Izpētiet miega kvalitātes nozīmi un pazīmes, kas liecina, ka jūsu miegs ir jāuzlabo. Turklāt, kā iegūt kvalitatīvāku miegu, izmantojot 6 padomus un rīkus, kā atpūsties.
Miegs ir būtiska mūsu ikdienas dzīves sastāvdaļa, kas ietekmē mūsu veselību, garastāvokli un vispārējo labsajūtu. Lai gan daudzi no mums koncentrējas uz stundu skaits, ko mēs gulējam , mūsu miega kvalitāte ir vienlīdz svarīga, jo tā ļauj mūsu ķermenim un prātam pilnībā atgūties un atjaunoties.
Laba miega kvalitāte var ietekmēt to, kā mēs domājam, mācāmies un veidojam atmiņas. Tas var ietekmēt arī mūsu emocionālo stabilitāti, lēmumu pieņemšanu un pat mūsu imūnsistēmas spēku. Kad labi guļam, mēs pamostāmies spirgti, moži un gatavi ķerties pie dienas. Bet slikts miegs var likt mums justies aizkaitināmiem, aizkaitināmiem un nespēju koncentrēties.
Kas ir kvalitatīvs miegs (un kāpēc tas ir svarīgi)?
Kvalitatīvs miegs notiek, izejot cauri nepārtrauktiem cikliemdažādi miega posmi, ieskaitot vieglu miegu, dziļu miegu un ātru acu kustību (REM) miegu. Katram no šiem posmiem ir izšķiroša nozīme, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis un prāts saņem atpūtu, kas nepieciešama optimālai darbībai. Četri kvalitatīva miega aspekti ir:
vārdi ar dubultu nozīmi
Konsekvence: Guļot a konsekvents stundu skaits katru nakti
Nepārtrauktība: Gulēšana bez biežas pamošanās vai traucējumiem
Dziļums: Sasniedzot un uzturot dziļš miegs posmi, kur ķermenis dziedē un labojas pats
Laiks: Gulēt pareizajā laikā, pamatojoties uz jūsu ķermenidabiskie diennakts ritmi
Kāpēc kvalitatīvs miegs ir svarīgs veselībai
Kvalitatīvs miegs var būtiski ietekmēt dažādus mūsu veselības un labklājības aspektus.
Fiziskā veselība: Dziļa miega laikā jūsu ķermenis atjauno audus, veido kaulus un muskuļus, kā arī stiprina imūnsistēmu. Kvalitatīva miega trūkums var palielināt hronisku slimību, piemēram, aptaukošanās, diabēta un sirds slimību, risku.
Garīgā veselība: Kvalitatīvs miegs var palīdzēt atcerēties atmiņas, atvieglot informācijas apgūšanu un saglabāšanu, problēmu risināšanu un lēmumu pieņemšanu.
Emocionālā labklājība: Kvalitatīva miega trūkums var izraisīt aizkaitināmību, stresu, trauksme , un depresija . Kad jūs labi guļat, jūsu smadzenes apstrādā emocionālo informāciju, palīdzot saglabāt emocionālais līdzsvars .
Ikdienas darbība: Labs miegs var palīdzēt uzlabot koncentrēšanos, produktivitāti un vispārējo sniegumu ikdienas aktivitātēs. Tas var uzlabot jūsu spēju sociāli mijiedarboties, pieņemt lēmumus un reaģēt uz izmaiņām jūsu apkārtnē.
Kā miega fāzes ietekmē miega kvalitāti?
Miegs ir sarežģīts un dinamisks process, kas ietver vairākus posmus, un katram no tiem ir īpaša loma jūsu veselības saglabāšanā un labklājību .
Miega cikls: pārskats
Miega cikls sastāv nočetri atšķirīgi posmi, kas ietver trīs ne-REM (NREM) posmus un vienu REM posmu. Pilns miega cikls ilgst aptuveni 90 līdz 110 minūtes, un katru nakti jūs izietat vairākus no šiem cikliem.
NREM 1. posms: Pārejas posms no būt nomodā, lai gulētu ir īss miega periods, kas ilgst vairākas minūtes, un jūs varat viegli pamosties. Šajā posmā jūsu sirdsdarbība, elpošana un acu kustības palēninās, un jūsu muskuļi atslābinās, ik pa laikam raustoties.
