Izpētiet trokšņu veidus un nomierinošas skaņas, kas palīdz aizmigt cilvēkiem ar ADHD. Turklāt 6 padomi un paņēmieni, lai radītu relaksējošu miega vidi.
Miegs ir svarīgs labai veselībai un labklājību . Bet cilvēkiem ar uzmanības deficīta/hiperaktivitātes traucējumi (ADHD) , mierīga miega sasniegšana var būt īpaši sarežģīta. ADHD smadzenes bieži ir paaugstinātas uzbudinājuma (vai pārmērīgas stimulācijas) stāvoklī, kas apgrūtina mierīgu nakti. Tas var izraisīt miega trūkuma ciklu, kas pasliktina ADHD simptomus, apgrūtinot labu miegu. Par laimi, izveidojot pareizo skaņas vidi, var ievērojami uzlabot jūsu spēju aizmigt un iemigt.
Bieži sastopamas miega problēmas cilvēkiem ar ADHD
Grūtības aizmigt
Daudziem cilvēkiem ar ADHD ir grūti nomierināt smadzenes naktī. Noturīgas domas , raizes vai radošuma uzplūdi var radīt grūtības aizmigt.
Amerikāņu bandu nosaukumi
Nemierīgs miegs
Aizmiguši cilvēki ar ADHD bieži pamostas vai redz spilgtus sapņus vai murgi . Tas var novērst dziļš, atjaunojošs miegs tas ir ļoti svarīgi kognitīvajām funkcijām un emocionālajai regulēšanai.
Grūtības pamosties
Pat pēc nakts, kurā ir grūti aizmigt, pamosties var būt grūti. Miega inerce (vai aizkaitināmība pēc pamošanās) var būt izteiktāka ar ADHD, ietekmējot garastāvoklis un produktivitāti.
Ietekme uz ikdienas dzīvi
Slikta miega kvalitāte un nepietiekams miegs var pasliktināt dažus ADHD simptomus, piemēram, koncentrēšanās grūtības, impulsivitāti un emocionālu nestabilitāti. Tas var arī ietekmēt vispārējo veselību, pazemināt imūnsistēmu, veicināt svara pieaugumu un palielināt hronisku veselības stāvokļu risku.
Ja jums vai kādam, kuru jūs mīlat, ir ADHD, skatiet mūsuADHD atbalsta sērija, izstrādāts kopā ar ADHD klīnisko psiholoģi, Alisi Koneri, PhD.
Kā skaņa var ietekmēt miega kvalitāti
Mūsu smadzenes turpina apstrādāt skaņas pat tad, kad mēs guļam, kas nozīmē, ka negaidīti trokšņi vai pat apkārtējās skaņas, piemēram, aizņemta iela var mūs pamodināt vai pāriet uz vieglāku miega posmu. Tas var būtiski traucēt miega kvalitāti cilvēkiem ar ADHD, jo viņu smadzenes jau ir pakļautas pārmērīgai stimulācijai.
Tomēr ne visas skaņas ir traucējošas. Dažas nomierinošas skaņas var veicinātlabāk gulētveicinot atslābināšanos un nomācot kaitinošus trokšņus.
Kā savā nakts rutīnā iekļaut nomierinošas skaņas
Izpratne par to, kā nomierinošas skaņas var būt daļa no jūsurelaksācijas metodesvar palīdzēt cilvēkiem ar ADHD pārvarēt miega problēmas. Personalizējot šīs skaņas opcijas, varat izveidot amiega videkas atbalsta mierīgas naktis un dinamiskas, enerģiskas dienas.
Izvēlieties savu skaņu: Izvēlieties nomierinošu skaņu, ko atskaņot viedtālrunī, specializētā skaņas aparātā vai viedajā mājas ierīcē.
Spēlējiet ar skaļumu: Eksperimentējiet ar dažādiem skaļumiem un iestatījumiem, lai atrastu to, kas rada mierīgu un relaksējošu vidi.
