēs sagatavoties gulēšanai.

2. Lai uzlabotu asinsriti, paceliet kājas gar sienu

A atjaunojoša poza kas var palīdzēt mazināt nogurušas kājas un pēdas un uzlabot asinsriti.

  1. Apgulieties uz muguras un izstiepiet kājas pret sienu.

  2. Ļaujiet rokām ērti atpūsties pie sāniem.

  3. Elpo dziļi un ļaujiet gravitācijai viegli izstiept paceles cīpslas un atslābināt muguru.

Veiciniet apriti ar Mel Mah’sBlood Flow Fun.

3. Izmantojiet bērna pozu, lai atbrīvotu spriedzi mugurā un plecos

Ideāli piemērots spriedzes mazināšanai mugurā, plecos un kaklā, šī maiga stiepšanās var arī palīdzēt nomierina prātu .

  1. Noliecoties ceļos, apsēdieties uz papēžiem un salokieties uz priekšu, izstiepjot rokas sev priekšā.

  2. Nospiediet pieri uz paklājiņa un dziļi elpojiet, sajūtot stiepšanos gar mugurkaulu un pleciem.

IzmēģinietSatveriet un atlaidiet, vadīta vingrinājumu rutīna, kas paredzēta spriedzes mazināšanai un elastības veicināšanai.

4. Pāreja uz kaķa-govs pozu mugurkaula elastībai

Šis stiepšanās pāris var uzlabot mugurkaulu elastība un mazināt spriedzi mugurā un kaklā.

  1. Uz rokām un ceļiem pārmaiņus izlieciet muguru un paceliet galvu (govs poza) un noapaļojiet mugurkaulu, vienlaikus noliekot zodu (kaķa poza).

  2. Kustieties lēnām, sinhronizējot elpu ar kustībām.

Atbrīvojieties no spriedzes un izveidojiet elastību mugurkaula augšdaļā, ievērojot toElastīga ķermeņa augšdaļakustību rutīna.

lietas ar burtu a

5. Iekļaujiet loka un bultas stiepšanu plecu un muguras atvieglošanai

Šī stiepšanās palīdz atbrīvot spriedzi plecos un muguras augšdaļā, kas ir vietas, kas var kļūt saspringtas no ikdienas aktivitātēm, piemēram, sēdēšanas pie rakstāmgalda vai braukšanas.

  1. Apgulieties uz sāniem.

  2. Atdariniet loka vilkšanu, velkot vienu roku atpakaļ, vienlaikus izstiepjot otru.

  3. Apgrieziet un atkārtojiet to otrā pusē

Ja sasprindzinājums plecos rodas, noliecoties pie datora, šisPeles Plecsvingrinājumi var palīdzēt rast atvieglojumu.

6. Pievienojiet mugurkaula kustīgumu un atslābināšanos ar slīpumu

Atgāzts pagrieziens ir stiepšanās, kas palīdz mazināt spriedzi muguras lejasdaļā un uzlabot mugurkaula kustīgumu. Tas var palīdzēt atslābināt muguras muskuļus un veicināt sajūtu stresa atbrīvošana visā ķermenī.

  1. Apgulieties uz muguras, virziet vienu ceļgalu pret krūtīm un viegli virziet to pāri ķermenim, izstiepjot pretējo roku.

  2. Turiet pozīciju dažas elpas, pēc tam pārslēdzieties uz sāniem.

Padariet relaksāciju par daļu no sava nakts rituāla ar toMiega rutīnasesija.

7. Pabeidziet ar četrinieka izstiepšanu, lai atbrīvotu gurnus un muguras lejasdaļu

Šis izstiepums ir paredzēts gurniem, muguras lejasdaļai un augšstilbiem, un tas ir īpaši izdevīgs tiem, kas ilgstoši sēž.

  1. Apgulieties uz muguras, novietojiet vienu potīti virs pretējā ceļa

  2. Viegli pavelciet augšstilbu pret sevi, lai sajustu dziļu stiepšanos gurnā un sēžamvietā, palīdzot atbrīvot spriedzi, lai veicinātulabāk gulēt.

AtbrīvotApakšējā ķermeņa stressar šīm kustībām, kuras ir lieliski piemērotas vingrināties pirms gulētiešanas.

Kā izveidot nakts stiepšanās rutīnu: 10 padomi

Nakts stiepšanās rutīnas izstrāde var ievērojami uzlabot jūsu miega kvalitāti, taču ir svarīgi tai pievērsties sev piemērotā veidā. dzīvesveids un preferences. Centieties izveidot praksi, kas jūtas labi un dabiski iekļaujas jūsu gulētiešanas rutīnā.

1. Konsekvence ir galvenais: Mēģiniet izstiepties katru nakti vienā un tajā pašā laikāiedibināt ieradumuun signalizē savam ķermenim, ka ir pienācis laiks atpūsties.

2. Izveidojiet relaksējošu vidi: Iestatiet nomierinošu telpu, lai uzlabotu stiepšanās rutīnas relaksācijas efektu. Izmēģiniet aptumšotas gaismas,maiga mūzika, vai aromātisku sveci.