NREM 2. posms: Jūs kļūstat mazāk informēts par savu apkārtni, jūsu ķermeņa temperatūra pazeminās, un jūsu sirdsdarbība un elpošana turpina palēnināt. Otrais posms sagatavo jūs dziļākam miegam un veido apmēram 50% no jūsu miega laika .
NREM 3. posms: Bieži dēvēts par dziļo miegu vai lēno viļņu miegu, šis posms ir ļoti svarīgs fiziskai atjaunošanai, imūnsistēmas stiprināšanai un enerģijas atjaunošanai. Šajā posmā ir grūtāk tikt pamodinātam, un, ja esat, dažas minūtes varat justies dezorientēts. Dziļš miegs ir ļoti svarīgi kaulu un muskuļu augšanai un atjaunošanai, smadzeņu detoksikācijai un imūnsistēmas stiprināšanai, lai atbalstītu vispārējo veselību. Nepietiekami dziļš miegs var ietekmēt jūsu fizisko veselību un izraisīt noguruma sajūtu nākamajā dienā.
REM miegs: Apmēram 90 minūtes pēc aizmigšanas šis posms ir tad, kad lielākā daļasapņojotrodas. Jūsu acis ātri kustas dažādos virzienos, bet citi muskuļi paliek nekustīgi. REM miegs ir ļoti svarīgs kognitīvām funkcijām, piemēram, atmiņas konsolidācijai, mācībām un emociju apstrādei. Šis posms kļūst garāks ar katru nakts ciklu.
Kvalitatīvs miegs ietver riteņbraukšanu cauri šiem posmiem vairākas reizes naktī. Traucējumi ciklā, piemēram bieži pamostoties vai nepavadot pietiekami daudz laika dziļā vai REM miegā, tas var būtiski ietekmēt jūsu veselību, garastāvoklis un kognitīvās funkcijas.
5 sliktas miega kvalitātes pazīmes
Izpratne par sliktas miega kvalitātes rādītājiem var palīdzēt noteikt, vai jūs patiešām saņemat atjaunojoša atpūta . Šo pazīmju identificēšana savos miega modeļos var būt pirmais solis ceļā uz veidu, kā uzlabot miega kvalitāti.
objekti ar burtu e
Bieža nomoda nakts laikā
Grūtības pamostoties no rīta
Jūsties nogurušam dienas laikā
Slikta atmiņa un koncentrācija
Garastāvokļa izmaiņas
Kā iegūt kvalitatīvāku miegu: 6 padomi un rīki, kā atpūsties
Miega kvalitātes uzlabošana bieži vien ir saistīta ar ikdienas rutīnas pielāgošanu unmiega vide.
1. Pielāgojiet savu miega vidi
Izveidojiet guļamistabu, kasveicina miegu. Tas nozīmē, ka telpā ir jābūt vēsai, klusai un tumšai. Izmēģiniet aptumšojošos aizkarus, acu maskas vai ausu aizbāžņus, lai bloķētu gaismu un troksni. Izvēlieties matraci un spilvenu, kas atbalsta jūsu vēlamo gulēšanas stāvokli un komforta vajadzības.
Ar šo bloķējiet nevēlamo troksni savā guļamistabāWhite Noise Ocean Surfskaņu ainava.
2. Padziļiniet relaksāciju ar apzinātības meditāciju
Uzmanības meditācija var palīdzēt nomierināt aizņemto prātu, atvieglojot iemigšanu un uzlabojot miega kvalitāti. Trenējieties koncentrēties uz elpu vai mantru, lai mazinātu stresu un trauksmi, kas ir bieži sastopami slikta miega cēloņi. Veicot apzinātības rutīnu pirms gulētiešanas, jūs varat atpūsties, uzlabotgarīgā skaidrība, un veicināt dziļāku atpūtas stāvokli.
IzmēģinietNakts pateicībameditācija, lai novērtētu, par ko esat pateicīgs, vienlaikus nomierinot prātu un atslābinot ķermeni.