Iestatiet taimeri: Iestatiet taimeri, lai skaņa izzustu pēc aizmigšanas, lai novērstu traucējumus vēlāk naktī.
Izveidojiet rutīnu: Atskaņojiet izvēlētās nomierinošās skaņas kā regulāru daļu no jūsu gulētiešanas rutīna lai signalizētu smadzenēm, ka ir pienācis laiks atpūsties un pāriet gulēt.
Pirms rāpties zem segas, mēģiniet atpūsties ar Chibs Okereke’sAtpūtieties miegā.
Kā izveidot relaksējošu miega vidi: 6 padomi ADHD novēršanai
Alaba miega videvar ietvert nomierinošas skaņas, taču ir arī citi miega padomi un relaksācijas paņēmieni, kas var palīdzēt jūsu smadzenēm un ķermenim labi atpūsties. Esiet pacietīgs ar procesu un pielāgojiet miega stratēģijas, lai atrastu sev vispiemērotāko.
1. Optimizējiet savu gulēšanas vietu
Izvēlieties ērtu gultas veļu: Investējiet augstas kvalitātes matracī, spilvenos un palagos, lai palīdzētu aizmigt un aizmigt.
Kontrolējiet telpas temperatūru: Vēsa telpa, ideālā gadījumā aptuveni 65 grādi pēc Fārenheita (18 grādi pēc Celsija), palīdz pazemināt jūsu iekšējo temperatūru, kas ir signāls jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt.
Aptumšojiet gaismas: Izmantojiet mazjaudas spuldzes savā guļamistabā, uzstādiet dimmeru slēdžus vai izmantojiet viedās gaismas, kuras var ieprogrammēt, lai tās aptumšotos, tuvojoties gulētiešanas laikam.
2. Samaziniet traucējumus
Ierobežot ekrāna laiku: Izvairieties no ekrāniem vismaz stundu pirms gulētiešanas un izmantojiet zilās gaismas filtrus, ja jums ir jāizmanto ekrāns.
Pārvaldiet trokšņa piesārņojumu: Ja esat jutīgs pret skaņas traucējumiem, izmantojiet nomierinošas skaņas vai apsveriet iespēju izmantot ausu aizbāžņus, lai bloķētu nevēlamu troksni.
3. Izveidojiet pirmsmiega rutīnu
Izstrādājiet gulētiešanas rituālu: Lai signalizētu smadzenēm, ka ir pienācis laiks atpūsties, mēģiniet lasīt, ieejiet siltā vannā vai praktizējiet tādas relaksācijas metodes kā dziļa elpošana vai meditācija.
Saglabājiet konsekventu miega grafiku: Iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēspalīdz regulēt ķermeņa iekšējo pulksteniun uzlabot miega kvalitāti.
4. Pievērsiet uzmanību savām maņu vajadzībām
Izmantojiet nomierinošas smaržas: Aromterapija var būt noderīgs ADHD miega līdzeklis. Izmantojiet ēteriskās eļļas, piemēram, lavandas, kumelīšu vai sandalkoka eļļas difuzoros vai uzklājiet lokāli (piemēram, ar eļļas rullīti), lai nomierinātu prātu.
Iekļaujiet taustes elementus: Svērta sega var mazināt trauksmi un veicināt dziļāku miegu.
5. Pievērsiet uzmanību savam uzturam un vingrinājumiem
Pievērsiet uzmanību uzņemšanai: Izvairieties no kofeīna un smagas maltītes pirms gulētiešanas, jo tās var traucēt miegu. Izvēlieties vieglas uzkodas, ja esat izsalcis pirms gulētiešanas.
Regulāri vingrojiet: Fiziskās aktivitātes dienas laikā var palīdzēt vieglāk aizmigt. Izvairieties no intensīvas fiziskās slodzes pirms gulētiešanas, jo tas var apgrūtināt aizmigšanu.