3. Valkājiet ērtu apģērbu: Izvēlieties apģērbu, kas ļauj jums brīvi kustēties un neierobežo jūsu stiepšanos, lai padarītu jūsu ikdienu patīkamāku un efektīvāku.

4. Koncentrējieties uz elpošanu: Pievērsiet uzmanību savam elpa kamēr jūs stiept. Dziļa, lēna elpošana var uzlabot jūsu stiepšanās relaksācijas priekšrocības, palīdzot nomierināt jūsu prātu un ķermeni.

5. Klausieties savu ķermeni: Nekad nespiediet stiept līdz sāpēm. Stiepšanās un meditatīvas stiepšanās jūtas labi un var pat palīdzēthroniskas sāpes. Ja kaut kas sāp, atlaidieties. Laika gaitā jūsu elastība var uzlaboties, un nav nepieciešams sasteigt ķermeņa spējas.

6. Iekļaujiet dažādus stiepšanās veidus: Iekļaujiet virkni stiepšanās, kas paredzētas dažādām ķermeņa daļām. Šī dažādība nodrošina, ka jūs novēršat vispārējo spriedzi, nevis koncentrējaties tikai uz vienu jomu.

7. Beidziet ar relaksācijas pozu: Pabeidziet savu rutīnu ar a relaksējoša poza piemēram, bērna poza vai kājas gar sienu, lai palīdzētu padziļināt relaksācijas sajūtu un gatavību gulēt.

8. Sekojiet savam progresam: Vienkārši pierakstiet savu rutīnu, atzīmējot, kā jūtaties pirms un pēc stiepšanās. Laika gaitā jūs, iespējams, redzēsit elastības, relaksācijas līmeņa un miega uzlabojumus kvalitāti .

Franču uzvārdi

9. Esiet elastīgi attiecībā uz savu rutīnu: Lai gan konsekvence ir svarīga, ir pareizi pielāgot savu rutīnu pēc vajadzības. Ja jums trūkst laika, īsāka sesija ir labāka nekā neviena.

10. Novērtējiet savu miega kvalitāti: Novērtējiet, vai jūsu stiepšanās rutīna palīdz uzlabot miegu. Ja nepieciešams, pielāgojiet savu rutīnu, lai nodrošinātu maksimālu labumu.

Biežāk uzdotie jautājumi par izstiepumiem gulētiešanas laikā

Vai stiepšanās pirms gulētiešanas var palīdzēt pret bezmiegu?

Gulēšanas stiepšanās var būt noderīga, ja jums tā ir bezmiegs . Viegli stiepšanās vingrinājumi pirms gulētiešanas var palīdzēt mazināt muskuļu sasprindzinājumu un nomierināt prātu, kas ir gatavs miegam, īpaši, ja miega grūtības ir saistītas ar fizisku diskomfortu vai pārmērīgu prātu.

Cik ilgi pirms gulētiešanas man jāveic stiepšanās rutīna?

Parasti ir ieteicams veikt nakts stiepšanās rutīnu aptuveni 15–30 minūtes pirms plānojat gulēt. Šis laiks ļauj jūsu ķermenim atpūsties un atdzist pēc stiepšanās, signalizējot jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks gulēt. Tomēr labākais laiks var atšķirties atkarībā no jūsu personīgā grafika un vēlmēm. Atrodi laiks, kas jums der , lai jūs varētu efektīvi atpūsties un sagatavoties gulēšanai.

Vai ir kādi izstiepumi, no kuriem man vajadzētu izvairīties pirms gulētiešanas?

Lai gan stiepšanās pirms gulētiešanas var būt noderīga, mēģiniet izvairīties no enerģiskiem vai ļoti stimulējošiem izstiepumiem, kas var palielināt sirdsdarbības ātrumu un dot ķermenim enerģiju. Koncentrējieties uz maigām, relaksējošām kustībām nakts stiepšanās rutīna kas veicina mieru un relaksāciju. Augstas intensitātes stiepšanās vai treniņi ir labāk piemēroti agrākam dienas laikam.

Kā es varu padarīt gulēšanas stiepšanos par ieradumu?

Lai stiepšanās pirms gulētiešanas kļūtu par ieradumu, iekļaujiet to esošajā nakts rutīnā.

  • Sāciet, iestatot atgādinājumu vai modinātāju, lai tas izstieptu katru nakti.

  • Saglabājiet savu stiepšanosrutīnavienkārši un patīkami, un neaizmirstiet rīkoties pēc iespējas konsekventāk.

  • Kad jūs sākat izjust priekšrocības, piemēram, uzlabotu miegu un samazinātu spriedzi, jūs varētu secināt, ka ieradums veikt miegu uzlabojošus vingrinājumus dabiski nostiprinās.

Vai stiepšanās pirms gulētiešanas ne tikai uzlabo miegu?

Gulēšanas stiepšanās var sniegt vairākas priekšrocības, ne tikai uzlabojot miegu. Tie var uzlabot elastību, mazināt stresu un trauksmi, uzlabot stāju un samazināt muskuļu stīvumu un sāpes. Atvēlot laiku, lai izstieptos, tas var sniegt brīdi uzmanības un pašaprūpe , kas var pozitīvi ietekmēt jūsu vispārējo labsajūtu un dzīves kvalitāti.