3. Iekļaut aromterapiju
Ēteriskās eļļas, piemēram, lavandas vai kumelītes, var radīt nomierinošu atmosfēru jūsu guļamistabā. Šīs smaržas ir pazīstamas ar to nomierinošās īpašības un var palīdzēt signalizēt jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks atpūsties. Izmantojiet difuzoru vai uzklājiet uz spilvena eļļas, lai gūtu labumu no to relaksējošās iedarbības.
4. Optimizējiet vakara maltītes
Tiecieties pēc sabalansētas maltītes, kurā ir pareizas uzturvielas, lai palīdzētu nodrošināt mierīgu miegu. Izvairieties no smagākiem pārtikas produktiem, pārmērīga cukura, kofeīna un alkohola tuvu gulētiešanas laikam , jo tie var traucēt miegu. Magniju saturoši pārtikas produkti, piemēram, rieksti un lapu zaļumi, var veicināt muskuļu relaksāciju un labāku miegu.
Uzziniet vairāk parSabalansēta ēšana priekam un barošanaišajā epizodē no sērijas Mindful Eating.
5. Nosakiet savu vingrinājumu laiku
Regulāras fiziskās aktivitātes var būt labvēlīgas miegam, bet vingrošana pārāk tuvu pirms gulētiešanas var būt stimulējoša, kas var likt jums justies modrākam, nevis miegainam. Iesaistieties mērenā vingrojumā agrāk dienas laikā, lai palīdzētu uzlabot miega kvalitāti un atrastu treniņu rutīnu, kas atbilst jūsu grafikam.
Izmēģiniet Mel Mah'sVakara vējšja vēlaties izkustēties pirms gulētiešanas.
6. Pielāgojiet rituālu pirms miega
Relaksējoša nakts rutīna var signalizēt ķermenim, ka ir pienācis laiks atpūsties pirms gulētiešanas. Tas var ietvert lasīšanu, siltā vannā vai maigas jogas praktizēšanu. Nosakiet aktivitātes, kas palīdz jums atpūsties, un padariet tās par konsekventu jūsu nakts rutīnas sastāvdaļu, lai palīdzētu jums atpūsties un uzlabot miega kvalitāti.
PievienotEkrāns izslēgts, miega režīms ieslēgtsnakts rutīnai, lai mudinātu tālruņa laiku aizstāt ar kvalitatīvu miega laiku.
Kāpēc jums vajadzētu izsekot savam progresam (un kā to izdarīt)
Miega kvalitātes pārraudzība un veiktās izmaiņas var palīdzēt jums atrast labākos rīkus kvalitatīvākas miega iegūšanai.
Modeļu identificēšana: Miega izsekošana var palīdzēt precīzi noteikt, kuras izmaiņas ir labvēlīgas vai kas varētu kavēt jūsu progresu.
Uzlabojumu mērīšana: Laika gaitā var redzēt uzlabojumus motivējoša un uzmundrinoši. Tas palīdz izprast īstenoto stratēģiju efektivitāti.
Personalizējiet savu pieeju: Kas der vienam, var nederēt citam. Izsekošana var palīdzēt pielāgot miega higiēnas praksi atbilstoši jūsu vajadzībām.
Mērķu noteikšana: Izprotot savus pašreizējos miega modeļus, varat iestatīt reāli mērķi uzlabojumiem un strādāt, lai tos sasniegtu.
Kā izsekot savam miegam
Pievēršot uzmanību miega veidam un faktoriem, kas to ietekmē, varat veikt proaktīvus pasākumus, lai uzlabotu miega kvalitāti, tādējādi uzlabojot veselību undzīves kvalitāte.
1. Izmantojiet miega izsekotāju: Valkājamas ierīces vai viedtālruņu lietotnes var pārraudzīt jūsu miega posmus, ilgumu un kvalitāti. Šie rīki var sniegt detalizētu ieskatu jūsumiega modeļi, palīdzot jums pieņemt apzinātus lēmumus par jūsu miega ieradumiem.
2. Saglabājiet miega dienasgrāmatu: Ja dodat priekšroku mazāk uz tehnoloģijām vērstai pieejai, saglabājiet miega dienasgrāmatu. Pierakstiet laiku, kad ejat gulēt, kad pamostaties, cik reižu pamostaties naktī un kā jūtaties no rīta. Ņemiet vērā visus faktorus, kas varētu ietekmēt jūsu miegu, piemēram stress vai kofeīna patēriņu.