6. Izveidojiet garīgo kontrolsarakstu
Sagatavojieties nākamajai dienai: Samaziniet satraukumu par gaidāmajiem uzdevumiem, iepriekš plānojot savu nākamo dienu. Īss uzdevumu saraksts var atvieglot jūsu prātu un novērst pārmērīgu domāšanu, kad mēģināt aizmigt.
Praktizējiet uzmanību vai žurnālu rakstīšanu: Ja sacīkšu domas tevi uzmāca, mēģinietžurnālu rakstīšanapirms gulētiešanas, lai iztīrītu prātu, vai iesaistieties apzinātības vingrinājumos, lai pievērstu uzmanību tagadnei.
6 nomierinošas skaņas, kas var palīdzēt aizmigt ADHD smadzenēm
Dažiem cilvēkiem dažas skaņas var šķist nomierinošākas nekā citas, tāpēc eksperimentējiet ar dažāda veida skaņām, lai noteiktu, kas jums vislabāk atbilst.
1. Baltais troksnis
baltā trokšņa ir statiskai skaņai līdzīga skaņa. Šī vienveidīgā skaņa var maskēt citus traucējošus trokšņus vidē, piemēram, satiksmi vai cilvēku sarunas, un var būt noderīgs miega līdzeklis cilvēkiem ar ADHD. Baltā trokšņa mašīnas var radīt šo skaņu, palīdzot prātam atpūsties un aizmigt.
Nospiediet atskaņošanu un ieslieties dziļā, mierīgā miegā arWhite Noise Ocean Surf, nomierinoša skaņu ainava ar okeāna viļņiem.
seno dievkalpojumu slavinājumi
2. Brūnais troksnis
Brūnajam troksnim, ko sauc arī par sarkano troksni, ir dziļāks tonis nekā baltajam troksnim, un to pielīdzina lidmašīnas dūkoņai. Tas var būt īpaši efektīvs, lai maskētu zemākas skaņas. Tiem, kuriem ir ADHD, brūnais troksnis var palīdzēt samazināt garīgo jucekli un palīdzēt aizmigt.
Brūnais troksnisir laba izvēle tiem, kam nepieciešama neliela papildu palīdzība.
3. Rozā troksnis
Rozā troksnis ir baltā trokšņa mīkstākais brālēns. Frekvencēm paaugstinoties, intensitāte samazinās, tādējādi radot dziļāku, maigāku skaņu. Iedomājieties vienmērīgu lietus bungošanu uz jumta vai lapu čukstus vējā.
Rozā troksnisapvieno gan balto, gan brūno troksni un veicina dziļu, mierīgu miegu.
4. Dabas skaņas
Lietus skaņas, viļņu triecieni pret krastu vai lapu šalkoņa var būt nomierinošas skaņas ADHD smadzenēm. Šiedabaskaņas var palīdzēt maskēt traucējošos fona troksni un radīt miera sajūtu, kas var būt īpaši mierinoša pirms gulētiešanas.
Lietus uz lapāmir populāra dabas skaņu ainava, kas sevī ietver dabas plūdumu un vienmērīgu lietus lāses svilināšanu.
5. Mīksta mūzika
Instrumentālā mūzika vai dziesmas ar lēnu tempu var palēnināt elpošanu un sirdsdarbību un veicināt relaksāciju. Izvēlieties mūzika bez vārdiem vai ar ļoti maigu, nesaprotamu vokālu, lai neiesaistītu smadzeņu valodas apstrādes centrus, kas varētu uzturēt prātu aktīvu. Klasiskā mūzika, apkārtējās skaņas ainavas vai pat lēns džezs var būt relaksējoša ADHD miega palīdzība.
Atpūsties uzDabas simfonija, kas apvieno dabas skaņu ainavu ar maigu mūziku.
6. Binaurālie sitieni
Binaurālie sitieni ietver divu nedaudz atšķirīgu toņu atskaņošanu katrā ausī, radot uztveramu vienu jaunu signālu, kas var mudināt smadzenes sinhronizēties ar frekvenci, kas saistīta ar relaksāciju vai miegu. Šī dzirdes ilūzija var būt efektīvs ADHD miega līdzeklis, nodrošinot smadzenēm fokusu, kas veicina mierīgumu.
Atpūtieties un atpūtieties ar unikālajām frekvencēm.
Bieži uzdotie jautājumi par ADHD miega trokšņiem
Kādi ir ADHD miega traucējumi?
Miega traucējumi, kas saistīti ar ADHD, var būt dažādi, bet parasti tie ietver pārāk aktīvs prāts . Tas var apgrūtināt iemigšanu vai radīt nemierīgu, neatjaunojošu miegu. Šīs problēmas var izraisīt neirotransmiteru darbības traucējumi smadzenēs, kas var ietekmēt ķermeņa iekšējo pulksteni un dabiskos miega modeļus. Turklāt cilvēkiem ar ADHD var būt lielāka miega traucējumu izplatība, piemēram, miega apnoja , nemierīgo kāju sindromu un diennakts ritma miega traucējumus, kas padara mierīgu miegu vēl grūtāku.
Kas ir uzmācīga miega ADHD?
Uzmācīgs miegs ADHD gadījumā attiecas uz pēkšņām un nepārvaramām vēlmēm gulēt, kas var rasties dienas laikā neatkarīgi no tā, cik daudz jūs guļat naktī. Tas var traucēt ikdienas aktivitātēm un to var sajaukt ar slinkumu vai intereses trūkumu. Tiek uzskatīts, ka uzmācīgu miegu izraisa traucēta uzbudinājuma stāvokļu regulēšana, kas bieži sastopama ADHD gadījumā, kas izraisa neatbilstošu miega un nomoda laiku. Uzmācīga miega pārvaldība bieži ietver stratēģijas, lai uzlabotu vispārējo stāvokli miega kvalitāte un konsekvence, kā arī uzvedības iejaukšanās, lai palielinātu modrību dienas laikā.
Kā jūs nomierināt ADHD smadzenes naktī?
ADHD smadzeņu pašattīstīšanai naktī ir nepieciešama pieeja, kas risina gan fiziskos, gan garīgos relaksācijas aspektus.
Izveidojiet nomierinošu līdzekli gulētiešanas rutīna : Iesaistieties relaksējošās aktivitātēs, piemēram, lasiet vai klausieties nomierinošu mūziku, lai palīdzētu jums atpūsties.
Ierobežojiet ekspozīciju uz ekrāniem: Samaziniet tādu ierīču izmantošanu, kas izstaro zilu gaismu, piemēram, viedtālruņus un datorus, pirms gulētiešanas.
Izveidojiet ērtu miega vidi: Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir vēsa, klusa un ērta. Izmantojiet tumšos aizkarus un nomierinošas skaņas, lai radītu ideālu miega atmosfēru.
Praktizējiet relaksācijas metodes: Izmantojiet dziļu elpošanu, progresējošu muskuļu relaksāciju vai joga un meditācija lai palīdzētu mazināt trauksmi un fizisko spriedzi, atvieglojot iemigšanu.
Apsveriet fiziskos vingrinājumus: Regulāri vingrojiet dienas laikā, lai palīdzētu regulēt miega modeļus un samazinātu laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu naktī.
Kāpēc cilvēki ar ADHD tik daudz guļ?
Lai gan tas ir izplatīts nepareizs uzskats, ko cilvēki ar ADHD vienmēr piedzīvo bezmiegs vai samazināta vajadzība pēc miega, daži var gulēt vairāk nekā vidusmēra cilvēks. Šī pārmērīgā miegainība, vai hipersomnija , var būt atbilde uz slikto miega kvalitāti, ar ko bieži saskaras cilvēki ar ADHD, tostarp grūtībām aizmigt un iemigt. Turklāt dažas zāles, ko lieto ADHD ārstēšanai, var ietekmēt miega modeļus, veicinot miegainību vai bezmiegu. Visbeidzot, centieni pārvaldīt ADHD simptomus dienas laikā var palielinātiesgarīgais nogurums, kas izraisa lielāku vajadzību pēc miega.