3. Ievērojiet izmaiņas dienas darbībā: Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties dienas laikā. Miega kvalitātes uzlabošanās bieži vien uzlabo garastāvokli, palielina enerģijas līmeni un uzlabota koncentrācija . Šīs izmaiņas var liecināt par miega kvalitātes uzlabošanos.
4. Konsultējieties ar speciālistu: Ja veicat izmaiņas, bet neredzat uzlabojumus vai ja jums ir aizdomas, ka jums ir miega traucējumi, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju. Viņi var palīdzēt interpretēt jūsu miega datus un sniegt profesionālus padomus.
Kā iegūt labākas kvalitātes miegu FAQ
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai pamanītu miega kvalitātes uzlabošanos pēc šo izmaiņu veikšanas?
Laiks, kas nepieciešams, lai pamanītu miega kvalitātes uzlabošanos, dažādiem cilvēkiem var atšķirties. Parasti, ja jūs konsekventi īstenojat pozitīvus miega ieradumus, izmaiņas var sākt redzēt pēc dažām dienām līdz dažām nedēļām. Esiet pacietīgs un konsekvents ar savu miega rutīnas , jo organismam var būt vajadzīgs laiks, lai pielāgotos jauniem ieradumiem.
Kā stress un trauksme ietekmē miega kvalitāti un kā tos var pārvaldīt?
Stress un nemiers var aktivizēt ķermeņa darbību cīņa vai bēgšana , kas ietekmē miega kvalitāti, apgrūtinot aizmigšanu un aizmigšanu. Stresa pārvaldīšana un trauksme var ietvert regulāras fiziskās aktivitātes, apzinātības vai meditācijas praksi, veselīga uztura uzturēšanu un relaksējošas pirmsmiega rutīnas izveidi. Ja stress un trauksme pastāvīgi ietekmē jūsu miegu, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju vai garīgās veselības speciālistu, lai saņemtu padomus, stratēģijas un atbalstu miega kvalitātes uzlabošanai.
Vai ir īpašas meditācijas metodes, kas uzlabo miega kvalitāti vairāk nekā citas?
Kamēr daudzi meditācijas tehnikas var būt labvēlīga miega laikā, daži var būt īpaši efektīvi, lai veicinātu relaksāciju un atpūtu. Eksperimentējiet ar dažādiem veidiem, lai palīdzētu jums atrast sev vispiemērotāko.
Mindfulness meditācija : Var palīdzēt koncentrēties uz pašreizējo brīdi, samazinotsacīkšu domaskas var traucēt miegu
Vadīti attēli: Iesaistās vizualizējot mierīga vide, kas var palīdzēt novērst jūsu domas no stresa faktoriem
Ķermeņa skenēšanas meditācija: Veicina izpratni un dažādu ķermeņa daļu relaksācija , mazinot fizisko spriedzi
Kādas ir visizplatītākās kļūdas, ko cilvēki pieļauj, cenšoties uzlabot miega kvalitāti?
Izplatītas kļūdas, mēģinot uzlabot miega kvalitāti, ir nekonsekventi miega grafiki, elektronisko ierīču lietošana pirms gulētiešanas, kofeīna vai smagas maltītes lietošana pārāk tuvu pirms gulētiešanas un miega neveidošana.atbalstoša miega vide.
Esiet konsekventi: Centieties saglabāt konsekventu miega režīmu pat nedēļas nogalēs, lai regulētu ķermeņa pulksteni.
automašīnas ar burtu v
Samaziniet ekrāna laiku: Samaziniet zilās gaismas iedarbību no ekrāni pirms gulētiešanas, lai palīdzētu novērst miega traucējumus.
Saki nē stimulantiem: Vakaros izvairieties no stimulatoriem un smagām maltītēm, lai palīdzētu uzlabot miega kvalitāti.
Uzlabojiet savu miega vidi: Nodrošiniet, lai jūsu miega vide ir klusa, tumša un vēsa, lai palīdzētu jums aizmigt un aizmigt.
